Latihan Kekuatan untuk Artritis Tulang Belakang Punggung

Sekiranya anda mengalami artritis yang mempengaruhi bahagian bawah punggung anda, pelbagai latihan inti dapat membantu mengurangkan kesakitan anda dan membina kekuatan otot.

"Inti yang kuat, serta otot punggung yang kuat, adalah kunci untuk menguruskan sakit artritis tulang belakang semasa berdiri," kata Debbie Turczan, MSPT, Pakar Klinikal dalam Terapi Fizikal di New York-Presbyterian Hospital / Weill Cornell Medical Center di New York. "Ini adalah otot yang memberikan kestabilan dinamik."

Bagi penghidap artritis tulang belakang (di mana sahaja di sepanjang tulang belakang), Turczan mengesyorkan melakukan latihan Pilates pemula untuk membantu mengurangkan tekanan yang timbul ketika berdiri. Turczan juga merupakan penyokong latihan air.

Otot Kuat Membantu Menguruskan Gejala Artritis

Gejala artritis tulang belakang cenderung memburuk ketika anda berdiri dan ketika anda berbaring. Semasa anda berdiri, kekuatan graviti dapat menekan tulang belakang anda, yang boleh menyebabkan rasa sakit. Apabila anda berbaring, anda kurang mendapat sokongan otot untuk tulang belakang anda, yang boleh meningkatkan mampatan dan kesakitan.

Menguatkan otot-otot di sekitar tulang belakang anda dapat membantu menyokong punggung anda, yang dapat membantu mencegah kesakitan dan memperlambat perkembangan penyakit.

Oleh itu, apakah kaedah terbaik untuk menjadikan otot punggung anda kuat untuk mengurangkan tekanan pada tulang belakang anda? Saya bercakap dengan Hagit Rajter, ahli terapi fizikal di Pusat Mobiliti Bersama di New York's Hospital for Special Surgery, yang memberi saya program senaman sederhana yang dirancang untuk melakukan begitu sahaja.

Program Pengukuhan untuk Artritis Tulang Belakang Punggung

Pertama, berhati-hati: Anda harus bekerjasama dengan penyedia kesihatan anda untuk memastikan latihan ini sesuai dengan keadaan anda, dan bahawa anda menjalankannya dengan betul. Versi yang tepat, bersama dengan jumlah set dan wakil yang tepat yang harus anda lakukan, mungkin berbeza mengikut keadaan tulang belakang anda, keadaan perubatan lain yang mungkin anda miliki, dan seberapa sesuai dengan anda. Berikut adalah untuk rujukan umum sahaja.

Untuk latihan ini, lebih baik tidak melakukannya di tempat tidur. Gunakan tikar atau selimut di lantai.

Manuver Draw-In Perut

Semasa melakukan senaman sederhana ini, semua yang anda lakukan ialah mengikat otot perut anda dengan menariknya ke dalam. Rajter mengesyorkan melakukan 20-30 pengulangan langkah penarikan ini sekali atau dua kali sehari untuk meningkatkan kestabilan teras anda.

• Berbaring telentang (di punggung) dengan lutut dibengkokkan dan kaki anda rata di atas lantai.
• Semasa anda menghembuskan nafas, bawa otot perut ke belakang.
• Tahan selama 5 saat.
• Rehatkan otot perut anda dan rehatkan selama 5 saat. Itu satu wakil.

Kemiringan Pelvis

Kecondongan pelvis dapat membantu membina kekuatan otot punggung dan pinggul bawah anda

• Berbaring di belakang anda.
• Tarik nafas dan lengkung punggung anda, yang bermaksud menggerakkan tulang kemaluan anda sehingga menunjuk ke arah lantai (dan bukan langit-langit atau kepala anda).
• Tahan ini selama 3 saat.
• Berehat selama 3 saat.
• Seterusnya, ratakan punggung dan tarik perut anda ke lantai (dan ke arah tulang belakang anda).
• Tahan selama 3 saat, kemudian berehat selama 3 saat.
• Rajter mengesyorkan 20-30 pengulangan satu hingga dua kali sehari.

Jambatan Glute

Anda boleh melakukan jambatan glute sekitar 20 hingga 30 kali, satu hingga dua kali sehari. Tetapi jangan keterlaluan — jika anda melakukan ini dua kali sehari, maka lakukan 10-15 setiap kali.

• Berbaring terlentang.
• Biarkan kepala dan bahu anda berehat. Anda akan menggunakan badan bawah anda.
• Kencangkan otot perut dan glute anda (otot gluteus maximus terletak di bahagian belakang pelvis anda, ke arah bawah).
• Angkat pinggul sehingga membentuk garis lurus dari lutut hingga bahu.
• Tahan ini selama 5 saat.
• Turun ke bawah.

Ketinggian Lengan Dan / Atau Kaki

Latihan ini menguatkan otot perut dan punggung anda, yang bekerjasama untuk mengawal inti anda.

• Mulakan dengan tangan dan lutut anda (keempat-empat).
• Letakkan batang anda dalam satu garis panjang yang bagus. Ini dipanggil tulang belakang yang neutral.
• Mulailah dengan mengangkat satu lengan ke atas, tetapi pastikan batang anda tetap stabil. Letakkannya semula.
• Apabila anda yakin boleh menaikkan satu lengan tanpa menggerakkan batang anda, cubalah dengan mengangkat kaki sebagai gantinya.
• Setelah berjaya menguasai angkat kaki, cuba angkat satu lengan dan kaki yang bertentangan secara serentak, sekali lagi, pastikan batang anda tidak bergerak.

Rajter menasihatkan agar tulang belakang tetap berkecuali dan memberi amaran agar anda memerhatikan sebarang pusingan atau lengkungan punggung semasa anda menggerakkan lengan atau kaki anda.