10 Latihan Pengukuhan Quad Pasti Membantu Punggung Anda

Latihan Pengukuhan Quad dan Punggung Anda

-Oxford- / E + / Getty Images

Latihan pengukuhan kuad boleh menjadi tambahan yang baik untuk program pencegahan atau pengurusan sakit belakang anda. Ini kerana quad yang kuat dapat membantu menyokong tulang belakang.

Sampai satu titik, tidak kira latihan yang anda pilih. Sebaliknya, ideanya adalah memanjangkan lutut dan / atau melenturkan pinggul. (Otot Quadriceps menyeberang dan mengerjakan kedua-dua sendi ini.)

Sudah tentu, jika anda tidak banyak bersenam, anda mengalami masalah tulang belakang, pinggul dan / atau lutut, dan / atau anda kembali bersenam setelah beberapa saat, mulailah dengan mudah. Idea untuk itu merangkumi set quad (lihat slaid seterusnya untuk arahan) dan mesin pemanjangan kaki di gimnasium

Kunci untuk bersenam dengan mesin kekuatan di gimnasium adalah menggunakan berat badan ringan sehingga semua otot badan anda cukup kuat untuk menyokong anda melalui semua aktiviti biasa anda. Pada ketika itu, pertimbangkan untuk meningkatkan jumlah berat badan untuk membina lebih banyak jisim otot. Jangan sekali-kali melatih kesakitan.

Set Kuad

Quad set adalah cara yang cukup mudah untuk memulakan kerja otot. Yang anda lakukan hanyalah duduk dengan kaki lurus di hadapan anda dan menguncurkan otot secara statik. (Lakukan 1 kaki pada satu masa). Cuba sekurang-kurangnya 3 saat, dan ulangi dalam set 10-15 (idealnya 2 atau lebih).

Jongkok Dinding

Squats ke dinding dengan bola pas di belakang anda adalah latihan quadriceps pemula yang lain. Dinding memberi anda sedikit kestabilan, yang membebaskan otot anda untuk pergerakan yang lebih baik. Bola membuat pergerakan naik dan turun sedikit lebih mudah juga.

Selain itu, naik dan turun bola berwarna-warni adalah sesuatu yang menyeronokkan, dan dapat membantu menghilangkan fikiran anda.

Setinggan

Sekiranya anda serius untuk menjadi lebih kuat dalam otot quad anda, jongkok yang baik - dilakukan dengan teknik yang baik adalah latihan yang mesti dilakukan dalam program anda. Terdapat banyak aktiviti latihan ini dengan baik, jadi pelajari cara melakukannya dengan selamat.

Ngomong-ngomong, jongkok berfungsi lebih dari sekadar otot paha depan anda. Mereka juga menguatkan otot hamstring, inti, belakang dan punggung.

Arahkan Duduk di Bola yang Sesuai

Apa cara yang lebih baik untuk mencabar otot quad anda daripada dengan melabuhkan duduk di atas bola yang sesuai? Semasa mengayuh bola, tekuk pinggul dan lutut anda (selalu menjadi latihan yang baik untuk punggung, bagaimanapun) dan tetap di sana selama beberapa saat. Tempoh yang anda pilih untuk menghabiskan seperti ini bergantung pada seberapa kuat quad anda pada masa ini. Jangan lupa bernafas!

Latihan Pengukuhan Quad Lebih Menyeronokkan Bersama Pasangan

Mari kita menghadapinya. Latihan pengukuhan kuad hanya lebih menyeronokkan dengan pasangan.

Posisikan diri anda dari belakang dengan pasangan anda untuk memulakan. Kemudian, anda berdua harus sedikit bengkok di pinggul dan lutut. Sokong antara satu sama lain dengan bersandar satu sama lain - ini mungkin mengambil sedikit tekanan dari kaki anda, yang membolehkan anda tinggal di sana lebih lama.

Variasikan Latihan Menguatkan Kuadrat Anda

Setiap program senaman yang baik memerlukan pelbagai. Kepelbagaian baik untuk "mendapatkan" lebih banyak serat otot dan latihan untuk fungsi seharian. Untuk jongkok yang berdiri tegak, anda mungkin menambah sedikit belokan batang dengan membongkok (dari pinggul dan bukan bahagian belakang, sila) dan menyentuh satu pergelangan kaki atau jari kaki dengan tangan yang berada di seberang badan anda. Memberi salam yoga adalah pilihan lain.

Sambungan Kaki Duduk

Sambungan kaki duduk baik untuk kedua-dua kawasan paha depan - pinggul dan lutut. Duduk di atas kerusi atau cabar keseimbangan dan postur badan anda dengan duduk di atas bola yang sesuai. (Gunakan kerusi jika anda lemah atau baru bermula.) Panjangkan kaki sehingga lutut lurus tetapi tidak terkunci. Lakukan kira-kira 10 perkara ini dengan postur badan yang baik.

Lungu lembut dengan bola yang sesuai

Sekiranya punggung anda dapat mengatasi cabaran berkaki 1, duduk dengan ringan bola dengan satu kaki dibengkokkan ke depan dan yang lain lurus di belakang anda. Kaki harus mengambil sebagian besar berat badan anda, dan bola ada di sana untuk "menangkap" anda jika keadaan mulai serba salah.

Bersandar berat badan anda ke hadapan di atas kaki yang bengkok dan tahan selama 5-10 saat. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi 5-10 kali.

Pengukuhan Quad Tahap seterusnya

Sebaik sahaja anda menguasai 9 penguat quad sebelumnya, bawa cabaran ke tahap seterusnya dengan mengimbangi 1 (bengkok) kaki sambil mengulurkan yang lain di depan anda. Anda juga boleh mencuba jambatan pinggul.