Seperti yang berlaku bagi kebanyakan orang, bagi mereka yang menghidap diabetes jenis 2, sarapan pagi boleh dikatakan adalah makanan terpenting sepanjang hari. Penyelidikan menunjukkan bahawa memulakan hari dengan makanan yang cukup tinggi lemak dan protein dan rendah karbohidrat dapat membantu meningkatkan kawalan gula darah sepanjang hari dan membantu penurunan berat badan.
Donald Iain Smith / Getty ImagesDalam satu kajian secara rawak, para peserta makan sarapan pagi kecil atau rendah karbohidrat atau sarapan tinggi protein / lemak tinggi yang lebih besar selama tiga bulan yang menyediakan sekitar 33% daripada jumlah kalori harian. Orang yang makan sarapan tinggi protein / lemak tinggi mengalami penurunan hemoglobin A1C (ukuran kadar glukosa darah selama tiga bulan) dan juga tekanan darah sistolik daripada mereka yang makan sarapan karbohidrat tinggi.
Lebih-lebih lagi, hampir semua orang dengan diabetes jenis 2 yang mempunyai berat badan berlebihan yang berada dalam kumpulan sarapan besar dapat mengurangkan pergantungan mereka pada ubat-ubatan. Kedua-dua kumpulan kehilangan berat badan yang sama (<1kg).
Apa Yang Boleh Kita Buat Dari Ini?
Walaupun kumpulan yang makan sarapan yang lebih besar, rendah karbohidrat, lebih tinggi protein / lemak lebih tinggi mencapai tekanan darah rendah dan mengurangkan pergantungan mereka pada ubat-ubatan, itu bukan kerana mereka menurunkan lebih banyak berat badan.
Satu kemungkinan sebab gula darah mereka meningkat ialah gula darah cenderung lebih tinggi pada waktu pagi dan, jika anda makan makanan karbohidrat besar ketika gula darah anda sudah meningkat, gula darah dapat tetap tinggi sepanjang hari. Hati menghasilkan gula pada waktu petang ketika anda dalam keadaan berpuasa. Sebilangan orang bangun dengan gula darah pagi yang lebih tinggi - ini disebut fenomena subuh. Juga, orang cenderung lebih tahan insulin pada waktu pagi; insulin kurang berkesan membawa gula ke sel untuk digunakan untuk tenaga.
Makan makanan berkarbohidrat rendah bermakna lebih sedikit gula yang memasuki aliran darah dan kurang diperlukan insulin. Hasil akhirnya adalah gula darah yang lebih baik. Terakhir, makan sarapan tinggi karbohidrat seperti bagel, atau semangkuk besar bijirin sebenarnya boleh menyebabkan lebih banyak keinginan karbohidrat sepanjang hari, sehingga gula darah lebih tinggi. Jenis makanan ini menyebabkan gula darah meningkat dengan cepat. Selepasnya adalah penurunan gula darah yang boleh menyebabkan keinginan.
Menerapkan Dapatan Ini
Sukar untuk menggeneralisasi mengenai diabetes, tetapi makanan rendah karbohidrat, protein yang lebih tinggi untuk sarapan pagi mungkin bermanfaat. Ia dapat membantu menahan ketahanan insulin pagi dan mengurangkan keinginan anda sepanjang hari. Walau bagaimanapun, makanan rendah karbohidrat tidak bermaksud tidak ada karbohidrat. Anda tidak mahu mengelakkan karbohidrat sama sekali, sebaliknya berhasrat untuk memakan sekitar 30 gram karbohidrat sumber sihat untuk sarapan pagi. Berbanding dengan makan sarapan tinggi lemak, berhasrat untuk makan lemak yang diubahsuai terutama jika anda ingin menurunkan berat badan. Lemak adalah nutrien penting tetapi mempunyai kalori lebih dari dua kali ganda per gram daripada karbohidrat dan protein.
Apa Jenis Karbohidrat yang Harus Saya Makan?
Karbohidrat kompleks yang kaya dengan serat dan diproses secara minimum adalah pilihan terbaik anda - terutamanya untuk sarapan pagi. Serat membantu melambatkan kadar glukosa memasuki aliran darah, yang dapat membantu mencapai kawalan gula darah yang baik. Makanan berserat membuat anda kenyang dan dapat membantu mengurangkan kolesterol jahat. Karbohidrat kaya serat termasuk buah-buahan, sayur-sayuran, kekacang (kacang), dan biji-bijian. Persatuan Jantung Amerika mengatakan bahawa diet yang kaya dengan biji-bijian dapat membantu mengurangkan risiko penyakit jantung.
Contoh Sarapan Protein Tinggi, Serat Tinggi, Karbohidrat 30 gram:
Berikut adalah beberapa contoh pilihan sarapan yang ideal untuk penghidap diabetes, tetapi pastikan anda berunding dengan Ahli Diet atau Doktor Anda yang berdaftar sebelum memulakan rancangan makan baru kerana keperluan individu berbeza-beza:
- 3 putih telur hancur + 1 biji telur utuh, dengan ½ cawan bayam masak, cheese cawan keju rendah lemak dan 2 keping roti gandum (100% gandum, roti gandum atau oat)
- 1 yogurt Yunani tanpa lemak dicampur dengan ½ cawan keju kotej rendah lemak, ¾ cawan blueberry, dan 2 sudu besar badam cincang
- 1 gandum muffin Inggeris dengan 2 sudu besar mentega kacang dan sedikit strawberi yang dihiris, 2 keping kalkun rendah sodium
- ½ cawan oatmeal yang dimasak, dengan ½ cawan buah persik yang dihiris, dengan 1 sudu besar tepung biji rami dan 2 putih telur rebus
