Prinsip Makan Sihat

Mungkin anda telah membuat ketetapan tahun baru untuk mula makan dengan lebih sihat atau anda merasa sudah tiba masanya untuk mengubah tabiat pemakanan anda untuk mempromosikan gaya hidup yang lebih sihat dan juga untuk pengurusan berat badan. Di mana anda bermula?

Mulakan dengan dan ingat lima prinsip utama untuk pemakanan sihat dan anda akan sentiasa berada di landasan yang betul.

Fokus pada Sayuran dan Buah-buahan

Kajian demi kajian menunjukkan bahawa semakin banyak buah-buahan dan sayur-sayuran yang anda makan, semakin rendah risiko anda mendapat banyak penyakit kronik, termasuk kanser, obesiti, diabetes dan penyakit kardiovaskular - termasuk penyakit jantung dan strok.

Buah-buahan dan sayur-sayuran merupakan makanan rendah kalori. Laporan oleh WHO telah menyatakan bahawa terdapat bukti yang meyakinkan bahawa makan buah-buahan dan sayur-sayuran mengurangkan risiko kegemukan. Berbanding dengan makanan berkalori tinggi seperti makanan olahan yang tinggi gula dan lemak, buah-buahan dan sayur-sayuran cenderung menyumbang kepada kegemukan atau berat badan berlebihan.

Oleh kerana mengandungi serat makanan dan nutrien lain yang lebih tinggi, mereka dikaitkan dengan risiko diabetes dan ketahanan insulin yang lebih rendah. Atas sebab yang sama, mereka juga membuat orang merasa kenyang dengan lebih sedikit kalori, sehingga membantu mencegah kenaikan berat badan .

Selain itu, penyelidikan menunjukkan bahawa makan tiga hingga lima porsi buah dan sayur setiap hari dapat mengurangkan risiko anda terkena strok, dan makan lebih dari lima porsi sehari dapat menurunkan risiko itu lebih banyak lagi. Secara bertahap, semakin banyak buah dan sayur yang anda makan, semakin rendah risiko anda. Pulangan pelaburan anda yang sangat baik.

Elakkan Daging yang Diproses

Agensi Antarabangsa untuk Penyelidikan Kanser (IARC), sebahagian daripada Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO), telah keluar secara pasti dengan laporan mengenai daging olahan penyebab barah, yang menyatakan bahawa daging seperti itu pasti dapat menyebabkan barah kolorektal. juga menyatakan bahawa daging merah secara umum "mungkin" menyebabkan barah seperti usus besar, pankreas dan barah prostat.

Memandangkan kegemukan adalah faktor risiko untuk beberapa jenis barah, ada baiknya melakukan semua yang mungkin untuk mengurangkan risiko anda.

Contoh daging olahan yang harus dielakkan: hot dog, sosej, daging lembu, daging asap, daging kornet, ham, daging deli yang dibungkus, makanan dalam tin, makanan dan sos berasaskan daging dalam tin.

Potong Gula yang Ditambah

John Carey / Getty Images

Telah dilaporkan bahawa rata-rata orang Amerika menggunakan 22 sudu teh gula sehari. Memandangkan Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan agar pengambilan gula tambahan tidak melebihi 6 sudu teh setiap hari untuk wanita dan 9 sudu teh setiap hari untuk lelaki.

Sumber utama gula tambahan yang harus dielakkan termasuk minuman bergula, termasuk soda dan minuman tenaga atau sukan; pencuci mulut bijirin seperti pai, kue, dan kek; minuman buah (yang jarang 100% jus buah); gula-gula; dan pencuci mulut tenusu seperti ais krim.

Minum banyak air

Banyak manfaat kesihatan dari air minuman sering diabaikan. Tetapi jangan memandang rendah kepentingan minuman yang paling sihat dari semua.

Air tidak mempunyai kalori. Sifar. Apa itu mempunyai banyak: faedah kesihatan. Para penyelidik mendapati bahawa minum segelas air 30 minit sebelum makan dapat membuat anda merasa kenyang dan dengan itu lebih cenderung untuk makan lebih sedikit, sehingga mengurangkan pengambilan kalori.

Tetap terhidrasi sepanjang hari dapat membuat anda lebih peka, membantu anda berfikir dengan lebih jelas, dan membuat anda merasa kurang letih.

Semua itu boleh membuat pilihan diet yang lebih baik juga. Sebagai bonus tambahan, minum air secukupnya sepanjang hari dapat membantu mencegah batu ginjal berulang dan juga dapat mencegah sembelit.

Makan Kurang Garam

Obesiti menyebabkan tekanan darah tinggi (juga dikenali dengan istilah perubatannya, "hipertensi"), jadi sangat berguna untuk mengetahui apa yang boleh anda lakukan untuk menguruskan tekanan darah anda - dan itu termasuk mengurangkan pengambilan sodium diet.

Dengan munculnya makanan yang diproses, rata-rata pengambilan natrium Amerika melambung tinggi. Sebenarnya, dianggarkan bahawa pengambilan natrium rata-rata setiap orang di Amerika Syarikat adalah 3,478 miligram sehari. Ini sekurang-kurangnya 1,000 miligram sehari lebih banyak daripada apa yang disarankan oleh banyak organisasi kesihatan saintifik dan profesional, seperti Persatuan Jantung Amerika dan Institut Jantung, Paru-paru, dan Darah Nasional, untuk pengambilan harian maksimum.

Makanan apa yang paling masin? Jawapannya mungkin mengejutkan anda. Walaupun anda mungkin berfikir bahawa sebahagian besar pengambilan garam anda berasal dari pengocok garam rumah anda, pada hakikatnya, kebanyakan orang Amerika mendapat sebahagian besar natrium mereka dari makanan yang dibungkus, sangat diproses, dan restoran.

Berikut adalah beberapa pesalah terburuk:

• Makanan ringan, seperti kerepek, keropok, dan pretzel
• Makanan dalam tin, seperti kacang dalam tin dan sup
• Makanan acar
• Keju
• Daging yang diproses, seperti ham, bacon, daging kornet, hot dog, sosej dan daging makan tengah hari / deli
• Makan malam sejuk beku
• Ikan yang diproses atau dibungkus yang telah dilapisi roti pra-goreng, pra-goreng, salai atau kalengan dalam air garam
• Ubi cincang, mayonis, sos, dan kuah salad
• Sebilangan besar makanan restoran dan makanan segera

Dengan mengurangkan makanan yang disenaraikan di atas dan memasak di rumah jika boleh, secara automatik anda akan mengurangkan pengambilan natrium harian anda secara automatik.

Pilih Biji-bijian dan Lemak Sihat

Memilih biji-bijian daripada yang diproses adalah bahagian penting dalam diet yang sihat. Pilih beras perang berbanding beras putih, misalnya, atau ganti bijirin seperti farro dan bulgur; roti harus mempunyai "gandum utuh" sebagai ramuan pertama mereka.

Selain itu, lemak sihat seperti minyak zaitun lebih disukai daripada mentega dan minyak jagung.