Emir Memedovski / Getty Images
Pengambilan Utama
- Satu kajian mendapati bahawa makan lima hidangan buah dan sayur sehari membantu menurunkan risiko kematian peserta.
- Risiko rendah ini secara khusus dikaitkan dengan dua hidangan buah setiap hari dan tiga hidangan sayur tanpa pati.
- Pakar mengatakan bahawa makan lebih daripada lima hidangan boleh bermanfaat.
Tidak hairanlah jika makan sebilangan besar buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari baik untuk kesihatan anda. Tetapi sebuah kajian yang diterbitkan pada bulan Mac, 2021, menunjukkan berapa banyak yang anda harus makan — mendapati bahawa lima hidangan buah dan sayur sehari dapat menurunkan risiko kematian anda.
"Kajian ini menunjukkan manfaat memakan lima hidangan buah dan sayur sehari untuk pengurangan risiko penyakit kronik yang sihat, termasuk diabetes jenis 2, barah, dan penyakit kardiovaskular," Toby Amidor, MS, RD, CDN, FAND, ahli diet berdaftar dan bekerjasama dengan Produce for Better Health Foundation, memberitahu Verywell. Amidor tidak terlibat dalam kajian ini.
Walaupun pakar mengesyorkan makan buah-buahan dan sayur-sayuran untuk kesihatan keseluruhan, untuk kajian ini para penyelidik berusaha untuk melihat lebih dekat jumlah optimum yang harus dituju setiap hari untuk pencegahan penyakit. Kajian itu diterbitkan dalam jurnalPeredaran.
Untuk melakukan ini, penyelidik mengumpulkan data dari Kajian Kesihatan Jururawat dan Kajian Susulan Profesional Kesihatan. Mereka memasukkan lebih daripada 100,000 subjek dari tempoh 30 tahun dalam penilaian mereka. Selain itu, penyelidik melakukan analisis meta pada 26 kajian lagi.
Pada akhirnya, para penyelidik mendapati bahawa memakan lima hidangan buah dan sayur-sayuran mengakibatkan risiko kematian yang lebih rendah. Risiko rendah ini secara khusus dikaitkan dengan dua hidangan buah setiap hari dan tiga hidangan sayur tanpa pati.
Para penyelidik tidak menemui perlindungan tambahan untuk memakan hidangan tambahan. Penulis tidak menemui potensi bahaya yang berkaitan dengan makan lebih daripada lima hidangan; nampaknya tidak ada faedah tambahan.
Makanan yang menunjukkan faedah tertentu termasuk:
- Sayuran berdaun hijau
- Sayuran tidak berkanji
- Sayuran salib (seperti brokoli dan kembang kol)
- Buah sitrus (seperti jeruk)
- Buah dan sayur-sayuran yang kaya dengan vitamin C (seperti strawberi dan kiwi)
- Buah dan sayur-sayuran kaya beta-karoten (seperti wortel)
Makanan yang tidak menunjukkan faedah atau peningkatan risiko kematian termasuk:
- Sayuran berkanji (seperti kacang polong dan jagung)
- Kentang
- Jus buah-buahan
Berbanding dengan mereka yang hanya menggunakan dua hidangan buah dan sayur sehari, mereka yang memakan lima hidangan sehari mempunyai risiko kematian sebanyak 13%.
"Hasil kajian ini penting bagi populasi umum untuk menunjukkan kepada mereka bahawa anda tidak perlu makan sepiring penuh buah-buahan dan sayur-sayuran untuk menuai faedah yang mereka tawarkan untuk kesihatan anda," Kathleen Oswalt, RDN, South Ahli diet berdaftar yang berpusat di Carolina, memberitahu Verywell. "Bagi banyak orang, dua buah dan tiga sayur sehari kelihatan lebih mudah dikendalikan dan dapat dilakukan daripada 10 buah dan sayur setiap hari."
Apa Ini Bermakna Untuk Anda
Bertujuan untuk pengambilan lima sajian buah dan sayur setiap hari adalah latihan yang boleh memberi kesan mendalam kepada kesihatan anda secara keseluruhan. Mulakan dengan menambahkan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran ke dalam makanan anda, dan merancang makanan apa yang akan anda gunakan untuk memasukkannya. Dengan mengulangi amalan ini, anda akhirnya dapat menjadikan lima hidangan sehari sebagai rutin harian anda.
Sekiranya Orang Mengelakkan Buah dan Sayuran Tertentu?
Walaupun kajian semasa menyoroti pentingnya memakan buah-buahan dan sayur-sayuran untuk kesihatan anda, kajian ini menunjukkan beberapa yang kurang bermanfaat daripada yang lain — khususnya kentang, kacang polong, jagung, dan jus buah 100%. Pakar tidak semestinya setuju.
"Berdasarkan kajian ini, saya tidak akan mengubah cadangan saya bahawa kentang dan jus buah 100% boleh menjadi sebahagian daripada pola pemakanan yang sihat dan gaya hidup sihat," jelas Amidor. "Mengasingkan makanan tertentu tidak membantu atau mencerminkan bagaimana orang Amerika sebenarnya makan."
Walaupun mereka tidak dikaitkan dengan risiko kematian yang lebih rendah, mereka mengandungi nutrien penting dan dapat menjadi sebahagian daripada diet yang sihat dan seimbang. Ambil kalium, sebagai contoh. Kentang dan jus oren 100% adalah dua sumber kalium semula jadi, sesuatu yang ditunjukkan oleh penulis kajian menyumbang kepada penurunan tekanan darah.
Kentang dan jus tertentu, seperti jus tomat, juga memberikan lebih banyak nutrien per sen daripada banyak sayur-sayuran lain. Mereka dapat membantu orang memenuhi keperluan pemakanan dengan cara yang murah. Oleh kerana banyak orang Amerika bergelut dengan ketidakamanan makanan, mencari jalan penyelesaian yang berpatutan untuk mengisi jurang pemakanan adalah kunci.
Cara Makan Jumlah yang Betul
Walaupun data semasa menunjukkan bahawa makan buah-buahan dan sayur-sayuran melebihi lima porsi sehari tidak memberikan perlindungan tambahan terhadap kematian, Oswalt menekankan bahawa makan lebih banyak dapat memberikan manfaat lain.
"Termasuk buah-buahan dan sayur-sayuran sangat bermanfaat dalam mengurangkan keradangan dan pengoksidaan keseluruhan dalam tubuh kita dan peningkatan kesihatan mikrobioma usus kita, semuanya membawa kepada peningkatan kesihatan dan kesejahteraan keseluruhan," katanya.
Amidor menunjukkan bahawa orang menerapkan konsep "penggunaan sedar," yang dapat didefinisikan sebagai "tindakan memiliki kesedaran akut tentang apa yang kita beli dan makan."
"Anda ingin secara sedar mewujudkan tabiat yang dapat diulang dengan mudah," tambah Amidor. Dia berkongsi tiga cara untuk melakukannya.
Permudahkan
Mulakan dengan mencari yang sesuai untuk anda. Ikuti pilihan termudah, kegemaran, dan paling mudah diakses anda, dan cari cara untuk menambah satu hidangan buah dan sayur setiap hari.
Mempunyai Rancangan
Petakan hari dan minggu anda dengan makanan ringan dan makanan yang merangkumi semua bentuk buah-buahan dan sayur-sayuran (segar, beku, kalengan, kering, jus 100%) sebagai bintang setiap makanan dan makanan ringan. Bina makanan anda dengan buah-buahan dan sayur-sayuran yang membentuk sekurang-kurangnya separuh pinggan, dan pasangkan dengan makanan padat nutrien lain seperti biji-bijian, tenusu rendah lemak, dan / atau protein tanpa lemak.
Isi troli kedai runcit anda dengan sayur-sayuran segar untuk makan malam malam ini dan beku atau dalam tin untuk hari-hari yang akan datang. Simpan jus dan buah kering di tangan untuk makanan ringan dan resipi yang mudah.
Ulangi ke Tabiat Bentuk
Pengulangan yang konsisten akan mengubah makan buah-buahan dan sayur-sayuran secara sedar menjadi tingkah laku yang tidak disedari atau automatik dan, akhirnya, menjadi tabiat yang sihat. Tambahkan satu cawan beri ke dalam smoothie pagi, segenggam sayur-sayuran sebagai makanan ringan setiap pagi, atau salad yang dipenuhi sayuran untuk memulakan setiap makan tengah hari atau makan malam. Setiap hari menjadi lebih mudah dengan pengulangan.
Menggunakan tongkat wortel sebagai ganti kerepek sebagai kapal untuk mencelupkan atau menikmati strawberi segar sebagai makanan ringan manis dan vitamin c dan bukannya gula-gula adalah pertukaran mudah yang benar-benar dapat menyokong kesihatan dan kesejahteraan keseluruhan anda dengan cara yang lazat dan mudah.
Makan buah-buahan dan sayur-sayuran dalam jumlah yang betul boleh memberi kesan besar kepada kesihatan anda secara keseluruhan. Walaupun penggunaan berlebihan tidak akan menyebabkan bahaya, kekurangan konsumsi boleh mengakibatkan peningkatan risiko kematian bersamaan dengan hasil kesihatan yang tidak memuaskan.
.jpg)
.jpg){kind=spacer}
-syndrome-overview.jpg)
