Ramai orang yang mengalami ketidakstabilan sendi sacroiliac (SI) melaporkan bahawa ini adalah pengalaman yang menyakitkan dan melemahkan - setiap hari. Dari terapi fizikal hingga pembedahan fusi, bidang rawatan sendi SI berkembang dengan kemungkinan pilihan.
Oleh kerana kemajuan dalam bidang perubatan dan pembedahan terus dibuat, banyak penyelesaian ini bersifat teknologi tinggi. Sama halnya, banyak orang merasa lega, sama ada sementara, kekal, atau keduanya, dengan cara berteknologi rendah — dengan gerakan badan yang lembut dan mahir.
Lutut Satu Kaki hingga Pemanasan Dada
Maafkan / Foto Deposit
Sebaiknya mulakan sesi latihan bersama SI anda dengan langkah yang semudah mungkin. Ini hanya pencegahan kecederaan yang baik kerana tisu badan perlu dipanaskan sebelum sendi dapat ditekan dengan selamat.
Memanaskan badan juga memberikan perubahan untuk memeriksa "barometer" kesakitan anda atau perasaan dan sensasi yang membantu anda meletakkan had keselamatan pada apa yang anda izinkan untuk lakukan.
Untuk sakit sacroiliac, serta banyak jenis masalah belakang, berbaring telentang — di punggung anda — memberikan banyak sokongan. Ini, seterusnya, dapat membantu melepaskan ketegangan yang berlebihan yang menyebabkan ketidakseimbangan.
Arahan
Dalam kedudukan terlentang, bengkokkan lutut dan letakkan kaki anda rata di atas lantai.
- Pegang perlahan satu lutut dan bawa ke arah dada anda. Jangan bimbang - anda tidak perlu sampai ke lutut hingga ke dada. Sebaliknya, pergi sejauh yang anda boleh tanpa rasa sakit atau perasaan tidak selamat.
- Pegang kedudukan selama satu atau dua saat dan kemudian letakkan kaki anda kembali ke lantai.
Apa yang Perlu Dilakukan Sekiranya Satu SI Sakit
Anda mungkin akan mendapati bahawa pergerakan ini terasa baik di satu pihak tetapi menyakitkan di pihak lain. Sekali lagi, peraturan praktis di sini adalah bergerak hanya dalam had bebas kesakitan. Sekiranya anda harus melangkau salah satu kaki, tidak mengapa.
Tarik Kedua Lutut ke Dada Anda
Blend Images - Jose Luis Pelaez Inc / Getty Images
Sekiranya anda kembali yakin, yang sebahagiannya mungkin berkaitan dengan otot-otot ab yang kuat, cubalah berlutut hingga ke dada.
Keselamatan Didahulukan
Kerana anda melakukan ini dengan harapan dapat mengurangkan sakit sendi sacroiliac, cara paling selamat untuk masuk ke posisi lutut ganda ke dada adalah dengan mengangkat satu kaki pada satu masa. Menurunkan satu kaki pada satu masa mungkin lebih penting lagi untuk keselamatan anda. Kecuali perut anda sangat kuat, tarikan sendi yang berlebihan boleh menjadikan masalah SI anda bertambah teruk.
Arahan
Mulailah dalam kedudukan terlentang sekali lagi, dengan lutut dan kaki bengkok rata di lantai.
- Angkat satu lutut ke arah bahagian depan batang anda. (Ini adalah latihan yang sama seperti yang anda lakukan di atas.)
- Menjaga lutut itu di sana, lakukan gerakan yang sama dengan kaki yang lain dengan lembut.
- Pegang kedua kaki tepat di bawah lutut dan tarik ke arah anda.
- Tahan selama satu atau dua saat, dan kemudian turunkan kaki, satu demi satu.
Pastikan membiarkan kesakitan menjadi panduan anda. Sekiranya ada bahagian pergerakan ini menyakitkan sendi SI anda, berhenti.
Tetapkan Semula SI Anda
nikitabuida / Foto Deposit
Ubat-ubatan rakyat yang sering digunakan untuk sendi SI yang tidak selaras (dan menyakitkan) adalah menetapkannya semula dengan menyalakan kumpulan otot tambahan, paha dalaman. Sebilangan orang melaporkan mendapat pelepasan jangka pendek dari langkah ini.
Arahan
Mulailah dalam keadaan terlentang dengan lutut dibengkokkan dan kaki anda rata di atas lantai.
- Letakkan bebola lembut atau sepasang kaus kaki di atas lutut anda.
- Perah dengan lembut hingga hitungan 5 dan kemudian perlahan-lahan lepaskan.
Lakukan kira-kira 3-5 perkara ini, tetapi biarkan kesakitan anda menjadi panduan anda. Dengan kata lain, berhenti jika ia menyakitkan.
Penambahan Pinggul Satu Sisi untuk Sendi SI yang Terjejas
Banyak guru yoga mengajarkan kita bahawa sambungan SI hypermobile macet di satu sisi. Untuk itu, mereka mencadangkan membuka kawasan dengan penambahan pinggul itu. Penambahan hanya bermaksud mendekatkan paha ke garis tengah badan anda. Anda boleh mencubanya dalam keadaan berdiri dengan melintasi kaki sisi sakit di hadapan badan anda.
Meregangkan Otot Pinggul Luar
Verywell / Ben Goldstein
Strategi yang berkaitan dengan penambahan yang dibincangkan di atas adalah dengan meregangkan otot pinggul luar anda. Dalam strategi penambahan, anda melibatkan, atau mengontrak, otot paha dalaman.
Meregangkan otot pinggul luar, yang merupakan otot yang berlawanan dengan paha dalam, secara tidak langsung boleh memberi kesan yang sama dengan penambahan, walaupun dengan cara yang kurang kuat. Selain itu, ia dapat membantu melepaskan ketegangan kronik yang mungkin sebahagiannya bertanggungjawab untuk ketidakseimbangan sendi SI yang rutin.
Seperti mana-mana pergerakan berkaki satu dengan masalah sendi SI, latihan ini mungkin lebih menyakitkan di satu sisi daripada di sisi lain. Sentiasa bergerak di zon bebas kesakitan sahaja.
Arahan
Mulailah dalam keadaan terlentang, dengan lutut dibengkokkan dan kaki anda rata di atas lantai,
- Letakkan pergelangan kaki satu kaki di lutut yang lain.
- Balut tangan anda di bawah lutut sokongan.
- Dengan menggunakan abs anda, angkat perlahan lutut sokongan dari lantai, hanya setinggi yang anda boleh tanpa rasa sakit pada sendi SI. Yang mengatakan, sedikit rasa sakit pada bahagian luar paha anda boleh menjadi perkara yang baik.
- Tunggu sebentar dan hentakkan kaki lagi.
Lakukan sehingga 5 ini dan kemudian berehat. Ulangi di seberang
Putar Tulang Belakang Anda
cirkoglu / Foto Deposit
Sekiranya tahap kesakitan anda mengizinkan, anda boleh berpindah dari kedudukan hooking terlentang ke sentuhan tulang belakang yang lembut.
Arahan
Mulakan dalam kedudukan terlentang tanpa lutut bengkok.
- Ambil kedua-dua lutut sedikit ke satu sisi — secara amnya, ini jauh dari sisi yang menyakitkan — dan uji untuk melihat sama ada anda boleh bertoleransi. Tinggal hanya selama beberapa saat dan bawa kaki anda ke belakang.
- Bergerak dengan lembut dan bijaksana; ulangi hanya untuk bertolak ansur.
- Ulangi di seberang.
Anda mungkin mempertimbangkan untuk menyusun beberapa bantal atau selimut di kawasan di mana lutut anda akan bergerak ketika anda berpusing. Ini mungkin memberikan sedikit sokongan, yang seterusnya dapat membantu anda mengendurkan ketegangan otot yang berlebihan
Langkah Lanjutan
Verywell / Ben Goldstein
Mengeluarkan ketegangan dari otot quadriceps anda dapat mengurangkan rasa sakit SI anda.
Pada gambar di atas, model ini menunjukkan jenis peregangan quadriceps yang paling mudah, di mana anda berbaring di satu sisi dan menggenggam kaki, pergelangan kaki, atau bahkan tulang belakang anda di belakang anda, kemudian tarik perlahan-lahan ke arah anda. Sekiranya anda tidak dapat mencapai, pertimbangkan untuk menggunakan tali atau tali pinggang di sekitar kaki anda untuk memperluas ruang jangkauan.
Kedudukan ini bukan untuk semua orang. Sekiranya anda tidak biasa bersenam dan anda mengalami sakit sendi SI, anda mungkin ingin melepaskan peregangan quad yang terletak di sisi kerana kedudukannya, lebih daripada peregangan itu sendiri, boleh menekankan sendi.
Peregangan sisi adalah untuk pemula. Sekiranya anda sudah maju, anda mungkin ingin mencuba peregangan quadriceps yang lain.
