Imej Tetra / Getty Images
Pengambilan Utama
- Garis Panduan Diet untuk Orang Amerika, 2020-2025, mengesyorkan memakan maksimum 10% kalori dari gula tambahan, namun banyak orang melebihi cadangan ini.
- Makan gula yang terlalu banyak dikaitkan dengan hasil kesihatan yang negatif.
- Termasuk pertukaran sederhana ke dalam diet dapat membantu mengehadkan gula tambahan yang dimakan seseorang dalam sehari.
Anda akan sukar untuk mencari orang yang tidak menyukai rasa makanan manis-manis sekali-sekala. Para penyelidik telah melaporkan bahawa orang dewasa makan lebih banyak gula-gula sejak pandemi COVID-19 bermula.
Tetapi sayangnya, makan terlalu banyak gula mempunyai kekurangannya. Dari meningkatkan risiko anda menghidap penyakit jantung hingga menyumbang kepada kenaikan berat badan, menambah makanan manis tidak baik untuk kesihatan anda secara keseluruhan.
Garis Panduan Pemakanan yang paling baru untuk orang Amerika, yang dikemukakan oleh Jabatan Pertanian dan Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia, mengesyorkan agar orang dewasa mengambil tidak lebih dari 10% kalori mereka daripada gula tambahan. Bagi seseorang yang makan diet 2,000 kalori , ini sama dengan 50 gram gula tambahan. Namun, menurut American Heart Association, pengambilan gula tambahan harian adalah 77 gram sehari — jauh lebih banyak daripada yang disyorkan.
Apa Ini Bermakna Untuk Anda
Mengehadkan gula tambahan kepada hanya 10% kalori harian anda dapat membantu menyokong kesihatan keseluruhan. Beberapa cara untuk mengurangkan gula tambahan termasuk menjauhkan bumbu bebas lemak, menukar granola untuk kacang, dan mengehadkan minuman bergula anda.
6 Petua Mengurangkan Pengambilan Gula Anda
Oleh itu, bagaimana anda dapat menjadikan diet anda lebih selaras dengan cadangan Diet untuk orang Amerika? Pertama, pastikan anda mengetahui apa yang dianggap sebagai gula tambahan.
Gula tambahan adalah gula yang ditambahkan pada makanan atau minuman. Oleh itu, walaupun makanan seperti buah mempunyai gula semula jadi, makanan tersebut tidak dianggap sebagai gula tambahan. Sebaliknya, kuki mengandungi gula tambahan kerana ia ditambahkan pada resipi.
Untuk menentukan sama ada makanan mengandungi gula tambahan, anda harus memperhatikan ramuan mana yang ditambahkan. Bersama dengan gula meja, item berikut dianggap sebagai gula tambahan:
- Sayang
- Sirap
- gula perang
- Sirap jagung fruktosa tinggi
- Madu Agave
- Tebu
- Sirap malt
Makanan yang mengandungi gula tambahan kadang-kadang mengejutkan. Beberapa orang mungkin terkejut mengetahui bahawa sos pasta yang sudah diairi atau mentega kacang yang telah dibuat sebelumnya dapat mengandung gula tambahan.
Sangat mungkin untuk membatasi gula tambahan anda dan tetap menikmati makanan yang anda gemari. Dengan sedikit pengetahuan, anda boleh menavigasi kedai runcit dengan yakin dan memilih makanan yang dapat membantu anda memotong gula tambahan dan masih terasa luar biasa. Berikut adalah 6 petua untuk membantu anda mengekalkan pengambilan gula tambahan anda di bawah had 10 gram sehari.
Tukar Gula-gula untuk Kismis California atau Tarikh Medjool
Apabila jam 3 petang suka makan gula, adalah amalan biasa untuk memukul mesin layan diri dan mendapatkan makanan manis untuk memberi semangat. Ya, menurunkan beg beruang bergetah boleh memuaskan, tetapi juga berisi gula tambahan, pewarna tiruan, dan tidak banyak di bahagian pemakanan.
Makanan ringan seperti buah kismis California atau kurma medjool memberi anda makanan ringan manis dan kenyal yang sama dengan gula tanpa sifar. Selain itu, buah-buahan ini adalah sumber serat dan kalium semulajadi untuk memberi anda pemakanan dan makanan ringan.
Berhati-hati dengan Perasa Tanpa Lemak
Banyak makanan yang secara tradisional tinggi lemak kini ditawarkan dalam versi bebas lemak atau rendah lemak. Apabila lemak dikeluarkan dari makanan, rasa produk akan berubah. Lemak terasa enak, jadi jika dikeluarkan, rasanya akan berubah.
Untuk mengatasi kekurangan lemak dalam produk ini, banyak syarikat akan menambahkan gula untuk mengimbangi. Jadi, pembalut salad tanpa lemak, kacang tanah, dan produk lain yang serupa selalunya lebih tinggi gula tambahan jika dibandingkan dengan rakan tradisional mereka.
Jangan gunakan produk bebas lemak atau lemak rendah dalam jumlah yang tidak terhad. Baca label makanan dan ketahui ramuan yang disertakan.
Tukar Granola untuk Kacang Garing
Granola boleh menjadi makanan ringan yang lazat dan boleh menjadi tambahan yang baik untuk yogurt untuk memberikan kepuasan yang memuaskan. Malangnya, banyak granola disatukan oleh beberapa bentuk gula tambahan.
Sekiranya anda mahukan kekacauan itu, ganti sebilangan kacang. Kacang campuran hancur di atas yogurt akan memberi anda kepuasan yang sama tanpa peningkatan gula.
Hadkan Yogurt berperisa buah
Yogurt tentu boleh menjadi makanan ringan yang sihat yang penuh dengan protein, kalsium, dan probiotik hidup. Namun, banyak varietas yang "berperisa buah" dimuatkan dengan gula tambahan.
Pertaruhan terbaik anda ialah memilih yogurt biasa dan menambah buah cincang atau buah anda sendiri. Anda akan mendapat rasa yang sama, tetapi akan menyelamatkan badan anda dari gula tambahan yang mengandungi yogurt buah tradisional.
Pilih Buah Segar atau Beku daripada Varieti Kalengan
Beberapa jenis buah adalah pilihan yang lebih baik daripada yang lain.
Walaupun buah dalam tin boleh menjadi pilihan berkhasiat, banyak jenis buah yang dicampur dengan sirap (tambahan gula). Sebaliknya, buah-buahan segar dan beku, hanya menggunakan rasa manis semula jadi dan tidak mengandungi gula tambahan.
Sekiranya anda memilih buah kalengan, pilihlah buah kalengan dengan jus buah 100% dan bukannya sirap berat atau ringan. Sekiranya segar atau sejuk beku adalah pilihan, itu adalah pilihan yang lebih baik.
Berhati-hatilah dengan Pilihan Minuman
Minuman bergula adalah sumber gula tambahan nombor satu dalam makanan kita, mewakili hampir separuh daripada semua gula tambahan yang kita makan.
Minuman yang mengandungi gula tambahan termasuk:
- Soda biasa
- Minuman sukan
- Perairan berperisa
- Minuman tenaga
- Teh manis
- Banyak minuman kopi
- Minuman buah
Satu tin 12-ons soda biasa mengandungi hampir 40 gram gula — nilai yang hampir dengan maksimum 50 gram gula tambahan yang disarankan untuk diet 2.000 kalori.
Menukar minuman bergula untuk air biasa atau teh dapat membantu anda menjaga kuota gula harian anda terkawal sambil memastikan anda tetap terhidrat. Juga perhatikan bahawa jus buah 100% tidak dianggap sebagai sumber gula tambahan, jadi segelas jus oren 100% sekali-sekali juga A-OK.
