Memasak makanan anda sendiri sangat bermanfaat kerana pelbagai sebab, termasuklah bahawa anda mempunyai kawalan ramuan, yang membatasi lemak dan mengawal bahagian. Dan apabila anda memasak makanan anda sendiri, anda dijamin kesegaran. Tetapi mustahil untuk mengumpulkan makanan apabila anda tidak mempunyai makanan di rumah. Menyimpan peti sejuk sepenuhnya boleh menjadi sukar, terutamanya jika anda mempunyai jadual yang sibuk dan sering membuang makanan ke dalam sampah kerana kerosakan. Tetapi hanya beberapa ramuan sederhana yang boleh membantu. Sekiranya anda mempunyai makanan tertentu di rumah anda, anda dijamin dapat menyatukan makanan yang enak, sihat, dan mesra diabetes.
BURCU ATALAY TANKUT / Getty Images1) Sayuran Beku
Bertentangan dengan kepercayaan popular, sayur-sayuran beku boleh menjadi sama baiknya dengan sayur-sayuran segar. Mereka dibekukan pada kesegaran puncaknya, menjadikannya kaya dengan vitamin dan mineral. Kerana kandungan air dan seratnya yang tinggi, sayur-sayuran memberikan banyak makanan dan harus digunakan sebagai alas atau asas pinggan anda. Mengisi sayur tanpa pati dapat membantu mengurangkan tekanan darah, berat badan, dan gula darah. Matlamat untuk membuat separuh daripada pinggan sayur-sayuran tanpa pati. Beli tanpa sos, mentega, atau garam.
- Cara Menyiapkan: Masukkan ke dalam ketuhar gelombang mikro atau kukus dengan beberapa sudu air. Taburkan dengan minyak zaitun dan serbuk bawang putih (jika anda tidak mempunyai bawang putih segar).
- Apa yang perlu dilakukan dengan mereka: Masukkan ke dalam salad dan sup atau gunakan sebagai topper sandwic. Bentukkan pinggan anda dengan menjadikan sayur-sayuran sebagai asas, diikuti oleh protein tanpa lemak, seperti ayam, ikan atau ayam belanda dan karbohidrat kompleks, seperti ubi jalar atau quinoa. Masukkan sayur-sayuran yang tersisa ke telur dadar putih telur atau telur rebus.
2) Kacang dalam tin
Kacang kaya dengan serat pengisian, protein tanpa lemak, dan folat. Kacang kering lebih disukai apabila anda mempunyai masa untuk memasaknya kerana mengandungi lebih sedikit natrium, tetapi tidak semua orang mempunyai masa untuk memasaknya. Sebagai gantinya, gunakan kacang dalam tin dan pastikan membilasnya dengan baik (untuk menolong membuang natrium).
- Cara Menyiapkannya: Tidak perlu persiapan. Cukup buka tin, bilas, dan gunakan.Sekiranya anda ingin menjadi kreatif, anda boleh membersihkannya dan menjadikannya sebagai penyebaran.
- Apa yang harus dilakukan dengan mereka: Tambahkan kacang ke dalam perebutan telur, masukkan ke dalam salad, atau sebarkan smear ke sandwic. Kacang juga boleh dimasukkan ke dalam sup, rebusan, dan lauk pauk. Walaupun kacang sihat, ia mengandungi karbohidrat jadi pastikan untuk memasukkan karbohidrat ke dalam rancangan makanan anda. Setengah cawan adalah kira-kira 20g karbohidrat.
Cara Membuat Burrito Mangkuk Tanpa Tortilla
3) Telur
Telur kaya dengan vitamin D, lutein (karotenoid yang meningkatkan kesihatan mata), dan protein. Walaupun banyak orang menghindari telur karena kandungan kolesterol mereka, penelitian menunjukkan bahawa mungkin bukan kolesterol makanan yang meningkatkan kolesterol darah, melainkan pengambilan lemak jenuh dan trans. Sekiranya anda mempunyai kolesterol tinggi, sebaiknya hadkan pengambilan kuning telur anda tidak lebih dari dua hingga tiga kali seminggu. Sebaliknya, putih telur bebas lemak dan boleh dimakan setiap hari.
- Cara Menyiapkan: Kacau hingga rendah hingga masak rata, atau rebus dalam air sejuk selama lima minit dan bilas di bawah air sejuk.
- Apa yang harus dilakukan dengan mereka: Telur serba boleh — memakannya untuk sarapan, makan tengah hari atau makan malam. Telur telur dengan sayur-sayuran dan kacang hitam untuk api ranchero atau rebus keras dan potong ke dalam salad. Buat frittata sayur selama seminggu dan makan pada bila-bila masa.
4) Tuna dalam tin dalam air
Kaya dengan asid lemak omega-3 dan protein tanpa lemak, tuna adalah tambahan yang bagus untuk makan tengah hari dan makan malam. Walaupun FDA telah mengesyorkan agar kami meningkatkan pengambilan ikan, penting untuk memantau pengambilan mingguan untuk mengelakkan tahap merkuri yang tinggi. Untuk mengurangkan pengambilan merkuri, pilih tuna ringan (berbanding dengan albacore). Laporan pengguna menunjukkan bahawa seorang lelaki dengan berat 150 paun boleh makan 5 auns tuna albacore dan sekitar 13 auns tuna ringan setiap minggu. Untuk maklumat lebih lanjut, baca artikel ini.
- Cara penyediaan: Buka tin dan toskan air (jangan masukkan tin dalam minyak) dan voila - selesai.
- Apa yang perlu dilakukan dengannya: Campurkan tuna dengan alpukat untuk versi "salad tuna" yang lebih sihat. Tambahkan tuna ke pasta bijirin penuh dengan brokoli untuk makanan kaya protein, tinggi serat. Campurkan tuna ke dalam salad atau cairkan tuna rendah lemak dengan keju rendah lemak, roti gandum dan mustard dan bukan mayonis.
5) Roti Biji-bijian
Mana-mana roti yang mempunyai cap 100% bijirin atau perkataankeseluruhansebagai ramuan pertama dianggap sebiji gandum. Roti bijirin penuh kaya serat dan b-vitamin. Semasa membeli, berhasrat memilih satu dengan bahan terhad dan memilih mereka yang mempunyai 90 kalori atau kurang dan lebih daripada 3 gram serat setiap bahagian. Dua keping roti adalah kira-kira 30 g karbohidrat, jadi perhatikan bahagian anda. Roti boleh berfungsi sebagai karbohidrat dalam makanan apa pun.
- Cara menyediakan: Roti bakar, panggang, bakar atau letakkan di pembuat sandwic untuk mengubah sedikit.
- Apa yang harus dilakukan dengannya: Gunakan roti gandum untuk membuat roti bakar perancis atau digunakan sebagai pengganti roti atau bagel (tinggi karbohidrat dan rendah serat).
6) Quinoa
Biji kuno tanpa gluten, quinoa hadir dalam pelbagai warna - merah, putih, hitam. Quinoa adalah makanan indeks glisemik rendah yang kaya dengan protein dan serat. Ia mengandungi hanya 160 kalori dan 30g karbohidrat setiap hidangan 1 cawan (~ 60 kalori kurang dan 15g karbohidrat kurang daripada pasta dan beras).
- Cara penyediaan: Baca bahagian belakang bungkusan, tetapi secara umum quinoa disediakan: bilas dan toskan quinoa dengan teliti dalam air sejuk sebelum memasak. Masukkan 1 cawan quinoa dan 2 cawan air ke dalam periuk dan didihkan. Kurangkan hingga mendidih, tutup dan masak sehingga air diserap dengan sempurna selama kira-kira 15 minit. Setelah selesai, bijirin kelihatan lembut dan lut.
- Apa yang perlu dilakukan dengannya: Masukkan sayur-sayuran dan kacang dadu untuk dimakan sebagai makanan atau lauk. Masukkan salad atau makan sebagai bijirin panas - alternatif yang baik untuk oatmeal. Saya suka memanaskan dua pertiga cawan quinoa putih yang dimasak dengan blueberry tiga perempat cawan, 1 sudu mentega badam, dan sedikit susu rendah lemak.
7) Yogurt Yunani rendah lemak
Sumber kalsium, vitamin D, dan protein tanpa lemak yang hebat, yogurt Yunani kaya dengan rasa dan tekstur halus.
- Cara penyediaan: Makan sebagaimana mestinya atau beku dan gunakan sebagai pencuci mulut. Anda juga boleh mencicipi yogurt Yunani yang boleh digunakan sebagai perap atau sos.
- Apa yang harus dilakukan dengan makan: Buat parfait dicampur dengan buah segar (seperti beri, yang mempunyai indeks glisemik rendah) dan kacang cincang untuk sarapan pagi atau campurkan ke dalam salad dressing untuk menambah kekenyangan. Yogurt Yunani rendah lemak boleh berfungsi sebagai pengganti krim masam.
8) Minyak Zaitun Extra Virgin
Kaya dengan lemak tak jenuh tunggal, minyak zaitun sangat bagus untuk mengeluarkan rasa dalam salad dan sayur-sayuran.
- Cara penyediaan: Ukur dan gunakan.
- Apa yang perlu dilakukan: Gunakan satu sudu teh dalam perapan untuk daging dan salad dressing. Gantikan mentega untuk minyak zaitun ketika memanggang sayur-sayuran untuk mengurangkan kandungan lemak tepu.
9) Semua Mentega Kacang Asli
Yang mesti ada dalam rumah tangga. Kacang tanah, badam, mete, dan mentega bunga matahari kaya dengan lemak dan protein yang sihat. Pastikan membaca label kerana kebanyakannya perlu diaduk dan didinginkan selepas dibuka untuk mengelakkan kerosakan.
- Cara penyediaan: Tidak perlu persiapan, tetapi kacau yang baik. Kerana mentega kacang semula jadi tidak mengandungi apa-apa kecuali kacang dan garam, minyak itu berpisah dan berada di atasnya. Kacau rata dan sejukkan selepas dibuka.
- Apa kaitannya: Untuk pencuci mulut atau makanan ringan, taburkan sebilangan kecil epal atau setengah pisang. Sebarkan roti bakar bijirin penuh, atau wafel bijirin penuh dan bahagian atas dengan buah yang dihiris. Ingatlah untuk menonton bahagian anda kerana 1 sudu besar biasanya 100 kalori dan 14g lemak (lemak baik).
10) Labu Kalengan 100% Tulen
Sebuah tenaga pemakanan, labu kalengan kaya dengan vitamin A (dapat membantu meningkatkan kesihatan mata) dan serat.
- Cara menyediakannya: Periksa tempoh tamat dan buka. Tidak perlu persediaan tambahan. Sekiranya anda ingin menggunakan labu keseluruhan - anda akan mempunyai lebih banyak pilihan: memasak karbohidrat rendah dengan labu
- Apa yang perlu dilakukan dengannya: Gunakan dalam sup, rebusan dan cili atau pencuci mulut atau sarapan pagi! Gunakan sebagai pengganti labu dalam resipi. Labu sangat serba boleh kerana boleh memakan rasa gurih atau manis.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
