Punca dan Faktor Risiko Insomnia

Insomnia adalah gangguan tidur yang paling biasa, yang mempengaruhi sekitar 10% orang. Ini dicirikan oleh kesukaran untuk tidur atau kesukaran untuk tidur semula setelah bangun tidur - jika tidak ada gangguan tidur yang lain. Sekiranya ia berlaku sekurang-kurangnya tiga malam seminggu dan berlangsung sekurang-kurangnya tiga bulan, ia dipanggil insomnia kronik. Terdapat banyak kemungkinan penyebab insomnia, termasuk faktor risiko genetik dan juga pencetus umum seperti gaya hidup, diet, senaman, tabiat, ciri persekitaran tidur, ubat-ubatan, dan gangguan psikiatri dan perubatan yang wujud. Dengan memahami sebab-sebab ini, mungkin dapat mengatasi kesukaran anda untuk tidur.

Sebab biasa

Salah satu model untuk mengatur banyak penyebab insomnia yang digariskan oleh psikologi Dr Arthur Spielman, PhD. Dia mencadangkan bahawa sumbangan itu dapat dilihat sebagai faktor predisposisi, pemendakan, dan pengekalan. Mengkaji pelbagai sebab dari sudut pandang ini dapat membantu memahami bagaimana kesukaran tidur berkembang dari beberapa malam buruk berturut-turut hingga insomnia yang tidak henti.

Faktor Predisposisi

Kecenderungan anda untuk mengembangkan insomnia kemungkinan besar berdasarkan pada genetik anda, yang mempengaruhi proses yang mengarahkan tidur dan terjaga. Ini boleh bermula di awal kehidupan: orang yang mengalami insomnia idiopatik dapat mengalami masalah pada masa kanak-kanak.

Irama sirkadian juga dapat dipengaruhi, biasanya dimulai dengan gejala pada masa remaja, yang menyebabkan kecenderungan burung hantu malam. Keadaan ini disebut sindrom fasa tidur tertunda, dengan masalah untuk tidur (selalunya tidak tertidur hingga pukul 2 pagi) serta masalah bangun pagi. Bukti lebih lanjut mengenai peranan genetik merangkumi kenyataan bahawa insomnia sering berlaku dalam keluarga, terutama bagi wanita.

Kecenderungan terhadap insomnia ini mempengaruhi kemampuan anda untuk mengantuk di malam hari dan juga kemampuan anda untuk berjaga di siang hari. Sebilangan orang selalu tidur nyenyak dan tidak pernah menghadapi masalah untuk tidur atau tidur. Yang lain mempunyai kecenderungan tinggi untuk mengembangkan insomnia, menggambarkan diri mereka sebagai tidur ringan. Tidak perlu banyak untuk mendorong orang-orang terakhir ini melewati ambang di mana mereka mengalami gejala insomnia.

Mungkin ada keadaan lain yang berkaitan yang boleh menyebabkan seseorang mengalami insomnia kemudian. Kebimbangan dan kemurungan biasanya wujud bersama dengan insomnia. Mungkin ada faktor keperibadian. Kesakitan kronik boleh menyumbang. Pelbagai gangguan tidur yang tidak dirawat, termasuk apnea tidur dan sindrom kaki gelisah, mungkin mempunyai peranan.

Keadaan psikiatri dan perubatan yang boleh menyebabkan insomnia, termasuk:

• Kemurungan
• Keresahan
• Gangguan tekanan pasca trauma (PTSD)
• Pukulan
• Penyakit Alzheimer
• penyakit Parkinson
• Sklerosis berbilang
• Kecederaan otak trauma
• Asma
• Apnea tidur
• Pedih ulu hati
• Masalah tiroid (hipertiroidisme)
• Menopaus
• Sindrom kaki gelisah
• Kanser
• Kesakitan kronik

Bahkan sebelum gejala-gejala insomnia menjadi jelas, faktor-faktor ini menjadikannya lebih mungkin berlaku.

Faktor Pemendakan

Insomnia sering dipicu oleh keadaan tertentu yang dapat dikenal pasti. Bayangkan beberapa keadaan di mana anda akan menghadapi masalah untuk tidur atau tidur. Sebab-sebab ini boleh menjadi dalaman atau luaran. Apabila terdapat faktor pemendakan, insomnia boleh bermula. Apabila memikirkan permulaan insomnia, tidak mungkin selalu dapat mengenal pasti pencetus awal. Selalunya terlalu banyak masa berlalu untuk mengingat bagaimana semuanya bermula.

Penyebab insomnia yang biasa berkaitan dengan tekanan. Ini boleh menjadi rutin: anda menjalani pemeriksaan akhir di sekolah dan anda tidak tidur nyenyak pada malam-malam sebelumnya. Ini boleh dikaitkan dengan perubahan hidup yang besar: kehilangan pekerjaan, perceraian, berpindah, atau kematian orang yang disayangi. Tuntutan hidup juga boleh menyebabkan sukar tidur; sebagai contoh, kanak-kanak kecil sering memprovokasi insomnia dan menggeser pekerja kurang tidur. Faktor sosioekonomi juga mempengaruhi tidur: mereka yang miskin mempunyai tahap kesukaran tidur yang lebih tinggi.

Persekitaran sering menyumbang kepada tidur yang buruk: cahaya, kebisingan, dan suhu semuanya berperanan. Tempat tidur hotel yang kental, jalan yang bising, atau malam musim panas yang panas boleh mengganggu tidur. Tidur terbaik di bilik yang sejuk, tenang, dan redup. Sekiranya persekitaran tidur tidak selesa, atau tidak selamat, ini boleh menyebabkan insomnia. Pasangan tidur yang berdengkur atau anak yang memerlukan perhatian pada waktu malam mungkin sukar untuk tidur.

Nasib baik, apabila pencetus ini hilang, tidur sering bertambah baik. Setelah ujian lulus, anda kembali tidur lena. Pulang dari perjalanan, anda tidur lena. Sekiranya tekanan psikologi utama - seperti berkabung - ini mungkin memerlukan masa untuk bertambah baik. Ketetapan inilah yang biasanya berlaku dalam kehidupan. Walau bagaimanapun, kadang-kadang tidak, dan insomnia menjadi kronik kerana faktor yang berterusan.

Faktor Mengabadikan

Insomnia menjadi kronik apabila berlaku sekurang-kurangnya tiga malam seminggu selama sekurang-kurangnya tiga bulan. Ia mungkin berlangsung selama berbulan-bulan atau bahkan bertahun-tahun. Insomnia yang tidak dapat disembuhkan mungkin berterusan selama beberapa dekad. Ini mungkin disebabkan oleh faktor yang berterusan.

Hubungan anda dengan tidur mungkin berubah. Tidur boleh menjadi cabaran, sumber kekecewaan, kemarahan, dan kegelisahan. Perasaan ini mungkin sukar untuk tidur. Bahkan pemikiran untuk tidur atau berada di tempat tidur anda boleh menimbulkan emosi negatif ini. Bangun pada waktu malam, yang mungkin berlaku secara normal, diikuti dengan pemeriksaan jam penggera. Anda mungkin bertindak balas terhadap waktu pada waktu itu dengan pemikiran yang tidak menolong - mengira waktu yang anda tidur atau waktu yang tersisa untuk tidur atau merasa kecewa dan bimbang tentang apa yang mesti dicapai pada keesokan harinya. Semua fikiran ini dapat memanjangkan masa anda terjaga ketika anda ingin tidur. Tidak mungkin tidur kembali ketika bangun terlalu dekat dengan pagi.

Tingkah laku tidur juga boleh mengubah dan merosakkan kualiti tidur anda. Anda mungkin tidur lebih awal atau tidur di kemudian hari, sangat memerlukan tidur yang anda dapat. Anda mungkin juga cuba tidur siang. Dengan menghabiskan terlalu banyak masa di tempat tidur, melebihi keperluan tidur anda, anda mungkin akan memburukkan lagi insomnia anda secara tidak sengaja. Seseorang yang hanya perlu tidur tujuh atau lapan jam mungkin menghabiskan 10 jam di tempat tidur, memastikan dua atau tiga jam terjaga setiap malam. Tabiat tidur yang buruk memburukkan lagi kemampuan tidur.

Keadaan penyumbang yang tidak dirawat juga akan menyebabkan insomnia berterusan. Sekiranya anda mengalami kegelisahan atau kemurungan yang tidak diendahkan, masalah tidur anda akan berterusan. Apnea tidur yang obstruktif sering menyebabkan tidur ringan dan terjaga pada waktu malam. Ini tidak akan selesai sehingga pernafasan anda bertambah baik semasa tidur. Kerja shift atau jet lag boleh memburukkan lagi insomnia. Punca-punca asas insomnia mesti ditangani dengan betul agar insomnia dapat diselesaikan.

Peranan Kebangkitan

Akhirnya, satu komponen di luar model Spielman untuk insomnia yang tidak dapat diabaikan adalah peranan membangkitkan semangat. Orang yang mengalami insomnia sering lebih terjaga, siang dan malam. Otak mereka menunjukkan peningkatan metabolisme, bahkan peningkatan suhu, dengan gairah yang meningkat. Aktiviti ini membuat orang terjaga pada siang hari: orang yang mengalami insomnia letih tetapi berwayar, sering tidak dapat tidur siang jika diberi peluang.

Terdapat juga situasi ketika sistem saraf simpatik memprovokasi terjaga. Sistem untuk tidur diganti dengan isyarat mempromosikan bangun. Ini boleh disebabkan oleh ketakutan atau kegelisahan. Ini melindungi apabila terdapat ancaman terhadap alam sekitar. Apabila anda merasa tidak selamat untuk tidur, otak anda akan membuat anda terjaga. Tidak kira sumber perasaan negatif atau cemas ini, sistem yang sama akan mendorong terjaga.

Genetik

Terdapat beberapa teknik yang telah digunakan untuk memahami kecenderungan genetik terhadap insomnia, termasuk kajian kembar dan kajian hubungan genom.

Salah satu faktor risiko genetik yang jelas adalah seks biologi: wanita mempunyai kadar insomnia yang lebih tinggi berbanding lelaki.

Gangguan sirkadian, termasuk sindrom fasa tidur yang tertunda, sering mempunyai corak keluarga dan kecenderungan genetik.

Masih banyak usaha yang perlu dilakukan untuk memahami hubungan yang kompleks ini.

Kemungkinan satu gen boleh mempengaruhi beberapa sifat yang sering tidak berkaitan. Sebagai contoh, beberapa gen boleh menyumbang kepada insomnia dan kegelisahan, kemurungan, atau PTSD.

Beberapa gen mungkin bekerjasama untuk mewujudkan proses fisiologi yang kompleks seperti tidur. Gen boleh mempengaruhi kegembiraan neuron intrinsik dan menyebabkan terlalu aktif di kawasan otak yang mendorong terjaga. GABA adalah neurotransmitter yang menghalang aktiviti di otak, dan satu gen yang dikenal pasti (RBFOX3diketahui mempengaruhi ini.Jika gen itu hipoaaktif, otak mungkin mengalami kesukaran untuk menenangkan tidur.

Gen yang mempengaruhi tindak balas tekanan, dan mungkin menyumbang kepada hiperousous, juga mungkin mempunyai peranan.

Penyelidikan lebih lanjut diperlukan untuk memahami variasi genetik yang menyumbang kepada kesukaran tidur dan bagaimana keadaan ini terwujud.

Faktor Risiko Gaya Hidup

Ubat Semula jadi untuk Mengatasi Insomnia

Faktor gaya hidup tertentu boleh menimbulkan insomnia pada individu yang mudah terdedah. Beberapa pertimbangan boleh merangkumi:

Kafein: Jika dikonsumsi pada waktu lewat, kafein boleh menyebabkan sukar tidur. Ia terdapat dalam kopi, teh, soda pop, minuman tenaga, dan coklat. Mungkin diperlukan 4 hingga 6 jam untuk setengah porsi dimetabolisme. Sekiranya anda sensitif terhadap kafein, mungkin lebih baik untuk menghindarinya selepas tengah hari — atau sama sekali.

Alkohol: Alkohol menyumbang kepada rasa mengantuk kerana interaksinya dengan adenosin.Walau bagaimanapun, ia dimetabolisme dengan cepat, dan ini boleh memecah tidur. Ia menekan tahap tidur yang lebih dalam. Ia juga boleh menyumbang kepada berdengkur dan apnea tidur. Oleh itu, lebih baik untuk mengelakkan alkohol sekurang-kurangnya beberapa jam sebelum tidur.

Nikotin: Merokok boleh menyebabkan gangguan tidur yang serius. Nikotin boleh memanjangkan waktu terjaga. Pengambilan nikotin boleh memecah tidur. Merokok juga boleh menyebabkan kerengsaan saluran udara dan risiko mendengkur dan apnea tidur.

Ubat rekreasi: Walaupun kadang-kadang digunakan sebagai alat bantu tidur kerana kesan kanabinoid untuk mempromosikan kelonggaran, ganja juga menekan tidur REM. Ia mungkin kehilangan keberkesanannya seiring berjalannya waktu, akhirnya gagal memperbaiki tidur. Kokain, metamfetamin, dan ubat terlarang lain adalah bahagian atas yang menyumbang kepada insomnia. Oleh kerana ubat ini tidak dipelajari dengan baik, mungkin yang terbaik adalah menjauhkan diri dari semua ubat tersebut, termasuk ubat ganja yang dikatakan berfungsi sebagai alat bantu tidur.

Ubat-ubatan: Ubat-ubatan perangsang yang mendorong terjaga, termasuk ubat-ubatan bebas yang mengandungi kafein dan rawatan preskripsi untuk ADHD dan hipersomnia, boleh menyumbang kepada insomnia. Ini termasuk modafinil (Provigil), armodafinil (Nuvigil), methylphenidate, dextroamphetamine, dan amfetamin. Steroid terkenal kerana menyebabkan insomnia. Beberapa ubat tekanan darah (dikenali sebagai beta-blocker) boleh mengganggu melatonin, yang menyebabkan tidur yang buruk. Kaji apa-apa kesan sampingan yang berpotensi dari ubat-ubatan dengan penyedia rawatan kesihatan atau ahli farmasi untuk memahami risiko.

Makanan lewat: Makanan nampaknya mendorong terjaga. Makan terlalu dekat dengan waktu tidur juga boleh menyebabkan gejala pedih ulu hati atau refluks setelah berbaring. Cuba biarkan dua jam berlalu antara waktu makan terakhir dan waktu tidur.

Waktu latihan: Latihan aerobik - peningkatan suhu badan, degupan jantung, dan tekanan darah - boleh mempengaruhi permulaan tidur. Tubuh biasanya menyejuk semalaman dengan tidur, mencapai minimum beberapa jam sebelum waktu bangun normal. Latihan yang betul meningkatkan kualiti tidur, tetapi waktunya mungkin penting. Sekiranya boleh, cubalah untuk tidak melakukan senaman pada jam terakhir dalam sehari.

Menyelesaikan Insomnia

Secara teori, jika penyebab insomnia dapat dikenal pasti dengan betul, keadaannya dapat diselesaikan. Ini mungkin lebih kurang, bergantung kepada sifat sumbangan. Mungkin bermanfaat untuk berpartisipasi dalam program yang lebih tersusun untuk menyelesaikan masalah yang mungkin ada.

Terapi tingkah laku kognitif untuk insomnia (CBTI) dapat membantu mengesan dan menyelesaikan kemungkinan sumbangan. American College of Physicians mengesyorkan CBTI sebagai rawatan lini pertama untuk insomnia kronik, bahkan sebelum penggunaan pil tidur preskripsi.

CBTI biasanya disusun sebagai program enam minggu yang menggunakan log tidur atau pelacak kesihatan yang boleh dipakai untuk mendokumentasikan tabiat tidur. Pendidikan tidur - termasuk maklumat mengenai keperluan tidur, pemacu tidur homeostatik, dan irama sirkadian - disajikan. Teknik untuk memperkuat tidur digunakan, termasuk penyatuan tidur atau sekatan tidur, kawalan rangsangan, dan penyesuaian yang dioptimumkan. Kebimbangan dan tekanan dikurangkan dengan campur tangan.

Penyertaan dalam program CBTI boleh berjaya dilakukan dengan bantuan psikologi tidur atau melalui bengkel temu janji perubatan bersama, atau kursus dalam talian. Seiring berjalannya waktu, perubahan dapat dilakukan yang akan meningkatkan tidur dan mengatasi insomnia.

Satu Perkataan Dari Sangat Baik

Tidak kira punca insomnia, memahami bagaimana tidur normal berlaku dan menetapkan harapan untuk tidur dapat sangat membantu. Penyertaan dalam program CBTI sangat digalakkan bagi individu yang mengalami kesukaran tidur yang kronik. Sekiranya kesukaran berterusan, pertimbangkan untuk dinilai oleh doktor tidur yang diperakui oleh dewan.