Kaedah Menegangkan Quad Ketat

Budaya tidak menetap kita melahirkan otot quadriceps yang ketat. Quad yang ketat secara kronik dapat menarik pelvis ke depan yang seterusnya dapat menonjolkan lekukan lordotik di punggung bawah anda. Lordosis sedikit adalah perkara yang baik, tetapi apabila ia berlebihan, masalah belakang mungkin timbul.

Quad Ketat dan Sakit Belakang

Otot quadriceps adalah sekumpulan empat yang terletak di bahagian depan paha. Mereka unik berbanding kebanyakan otot kerana melintasi dua sendi (lutut dan pinggul) dan bukannya hanya satu.

Kesan quadriceps pada pinggul dan pelvis adalah yang paling penting ketika sakit belakang. Otot quadriceps berasal dari bahagian depan tulang pinggul anda, di kawasan yang dikenali sebagai tulang belakang iliac unggul anterior (ASIS), dan ia melintasi sendi pinggul dalam perjalanan ke titik kemasukannya di lutut.

Tugas otot quadriceps adalah melenturkan sendi pinggul dan meluruskan sendi lutut. Namun, tidak mungkin melakukan kedua tindakan sepenuhnya pada masa yang sama. Apabila paha anda terasa ketat, mereka meletakkan titik ASIS ini, yang pada hakikatnya, menarik seluruh tulang pelvis anda ke hadapan, ke kemiringan anterior.

Kerana tulang belakang melambung di antara dua tulang pinggul (di belakang) ia dibawa bersama dengan gerakan ke depan ini. Tulang belakang menyesuaikan diri dengan perubahan kedudukan dengan menonjolkan lekukan lordotik normal.

Duduk secara teratur menjadikan anda berada di posisi di mana pangkal paha anda mengalami kontraksi hampir berterusan. Dan semakin banyak quadriceps memendek dan mengetatkan, semakin besar kemungkinan ketegangan otot kronik pada otot punggung bawah anda.

Menilai Quad Ketat

Ketegangan otot Quadriceps boleh menjadi berbahaya. Sebagai pengasuh tetap, anda mungkin tidak melihat penurunan dari hari ke hari yang berlaku dalam fleksibiliti quad anda, atau ketegangan yang dihasilkan pada otot punggung bawah anda.

Senario lain: Anda telah melepaskan diri dari sakit pinggang dan kesakitan yang biasa anda kumpulkan sepanjang jalan sehingga mereka menjadi "normal" baru anda. Dengan kata lain, anda telah belajar hidup dengan batasan dan sekurang-kurangnya sakit belakang - semuanya kerana paha anda ketat.

Walaupun mendapat penilaian fizikal oleh doktor berlesen dan / atau ahli terapi fizikal mungkin merupakan kaedah yang paling tepat dan boleh dipercayai untuk menentukan seberapa ketat otot paha depan anda, ada yang lebih mudah, dan untuk sebahagian besarnya, sama seperti cara yang berguna untuk menentukan keperluan anda untuk regangan kuad biasa.

Anda hanya meletakkan sendi pinggul anda dan melihat bagaimana rasanya. Lihat beberapa cara untuk menyelesaikan perkara ini.

Pinggul Ke Hadapan

Cuba berdiri dan tekan pinggul ke hadapan. (Tolak dari tulang duduk anda untuk menargetkan lokasi yang betul.) Sejauh mana anda boleh pergi dan bagaimana rasanya? Sekiranya anda merasakan kesakitan dan / atau batasan, anda mungkin mengalami quadriceps yang ketat.

Lunge

Latihan lunge boleh menjadi alat penilaian ketegangan quadriceps yang hebat, selagi anda selamat dan tanpa rasa sakit dapat mengambil posisi lunge di mana satu kaki ke depan (dan bengkok) di depan yang lain, dan kaki belakang lurus. Perhatikan, ini juga merupakan yoga yang dikenali sebagai Warrior I.

Sama ada semasa yoga atau latihan ‘ole’ biasa, ketika berada dalam posisi lunge, tanyakan pada diri sendiri: Apa rasanya di bahagian depan pinggul kaki belakang? Sekiranya kawasan ini bercakap dengan anda, anda boleh mempertimbangkan untuk menambahkan peregangan quad biasa ke rutin harian anda.

Pose Unta

Pose yoga lain untuk otot quadriceps yang ketat adalah Unta. Dalam Camel Pose, anda mula dalam keadaan berlutut. Bergantung pada tahap kemampuan (dan fleksibiliti) anda, anda melengkung ke belakang, dengan tujuan utama mencengkam pergelangan kaki di belakang anda dengan tangan anda.

Penunjuk Pose Unta

Gunakan petua ini:

• Pastikan anda mengubah suai pose untuk menampung sakit belakang atau leher yang mungkin anda alami.
• Variasi ada di mana anda boleh mencapai di belakang anda dan menyentuh dinding, jika anda kaku, baru masuk yoga, atau anda mempunyai masalah lain.
• Terdapat urutan dan teknik khusus untuk masuk dan keluar dari pose unta dengan selamat. Sebaiknya bekerjasama dengan guru yang bertauliah dan berpengalaman, terutama ketika anda mula-mula, atau jika anda mempunyai masalah belakang.

Camel Pose meletakkan paha depan di pinggul pada peregangan yang cukup kuat jika anda tidak terbiasa. Oleh itu, jika anda tidak dapat sampai ke belakang atau anda perlu menopang atau mengubah banyak pose agar dapat menahan kesakitan, kemungkinan paha depan anda ketat

Ngomong-ngomong, untuk benar-benar mendapatkan peregangan quad dalam pose ini, bawa bahagian bawah pelvis anda ke depan, ke arah dinding di hadapan anda. Yikes!