Pegangan Kembali Pagi - Langkah Mudah untuk Memulakan Hari dengan Rasa Hebat

Peregangan pagi dapat membantu mempersiapkan anda untuk hari tersebut. Sekiranya anda tidur dalam keadaan melengkung, anda mungkin akan mengalami sedikit tekanan pada tulang belakang anda ketika pertama kali bangun. Latihan yang dilakukan dapat membantu anda menjalani hari dengan lebih banyak kelenturan, dan kurang sakit di punggung. Senaman ini mudah dilakukan semasa anda masih di tempat tidur, dan tidak diperlukan peralatan.

Lutut ke Peregangan Dada

Koleksi RF PhotoAlto / Frederic Cirou / Alto Agency / Getty Images

Peregangan lutut ke dada adalah cara yang baik untuk memulakan. Ini caranya:

1. Berbaring telentang, bengkokkan satu lutut dan angkat ke arah dada.
2. Ulangi tindakan ini dengan kaki yang lain.
3. Pegang kaki bawah anda tepat di bawah lutut dan tarik lebih jauh ke arah dada anda.
4. Pegang kedudukan ini selama lima hingga 15 saat dan kemudian lepaskan. Anda mesti merasakan regangan di punggung bawah anda.

Anda mungkin menindaklanjutinya dengan gerakan bertentangan yang menargetkan bahagian tengah belakang:

1. Jauhkan pegangan tepat di bawah lutut anda, tekan lutut, ke tangan anda, jauh dari bahagian depan badan anda.
2. Biarkan tekanan ini membawa kepala, bahu, dan punggung atas dari lantai atau tempat tidur di mana anda berada, dan meregangkan. Jaga bahu anda ke bawah.
3. Tahan selama lima hingga 15 saat dan berehat kembali ke posisi awal.

Kedudukan Rawan

Salah satu cara untuk mengelakkan sakit belakang pagi adalah dengan menghabiskan beberapa saat berbaring di perut anda. Ini dipanggil kedudukan rawan:

1. Letakkan bantal rata atau tuala yang dilipat memanjang di bawah batang anda; kedudukan ini harus membolehkan kepala dan leher anda berehat ke arah katil. Anda mungkin memusingkan kepala ke satu sisi, jika itu selesa. Letakkan tangan anda di tempat yang paling selesa juga.
2. Untuk menyokong punggung bawah dalam kedudukan ini, dan mengikat otot perut, bawa bahagian bawah belakang pelvis anda ke arah belakang paha. Ini mungkin akan membawa kesan pelvis sedikit di depan, yang secara amnya menyalakan otot inti.
3. Kekal dalam kedudukan ini sehingga satu minit.

Memanjangkan Tulang Belakang Anda

Ikuti kedudukan sebelumnya dengan variasi yang sedikit lebih aktif. Oleh kerana anda tidak lagi mempunyai bantal di bawah batang anda untuk membantu menyokong kedudukan, anda perlu menambahkan lebih banyak "oomph" pada usaha itu.

Lakukan juga dengan mengecutkan otot di pinggul anda. Otot-otot ini, yang dikenali sebagai penculik pinggul, memberikan penstabilan dan sokongan pada pelvis, yang seterusnya dapat membantu menyokong tulang belakang anda. Inilah caranya:

1. Letakkan bantal sehingga melintang di bawah dahi anda. Sebagai alternatif, jangan gunakan bantal sama sekali, sebaliknya meletakkan dahi anda di atas tilam.
2. Turunkan tangan anda di sisi anda dan luruskan siku, tetapi jangan menguncinya.
3. Terus ambil bahagian depan pelvis, yang mengaktifkan perut.
4. Panjangkan tulang belakang anda semasa anda berada dalam kedudukan rawan.
5. Pegang kedudukan selama kira-kira 30 saat dan kemudian berehat.

Sambungan Belakang

Berikut adalah senaman belakang pagi - diambil dari yoga Cobra Pose - yang dapat membantu memperbaiki gejala yang berkaitan dengan masalah cakera.

Latihan pemanjangan punggung yang lembut ini juga memanjangkan tulang belakang dan dapat membantu mengatasi kelengkungan berlebihan di punggung atas yang dikenali sebagai kyphosis.

Peluang punggung mungkin perlu dielakkan jika anda mengalami masalah sendi facet, spondylolysis, arthritis tulang belakang atau stenosis tulang belakang. Ini kerana kedudukan yang akan anda lalui boleh mengganggu kawasan yang sudah dikompromikan. Sekiranya anda tidak pasti sama ada ia sesuai dengan keadaan anda, tanyakan kepada doktor atau ahli terapi fizikal anda sebelum meneruskannya.

Inilah caranya:

1. Berbaring di perut, dan letakkan lengan bawah di atas katil. Pastikan siku anda bengkok dan tepat di bawah bahu anda. Rehatkan bahu dengan sebaik mungkin.
2. Tekan dengan cara pendek. Pastikan pergerakan di zon bebas kesakitan; dengan kata lain, jangan terlalu jauh sehingga merasakan "keriting" di punggung bawah anda. Pinggang anda mesti terus terlibat sepanjang masa.
3. Kekal selama beberapa saat dan kemudian perlahan-lahan turunkan diri dan berehat. Ulangi hingga tiga kali.

Regangan Tulang Belakang

Peregangan tulang belakang seterusnya melibatkan lengan anda:

1. Pusing ke belakang anda.
2. Gerakkan tangan anda keluar sehingga mereka bentuk "V".
3. Jangkau dengan tangan anda dan rasakan regangan di punggung atas anda. Berehatlah.

Anda mungkin mempertimbangkan untuk meletakkan bantal kecil atau tuala gulung di bawah punggung bawah untuk mendapatkan sokongan. Sekiranya otot bahu atau lengan anda kencang, atau jika jarak pergerakan bahu anda terhad, anda juga boleh menutup kawasan tersebut. Pastikan sahaja kedudukan yang dihasilkan selesa.

Anda juga boleh mengubah kedudukan dengan meletakkan bantal besar di bawah lutut. Ini dapat membantu menjaga lutut dan pinggul anda disokong dalam keadaan lentur.

Sekiranya anda ingin mencuba punggung atas ini pada siang hari, variasi lain adalah dengan berbaring di atas lantai, menekuk lutut, dan meletakkan kaki anda di atas kerusi atau kerusi untuk sokongan. Kemudian dapatkan!