FODMAP yang tidak difahami

Mungkin itu adalah makan malam dengan asparagus dan pai epal yang membuat anda merasa kembung dan sengsara. Atau mungkin salad pasta yang anda makan untuk makan tengah hari, sepotong tembikai yang terasa seperti musim panas atau margarita yang anda nikmati di restoran Mexico. Dalam semua kes, ketidakselesaan anda timbul dengan cepat dan diikuti oleh keperluan mendesak untuk mengosongkan usus anda. Setelah perjalanan cepat ke bilik mandi, kejadian itu selesai.

Makanan yang menyebabkan sakit usus anda mungkin tidak berkaitan, tetapi mereka mempunyai satu unsur yang sama. Semua mengandungi karbohidrat rantai pendek yang dapat berfermentasi di saluran pencernaan, menyebabkan kembung, gas, sakit perut, sembelit, atau cirit-birit berair pada orang dengan sindrom iritasi usus (IBS) dan gangguan gastrousus yang lain.

Makanan seperti itu dikenali sebagai FODMAP, singkatan dari oligosakarida yang dapat ditapai, disakarida, monosakarida, dan poliol. "FODMAP" mungkin terdengar lucu, tetapi gejala yang disebabkan oleh makanan ini tidak boleh ditertawakan. Berita baiknya ialah diet rendah FODMAP dapat membantu mengurangkan gejala tersebut.

Mengapa FODMAP Menyebabkan Ketidakselesaan

Seperti yang dinyatakan di atas, FODMAP adalah karbohidrat rantai pendek. Apabila enzim yang diperlukan untuk memecah makanan ini tidak ada atau kurang - atau alat pengangkut yang diperlukan untuk membawa nutrien ke dinding usus tidak berfungsi sepenuhnya - gula kurang diserap dan kekal dalam usus. Ini dapat mengakibatkan peningkatan aliran air di saluran usus dan penapaian cepat oleh bakteria usus.

Akibatnya, usus tersebar oleh air dan gas yang dihasilkan, yang boleh menyebabkan kembung dan sakit dalam masa 30 minit. Ini sering disertai dengan keperluan mendesak untuk buang air besar, yang dapat melegakan gejala.

Ambil fruktosa, sebagai contoh. Ia dijumpai secara bebas dalam makanan dan merupakan komponen sukrosa (gula meja). Fruktosa diserap dalam usus kecil melalui dua pengangkut. Yang hanya mengambil fruktosa mempunyai kapasiti yang rendah. Yang lain, lebih cekap muncul hanya apabila glukosa hadir. Apabila terdapat lebih banyak fruktosa daripada glukosa dalam usus, fruktosa kurang diserap, menyebabkan gejala IBS. Apabila nisbah glukosa ke fruktosa lebih tinggi, kedua karbohidrat diserap dengan baik.

Walau bagaimanapun, poliol berbeza. Poliol tidak diserap dengan baik dalam usus kecil. Apabila mereka sampai ke usus besar, mereka mungkin melintasi lapisan dalaman melalui liang. Penyakit tertentu boleh mengurangkan saiz liang, menyukarkan penyerapan poliol. Semasa fermentasi, poliol menarik cecair ke usus kecil, menyebabkan cirit-birit berair.

Pandangan Pantas Peranan Tekanan

Tekanan memainkan peranan besar dalam IBS. Walaupun simptomnya boleh bermula pada bila-bila masa dalam kehidupan, ia biasanya muncul pada masa remaja dan kuliah yang penuh tekanan dan kemudian berlanjutan sepanjang dewasa. Selain itu, wanita dengan IBS cenderung mengalami sembelit, sedangkan lelaki dengan IBS lebih cenderung mengalami cirit-birit.

Ramai orang dengan IBS mendapati bahawa FODMAP hanya menyebabkan gejala apabila mereka bertindak balas terhadap tekanan dengan merasa cemas atau tertekan. Lebih-lebih lagi, penyelidikan menunjukkan bahawa hipnosis dapat sama efektifnya dengan penghindaran FODMAP dalam mencegah gejala dari timbul.

Mengawal Diet Anda

Perkara yang mengecewakan mengenai IBS adalah bahawa tidak ada sajak atau alasan FODMAP menghasilkan gejala. Itulah sebabnya mengapa perlu menghapuskan semua FODMAP sekurang-kurangnya dua minggu — tiga minggu lebih disukai. Ini membolehkan usus berehat dan pulih.

Selepas dua minggu, anda mula mencabar usus anda dengan memperkenalkan semula satu FODMAP pada satu masa. Sekiranya makanan akan menyebabkan gejala, makanan akan berlaku dengan cepat. Dalam beberapa minggu, anda harus mengetahui FODMAP mana, dan dalam jumlah berapa, mencetuskan gejala anda - ini adalah makanan yang harus anda hindari. Tidak perlu mengelak daripada memakan FODMAP yang tidak menyebabkan gejala, kerana ini adalah sebahagian daripada makanan seimbang dan berkhasiat.

Jadi, pada fasa pertama diet cabaran FODMAP, anda perlu menghilangkan semua FODMAPS sepenuhnya. Walaupun terdapat banyak makanan yang mesti anda hindari semasa fasa penghapusan, masih banyak makanan bebas FODMAP untuk dinikmati!

Nota khas mengenai buah sekalipun. Sebilangan buah mengandungi glukosa sebanyak atau lebih daripada fruktosa. Ini bermaksud bahawa orang yang menghidap IBS sering bertoleransi dalam jumlah kecil. Mereka harus disingkirkan pada fasa pertama cabaran FODMAP, namun boleh dimakan dengan teliti kemudian.

Mengapa orang bertindak balas terhadap beberapa FODMAP dan bukan yang lain tidak diketahui. Juga tidak selalu jelas mengapa sebilangan orang boleh mengambil sejumlah kecil FODMAP tanpa mengalami gejala. Apa yang jelas ialah menghilangkan FODMAP selama dua atau tiga minggu, kemudian memperkenalkannya satu demi satu, biasanya akan memperlihatkan makanan yang menyinggung.

Dengan mengelakkan makanan seperti itu, kira-kira 70 peratus orang dengan IBS mendapati gejala mereka hilang sepenuhnya. Sekiranya anda adalah salah satu daripada 30 peratus yang tidak mencapai kejayaan dengan diet ini, berjumpa dengan pakar diet untuk mendapatkan nasihat. Ahli diet sering perlu terlibat dalam cabaran FODMAP untuk berjaya.

Setelah mengetahui makanan yang menyebabkan gejala anda, mengelakkan makanan ini menjadi rutin. Selalunya, ini bermaksud menghilangkan makanan yang diproses, kerana FODMAP menyembunyikan banyak makanan yang dihasilkan dalam bentuk pemekat dan pengawet. Sekiranya anda makan makanan keseluruhan dan makanan yang anda sediakan sendiri, anda akan dapat menguruskannya dengan baik.

Semasa anda menghilangkan makanan yang menyakitkan usus anda, anda harus menambahkan makanan FODMAP tinggi yang boleh anda tahan kembali ke dalam diet anda. Makan pelbagai jenis makanan ini mendorong kepelbagaian bakteria usus yang menjaga usus anda sihat. Untuk usus yang senang, hadkan makanan yang diperlukan untuk mengelakkan gejala.

Cresci bekerja di gastroenterologi pediatrik di Institut Penyelidikan Lerner Cleveland Clinic, dan mengembangkan penyelidikan pemakanan klinikal untuk Pusat Pemakanan Manusia.