Kentang boleh menjadi sebahagian daripada makanan yang mesra diabetes, menurut kajian

Capelle.r / Getty Images

Pengambilan Utama

• Satu kajian baru menunjukkan bahawa memasukkan kentang ke dalam diet yang sihat boleh menjadi pilihan yang selamat bagi penghidap diabetes.
• Orang dewasa dengan diabetes jenis 2 yang makan makanan malam campuran dengan kentang tanpa kulit mempunyai tindak balas glukosa darah semalaman yang lebih rendah berbanding dengan makanan dengan beras basmati rendah GI.
• Walaupun indeks glisemik dapat menjadi alat yang berguna, ia tidak dapat digunakan sebagai panduan untuk semua dan mereka yang berusaha untuk menguruskan diabetes mereka.

Penyelidikan baru menunjukkan bahawa kentang boleh menjadi bahagian diet yang sesuai untuk penghidap diabetes.

Hasil percubaan klinikal yang dibiayai oleh Alliance for Potato Research and Education diterbitkan bulan lalu dalam jurnal ituPemakanan Klinikal. Data menunjukkan bahawa orang dewasa dengan diabetes jenis 2 yang makan makanan malam campuran dengan kentang tanpa kulit mempunyai tindak balas glukosa darah semalaman yang lebih rendah berbanding dengan makanan dengan beras basmati rendah GI.

"Penyelidikan baru ini menunjukkan bahawa kentang dapat menjadi bahagian diet yang sesuai untuk penderita diabetes," kata Constance Brown-Riggs, MSEd, RDN, CDCES, CDN, ahli diet berdaftar dan pengarang Living Well With Diabetes. Brown-Riggs tidak terlibat dengan kajian ini. "Khususnya, penemuan ini bertentangan dengan penelitian pemerhatian atau panduan diet yang secara eksklusif memfokuskan pada indeks glisemik (GI), yang menyebabkan beberapa orang percaya bahawa kentang bukanlah pilihan yang tepat untuk penderita diabetes jenis 2. Setiap orang boleh— dan harus - menikmati semua makanan dalam diet yang sihat dan tidak peduli dengan peringkat GI sewenang-wenangnya. "

Untuk kajian ini, 24 lelaki dan wanita dewasa dengan diagnosis diabetes jenis 2 menyelesaikan empat percubaan eksperimen setelah memakan makanan standard. Makan malam mengandungi kentang rebus, kentang panggang, kentang rebus yang disejukkan selama 24 jam, atau nasi basmati (makanan indeks glisemik rendah yang digunakan sebagai kawalan) bersama dengan makanan lain. Setiap hidangan mengandungi 50% karbohidrat, 30% lemak, dan 20% protein. Kentang tidak dimakan sendiri.

Berbanding dengan makanan yang mengandungi beras basmati rendah glisemik, makanan dengan kentang rebus, panggang, atau rebus kemudian tidak dikaitkan dengan tindak balas glukosa pasca makan atau kawalan glisemik pada waktu malam.

Chrissy Carroll, MPH, RD, blogger pakar diet untuk Snacking in Sneakers, memberitahu Verywell bahawa data ini menunjukkan bahawa kentang boleh menjadi bahagian makanan yang dapat diterima ketika menguruskan tahap glukosa darah. "Walaupun tanpa diabetes jenis 2, nasihat untuk membuat piring seimbang yang menggabungkan protein, sayur-sayuran, dan bahagian pati yang sederhana selalu menjadi strategi pintar," kata Carroll.

Apa Ini Bermakna Untuk Anda

Sekiranya anda menghidap diabetes jenis 2, anda boleh memasukkan kentang ke dalam diet anda dan masih menjalani gaya hidup sihat. Pastikan untuk mengimbangkan makanan anda dengan protein, sayur-sayuran, dan nutrien penting lain juga.

Adakah Kentang Sihat?

Menurut Brown-Riggs, kentang harus digalakkan dalam diet apa pun kerana mereka adalah sayur-sayuran padat nutrien dan karbohidrat kompleks berkualiti tinggi yang menyediakan:

• 3 gram protein berasaskan tumbuhan setiap hidangan
• 30% daripada nilai vitamin C harian yang disyorkan
• Nutrien yang kurang diminum termasuk kalium (15% dari nilai harian) dan serat (7% dari nilai harian) setiap 5.3-oz. berkhidmat dengan kulit

"Kentang sering mendapat perwakilan yang buruk, tetapi pada kenyataannya, mereka memberikan cukup banyak nutrisi," kata Carroll. "Bagi sesiapa yang mempunyai rutin senaman yang stabil, kentang juga menawarkan cara mudah untuk mendapatkan karbohidrat yang sihat untuk mendorong latihan tersebut. Tubuh menyimpan karbohidrat tersebut di dalam otot untuk memberi tenaga untuk sesi selang atau sesi mengangkat berat seterusnya, memastikan anda bersedia untuk melakukan yang terbaik. "

Sebenarnya, satu lagi kajian baru-baru ini mendapati bahawa ketika lelaki dan wanita yang aktif secara rekreasi makan makanan berasaskan kentang dan berolahraga berkali-kali dalam satu hari, kadar dan prestasi pemulihan glikogen selama percubaan 20 kilometer adalah setanding dengan makanan berasaskan makanan tambahan komersial.

Kebimbangan umum terdapat pada skor indeks glisemik tinggi yang dikaitkan dengan kentang. Dibentuk empat dekad yang lalu, indeks glisemik memberi peringkat makanan mengikut kesannya terhadap kadar gula dalam darah. Semakin tinggi indeks glisemik, semakin cepat makanan diserap ke dalam aliran darah dan dengan itu, peningkatan nilai gula darah.

Mengapa Kita Tidak Hanya Bergantung pada Skor Indeks Glikemik

Beberapa panduan berdasarkan bukti mengesyorkan memakan makanan indeks glisemik rendah (roti gandum, kekacang, dan beras basmati) sebagai ganti makanan glisemik tinggi (seperti kentang dan semangka) untuk menguruskan kawalan glisemik. Walau bagaimanapun, penyelesaian untuk darah ideal kawalan glukosa jauh lebih kompleks daripada sekadar mengelakkan kentang dan memakan roti gandum.

Skor indeks glisemik ditentukan oleh seberapa cepat gula darah meningkat apabila 50 gram karbohidrat makanan dimakan. Skornya berkisar antara 0 hingga 100, dengan 100 skor yang berkaitan dengan makanan yang akan meningkatkan gula darah dengan cepat. Makanan yang lebih rendah pada skala serat, protein, dan / atau lemak yang lebih tinggi dan dicerna lebih perlahan.

Walau bagaimanapun, walaupun indeks glisemik dapat menjadi alat yang berguna, ia tidak dapat digunakan sebagai panduan untuk semua dan mereka yang berusaha untuk menguruskan diabetes mereka.

Pertama, peringkat indeks glisemik makanan hanya berkaitan dengan ketika makanan itu dimakan ketika perut kosong. Kebanyakan orang tidak makan makanan seperti madu dan mi pasta tanpa menemani mereka dengan makanan lain. Anda tidak sering mendapati orang makan madu langsung dari sudu sebagai makanan atau pasta yang dimakan tanpa sos.

Cabaran kedua untuk bergantung pada skor indeks glisemik adalah berdasarkan cara skor ditentukan. Ia bergantung pada 50 gram karbohidrat untuk dimakan dari makanan tertentu (tolak serat, jika ada), yang banyak.

Untuk konteks, satu kentang sederhana mengandungi 37 gram karbohidrat dan hanya di bawah 5 gram serat, jadi skor indeks glisemik didasarkan pada kesan yang dapat dimiliki kentang pada gula darah apabila:

• Sebiji kentang dimakan semasa perut kosong tanpa apa-apa dan
• Kira-kira satu setengah kentang sederhana dimakan dalam satu masa

Sebilangan besar daripada kita suka kentang, makan satu setengah kentang biasa semasa perut kosong tanpa topping, sampingan, atau protein, tidak biasa.

"Tindak balas glukosa dipengaruhi oleh berbagai faktor termasuk metabolisme individu, makanan yang dimakan, serta bagaimana dan kapan ia dimakan, antara faktor lain," kata Brown-Riggs. Skor indeks glisemik hampir tidak mengambil kira semua faktor ini.

Cara memasukkan kentang ke dalam diet mesra diabetes

Sama seperti segala-galanya dalam hidup, kesederhanaan adalah kunci ketika memakan kentang. Menurut data sekarang, menikmati kentang sebagai sebahagian makanan seimbang yang mengandungi nutrien lain seperti protein, lemak sihat, dan serat dapat menjadi cara yang selamat dan menyenangkan untuk menikmatinya.

"Kentang dalam semua bentuk, termasuk beku, segar, dan dehidrasi, dan disiapkan dengan menghaluskan, memanggang atau cara lain, sesuai dengan diet yang sihat," tambah Brown-Riggs.

Tidak ada yang akan menyarankan agar anda menganggap hanya sebiji kentang setengah sebagai makanan, terutama jika anda menguruskan diabetes. Begitu juga, hanya makan nasi, roti, jagung, atau makanan tunggal lain sebagai makanan bukanlah pilihan terbaik.

Seperti yang ditunjukkan oleh kajian semasa, jika hidangan kentang dimakan bersama dengan sumber protein dan beberapa sayur-sayuran, kenaikan gula darah seharusnya tidak membimbangkan. Memakan kulit kentang dan memilih kaedah penyediaan yang lebih sihat - fikir memanggang dan bukannya menggoreng - adalah pilihan yang lebih sihat. Dan menukar topping kentang yang cenderung lebih tinggi lemak tepu seperti bacon dan krim masam untuk pilihan yang lebih berkhasiat seperti yogurt Yunani biasa dan brokoli kukus dapat membantu menyesuaikan kentang anda dengan gaya hidup sihat anda.