Sebagai pakar pemakanan berdaftar yang memberi nasihat kepada wanita dengan sindrom ovarium polikistik secara kerap, salah satu soalan yang paling biasa saya dapatkan dari wanita adalah mengenai karbohidrat. Begitu banyak wanita dengan PCOS takut karbohidrat. Walaupun penting untuk memantau jenis dan jumlah karbohidrat anda, tidak ada alasan untuk takut mereka kerana mereka menawarkan nutrien penting untuk PCOS. Inilah yang perlu diketahui.
Ni Putu Evy Shinta Dewi / EyeEm / Getty ImagesApa itu Karbohidrat?
Karbohidrat terdiri dari kumpulan molekul, yang dikenal sebagai sakarida. Sakarida ini mengandungi atom karbon, hidrogen dan oksigen dalam pelbagai kombinasi. Terdapat dua kelas utama karbohidrat: sederhana dan kompleks.
Karbohidrat sederhana mempunyai satu atau dua sakarida (mono- dan di-sakarida, masing-masing) dihubungkan bersama. Mereka terutama gula, terdapat dalam buah, madu, susu (sebagai laktosa) dan pemanis komersial.
Karbohidrat kompleks mengandungi banyak sakarida (polisakarida) dan dikenali sebagai pati dan serat yang terdapat dalam sayur-sayuran, biji-bijian, dan kekacang. Karbohidrat kompleks cenderung mempunyai indeks glisemik yang lebih rendah atau kenaikan glukosa darah.
Peranan Karbohidrat dalam Badan
Peranan utama karbohidrat adalah membekalkan tenaga untuk tubuh. Pecahan glukosa di dalam sel menghasilkan molekul tenaga yang boleh digunakan. Glukosa adalah sumber tenaga yang disukai di dalam badan, walaupun protein dan lemak dapat digunakan jika perlu.
Setelah keperluan tenaga dipenuhi, glukosa disimpan di hati sebagai glikogen. Ia dapat dialihkan untuk membuat sebatian lain, seperti keratin (terdapat di kuku), ribosa (terdapat dalam DNA dan RNA) dan asid hyaluronik (digunakan untuk melumasi sendi). Glukosa yang berlebihan ditukar menjadi trigliserida dan disimpan dalam tisu lemak.
Bagaimana Badan Menggunakan Karbohidrat?
Proses pencernaan bermula di perut kerana karbohidrat dipecah menjadi komponen monosakarida mereka. Sebilangan besar pencernaan berlaku di usus kecil kerana jisim makanan terdedah kepada enzim khas. Pati dicerna dengan cara yang lebih perlahan daripada karbohidrat sederhana.
Tubuh manusia kekurangan enzim yang diperlukan untuk memecahkan serat. Sebaliknya, serat dipecah menjadi air, gas, dan komponen lain oleh bakteria di saluran usus, memperlambat pergerakan makanan yang menyebabkan rasa kenyang.
Setelah karbohidrat dipecah menjadi monosakarida atau komponennya yang lebih sederhana, ia diserap melalui dinding usus ke dalam aliran darah di mana mereka bergerak ke hati dan ditukarkan menjadi glukosa.
Hati kemudian mengawal rembesan glukosa ke dalam aliran darah. Sekiranya kepekatan darah terlalu tinggi, pankreas merembeskan insulin untuk memindahkan glukosa ke dalam sel dan keluar dari aliran darah. Sekiranya tahap glukosa darah mula turun, glukagon dirembeskan untuk meningkatkan jumlah glukosa yang dikeluarkan oleh hati kembali ke dalam darah.
Sumber Makanan Karbohidrat
Makanan berikut mengandungi karbohidrat:
- Bijirin
- Buah
- Sayur-sayuran
- Kacang dan kekacang
- Susu dan yogurt
Biji-bijian mengandungi jumlah karbohidrat tertinggi setiap hidangan, dengan jumlah serat yang berbeza-beza. Produk bijirin dan dedak penuh mempunyai serat yang lebih tinggi daripada biji-bijian putih dan halus.
Sayuran mengandungi kebanyakan pati, terutama pada kacang, kacang polong, jagung, dan kentang. Sayuran berair atau tidak berkanji seperti selada, terung, dan labu mengandungi kepekatan pati yang kurang. Buah mengandungi kebanyakan gula, walaupun kulitnya mengandungi banyak serat.
Berapa Banyak Karbohidrat Yang Harus Saya Makan Setiap Hari?
Walaupun tidak ada cadangan khusus yang ditetapkan, dianggarkan 50% hingga 60% kalori berasal dari karbohidrat, terutama karbohidrat kompleks. Oleh kerana wanita dengan PCOS cenderung mempunyai kadar ketahanan insulin yang lebih tinggi, beberapa pakar mengesyorkan agar mereka makan sedikit karbohidrat, mungkin di bawah 50% daripada jumlah kalori.
Pengambilan Rujukan Diet Institut Perubatan untuk serat bagi orang dewasa rata-rata adalah seperti berikut:
- 25 gram (g) sehari untuk wanita
- 28 g sehari untuk wanita hamil
- 29 g sehari untuk wanita menyusui
- 38 g sehari untuk lelaki
Garis Panduan Pemakanan 2020-2025 untuk orang Amerika mengesyorkan mengehadkan gula sederhana atau tambahan hingga 10% daripada jumlah kalori. Ini bermakna bahawa dalam diet rata-rata 1.800 kalori, 900 hingga 1.080 kalori harus berasal dari karbohidrat, dan gula harus dibatasi hingga 45 g sehari.
Diet yang sihat harus mengandungi hingga enam hidangan karbohidrat 1 ons (dengan separuh daripadanya biji-bijian), 2 hingga 3 cawan sayur, dan 1 1/2 hingga 2 cawan buah setiap hari.
Pilih sayur-sayuran berdaun hijau jika boleh, dan cuba hadkan sayur-sayuran berkanji seperti kacang polong, jagung, dan kentang jika anda ingin mengurangkan pengambilan karbohidrat. Buah membuat pencuci mulut atau makanan ringan yang hebat dan bukannya gula yang diproses seperti kue atau kek.
Cuba elakkan biji-bijian putih dan halus (yang kurang serat), dan pilihlah roti, pasta, dan bijirin gandum. Dengan memilih karbohidrat yang sihat dan memantau kalori, tidak ada yang boleh dilarang. Tetapi ketahui kalori yang menyumbang gula-gula dan karbohidrat dalam pengambilan harian anda.
Untuk mendapatkan nasihat diet yang diperibadikan, berunding dengan pakar pemakanan ahli diet berdaftar yang mahir dalam PCOS.
