Sama ada anda baru menghidap diabetes atau menghidap penyakit ini selama bertahun-tahun, anda mungkin pernah mendengar bahawa roti "tidak terhad." Bagi sesetengah orang, ini menjadikan pengurusan diet lebih mudah - membuang roti menghilangkan keperluan untuk bimbang atau memutuskan jenis makanan apa.
Namun, dapat difahami, banyak yang lain tidak mahu merasa terhad. Ramai pesakit diabetes lebih suka mengetahui jenis roti apa yang paling sesuai dan apa yang harus dicari ketika membeli jenama yang dibeli di kedai. Sekiranya anda menghidap diabetes, anda boleh makan roti — dan ada banyak pilihan yang sihat. Roti gandum utuh seperti gandum utuh, rai, roti tumbuh, dan jenis bijirin organik kaya dengan vitamin, mineral, serat, dan protein dibandingkan dengan pilihan olahan, seperti roti putih.
Bahagian yang sukar ialah meneliti inventori kedai runcit dan mencari jenama yang enak dan berkhasiat. Dengan banyak pilihan untuk dipilih, anda pasti akan tersesat di lorong roti. Memahami apa yang harus anda cari dan apa yang harus dielakkan dapat membantu anda membuat pilihan yang lebih baik.
Michael M? Ller / EyeEm / Getty Images
Analisis Nutrien
Penting untuk fokus mencari roti yang menyokong keseluruhan tujuan kesihatan anda dan berhati-hati bahawa sebilangan roti yang diubah suai mengandungi bahan tambahan yang tidak sihat. Contohnya, adakah anda mencari roti yang rendah kalori dan rendah karbohidrat? Anda boleh mendapatkan pilihan ini, tetapi mungkin mengandungi bahan buatan, perasa, dan bahan tambahan lain. Atau adakah anda mencari roti yang organik dan bebas daripada GM dengan serat dan protein yang banyak? Terdapat varieti yang sesuai dengan tagihan, tetapi mungkin lebih mahal.
Apa sahaja jenis roti yang anda cari, mematuhi beberapa panduan dapat membantu anda membuat keputusan yang tepat. Semasa membaca label, anda pasti ingin melihat kandungan kalori, karbohidrat, serat, lemak, dan natrium, terutamanya jika anda menghidap diabetes. Anda juga ingin membaca senarai ramuan dan memastikan roti anda adalah bijirin penuh.
Sekiranya anda tidak pasti roti mana yang terbaik untuk anda, tanyakan kepada pakar diet anda atau pendidik diabetes yang disahkan.
Kalori
Sebaiknya simpan roti anda sekitar 90 kalori atau kurang setiap keping, terutamanya jika anda merancang untuk memakan dua keping. Roti yang mengandung kacang dan biji boleh menjadi pilihan yang baik kerana mengandungi beberapa lemak, protein, dan serat yang sihat, tetapi kalori akan lebih tinggi. Sekiranya anda ingin memilih roti seperti ini dan jumlah kalori tinggi, anda pasti mahu mengekalkan bahagian anda kepada satu bahagian.
Karbohidrat
Apabila anda menghidap diabetes, memerhatikan pengambilan karbohidrat — nutrien yang paling banyak mempengaruhi gula darah — sangat penting. Bergantung pada rancangan makanan anda dan berapa banyak karbohidrat yang anda ingin makan setiap kali makan, kebanyakan orang mendapat manfaat memilih roti yang mengandungi 15 hingga 20 gram atau kurang karbohidrat setiap hidangan.
Sentiasa pastikan membaca label dan mematuhi ukuran hidangan. Sekiranya anda memutuskan untuk membeli roti yang tidak mengandungi label, anda boleh menimbang roti anda untuk mengira pengambilan karbohidrat anda. Sebagai contoh, 1 ons roti mengandungi kira-kira 15 gram karbohidrat. Oleh itu, jika roti roti anda mempunyai berat 2 ons, ia mengandungi kira-kira 30 gram karbohidrat.
Serat
Serat adalah nutrien penting dalam diet, terutama bagi orang yang menghidap diabetes. Serat membantu melambatkan seberapa cepat gula darah naik, meningkatkan rasa kenyang, menarik kolesterol dari jantung, dan membantu menjaga usus tetap teratur. Matlamat untuk mencari roti yang merupakan sumber serat yang baik dan mengandungi sekurang-kurangnya 3 gram dalam hidangan dua keping.
Lemak
Terdapat pelbagai jenis lemak: lemak tepu, tak jenuh, dan lemak trans. Orang yang menghidap diabetes ingin makan makanan rendah lemak jenuh dan trans dan mengandungi jumlah lemak tak jenuh yang sihat untuk jantung.
Sebilangan besar roti tidak terlalu tinggi lemak (kecuali jika mempunyai biji atau kacang). Walau bagaimanapun, anda boleh memilih roti yang mempunyai 0 gram lemak trans dan kurang daripada kira-kira 1.5 gram lemak tepu.
Natrium
Makanan yang kaya dengan natrium boleh menyumbang kepada peningkatan tekanan darah, terutama pada orang yang sensitif terhadap garam. Matikan roti anda hingga kira-kira 150 miligram atau kurang setiap keping.
Bijirin penuh
Roti yang merupakan 100% bijirin penuh - dengan biji-bijian masih utuh - mempunyai lebih banyak vitamin, mineral, dan serat dibandingkan dengan roti halus. Agar sesuatu menjadi bijirin utuh, ramuan pertama harus dinyatakan "utuh" dan mungkin juga mempunyai cap gandum.
Bahan untuk Dielakkan
Dalam dunia yang sempurna, kita semua akan membuat roti sendiri menggunakan bahan-bahan berkualiti tinggi. Tetapi secara realistik ini tidak mungkin dilakukan oleh semua orang. Roti komersil menggunakan banyak bahan tambahan - yang dianggap selamat secara teknis oleh FDA - untuk menolong rasa roti, mengekalkan jangka hayat, dan memendekkan masa meningkat doh.
Beberapa bahan yang anda ingin menjauhi, seperti sirap jagung fruktosa tinggi (yang berkaitan dengan masalah kegemukan dan kesihatan lain), minyak hidrogenasi sebahagian (alias lemak trans), dan perapi doh seperti azodicarbonamide, DATEM (pengemulsi), dan warna tiruan.
Varieti Roti Ada
Di sini, kami menguraikan beberapa jenis umum yang akan anda lihat — bungkus dan muffin yang tidak disertakan — bersama dengan beberapa cadangan jenama berdasarkan kesesuaian dan profil pemakanan dari orang yang menghidap diabetes, pakar diet, dan pendidik diabetes yang disahkan lain.
Roti Gandum penuh
Roti ini dibuat dengan gandum utuh, yang meningkatkan profil pemakanannya dan biasanya menurunkan indeks glisemiknya (seberapa cepat gula darah naik setelah memakannya).
Roti gandum tidak terhad kepada gandum utuh. Roti gandum yang lain mungkin termasuk rai, barli, oat, quinoa, amaranth, dan millet. Untuk memastikan roti anda adalah bijirin penuh, lihat senarai ramuannya. Bahan pertama mesti dibaca "keseluruhan.'
Penting untuk membaca label dengan teliti. Label boleh dikatakan berbilang gandum atau tujuh butir, tetapi ini tidak menjadikannya roti gandum secara automatik. Sekiranya ragu-ragu, periksa senarai ramuan atau cari setem bijirin.
Jenama yang disyorkan:
- Roti Serat Biji Gandum 100% Trader Joe
- Sara Lee 100% Wheat Wheat (mempunyai perapi doh)
- Rudi's Bakery Organic 100% Wheat Wheat Roti
- Dave's Killer (kepingan nipis) 21 Biji-bijian dan Biji-bijian (varietasnya yang dihiris nipis dapat membuat pilihan yang lebih sihat)
Berkembang
Roti bercambah tidak mengandung tepung — roti itu terbuat dari tumbuh biji-bijian, kacang, dan biji di dalam air dan menggabungkannya dengan biji-bijian hidup yang baru tumbuh. Seterusnya, mereka dicampurkan ke dalam adunan dan perlahan-lahan dibakar menjadi roti.
Proses ini membantu menurunkan indeks glisemik roti dan meningkatkan profil pemakanan. Sebilangan besar biji-bijian yang tumbuh mengandungi sembilan asid amino penting dan kaya dengan protein dan serat. Mereka boleh memberikan tekstur yang lebih keras dan harus disimpan di dalam peti sejuk untuk kesegaran yang optimum. Sebaik-baiknya, anda pasti mahu memanggang dan memakannya dengan segera. Oleh itu, mereka mungkin tidak membuat sandwic terbaik untuk dibawa dalam perjalanan.
Jenama yang disyorkan:
- Makanan untuk Kehidupan Yehezkiel 4: 9 Roti Biji Tumbuh
Masak
Sebilangan orang tidak dapat membiasakan diri dengan tekstur roti gandum atau biji-bijian yang tumbuh. Sekiranya itu berlaku untuk anda, maka mungkin mencuba roti masam adalah pilihan.
Roti masam tradisional dibuat dengan perlahan-lahan menumis air dan tepung sehingga menghasilkan ragi liar (atau bakteria baik) yang digunakan untuk membantu doh naik. Terdapat banyak kajian yang dilakukan mengenai manfaat makanan yang ditapai. Penggunaan makanan yang diperam meningkatkan bakteria baik dalam usus dan boleh memberi manfaat kepada sistem imun anda sambil mengurangkan risiko keradangan dan alergi.
Perlu diingat bahawa kebanyakan roti masam komersial diproses. Untuk mendapatkan faedah yang terbaik dari roti masam, beli dari kedai roti atau buat sendiri.
Organik
Roti organik dibuat dengan bahan organik dan dihasilkan tanpa menggunakan racun perosak konvensional, baja yang dibuat dengan bahan sintetik atau lumpur kumbahan, bioengineering, atau sinaran pengion, yang bermaksud ia tidak mengandungi racun perosak, racun herba, atau bahan yang diubah secara genetik. Ini mungkin sedikit lebih mahal dan tidak menawarkan banyak karbohidrat yang bermanfaat.
Bebas gluten
Hanya kerana sesuatu bebas gluten tidak semestinya menjadikannya lebih sihat. Tetapi, beberapa orang yang menghidap diabetes juga menghidap penyakit seliak dan mesti menghindari gluten. Sekiranya anda menghidap seliak atau mengelakkan gluten kerana anda peka terhadapnya, mencari roti bebas gluten yang sihat boleh menjadi perjuangan. Gluten membantu memberikan keanjalan roti, oleh itu pengeluar sering menggunakan bahan alternatif, seperti pati halus, untuk membantu mereplikasi teksturnya.
Semasa mencari roti bebas gluten, patuhi garis panduan kalori, karbohidrat, serat, dan lemak yang disebutkan di atas dengan sebaik mungkin. Anda juga ingin mencuba memilih yang mengandungi biji-bijian, seperti beras perang, millet, dan quinoa.
Jenama yang disyorkan:
- Tumbuh untuk Roti Flax Bebas Gluten Hidup
- Roti Gaya Rye Deli Bebas Gluten Canyon Bakehouse
Satu Perkataan Dari Sangat Baik
Sekiranya anda menghidap diabetes, roti masih boleh menjadi sebahagian daripada rancangan makanan anda jika anda memilih dengan bijak. Semasa mencari di lorong runcit, pastikan untuk membaca label dan periksa kandungan nutrien seperti kalori, karbohidrat, dan ramuan. Bertujuan untuk memilih varieti bijirin rendah gula tambahan dan kaya serat. Sama ada anda memilih gandum utuh, jenis bijirin lain, organik, atau bebas gluten, ada sesuatu di luar sana untuk semua orang.
Ingatlah, jika ragu membincangkan pilihan roti anda dengan ahli diet anda dan jika anda tertanya-tanya bagaimana gula darah anda bertindak balas terhadap roti tertentu, anda boleh menguji gula darah anda dua jam selepas pengambilan — jika anda berada di tempat tujuan, itu adalah pilihan yang baik untuk anda.
