Latihan boleh menjadi komponen penting untuk mengurangkan sakit rahang dan muka akibat gangguan sendi temporomandibular (TMD), yang biasanya disebut sebagai TMJ. Keadaan ini boleh menyebabkan kesakitan, mengklik rahang anda, dan kesukaran dengan tugas-tugas asas seperti makan dan menguap. Rawatan untuk TMD biasanya melibatkan usaha mengurangkan sakit sendi dan keradangan dan mengembalikan pergerakan normal pada sendi rahang anda. Latihan untuk TMD dapat membantu mengembalikan pergerakan normal dan mengurangkan rasa sakit atau sensasi mengklik dan mengunci di rahang anda.
Memulakan Rawatan untuk TMD
Ramai orang dengan TMD mendapat manfaat daripada program latihan terapi fizikal untuk mengembalikan pergerakan normal ke rahang mereka. Ahli terapi fizikal anda akan menilai keadaan anda dan mengajar anda perkara-perkara yang betul untuk dilakukan agar keadaan bergerak dengan selamat. Dia dapat memberikan rawatan, urut, dan senaman anti-radang. PT anda juga akan memberitahu anda apa yang harus dilakukanelakkanjika anda mempunyai TMD.
Alex Dos Diaz / Sangat Baik
Berapa kerapkah saya perlu melakukan latihan TMJ?
PT anda dapat menunjukkan kepada anda bagaimana melakukan latihan anda dan memberitahu anda berapa kerap melakukannya.
Untuk program khusus anda, pastikan untuk berbincang dengan PT atau doktor anda untuk memastikan anda tahu dengan tepat apa yang harus dilakukan untuk TMD anda.
Ramai orang mendapat manfaat daripada melakukan latihan TMD dua atau tiga kali sehari. Satu program latihan untuk TMD yang disebut latihan Racobado's 6x6, mencadangkan anda melakukan enam latihan untuk enam pengulangan, enam kali sehari. (Enam pergerakan pertama program TMD ini adalah latihan 6x6 Rocabado.)
Bagaimana sekiranya keadaan bertambah buruk?
Sekiranya anda menjalankan program senaman untuk TMD dan gejala anda terasa lebih teruk, hentikan latihan dan periksa dengan doktor atau PT anda. Latihan mungkin menyebabkan sedikit peningkatan kesakitan, tetapi secara keseluruhan gejala anda akan bertambah baik ketika anda terus melakukan latihan TMD.
Sebelum memulakan sebarang program latihan untuk TMJ anda, berjumpa dengan doktor anda untuk memastikan bahawa latihan selamat untuk anda.
Lidah di Lelangit Keras dan Clucking
Latihan pertama yang dilakukan untuk TMD adalah dengan meletakkan lidah anda di langit-langit keras mulut anda. Ini terletak tepat di belakang gigi anda. Cukup letakkan lidah anda di belakang gigi di langit-langit keras dan berehat di sana. Gigi anda mesti sedikit terpisah dengan bibir anda ditutup. Bernafas perlahan-lahan melalui hidung anda. Pegang kedudukan ini selama enam saat, dan lakukan ini selama enam pengulangan.
Variasi
Beberapa PT mengesyorkan pesakit mereka mengeluarkan suara berdentum dengan lidah mereka juga. Cukup dengan merehatkan kedudukan dengan lidah di belakang gigi, dan kemudian rapatkan bibir dengan sedikit. Sekali lagi, tersepit enam kali.
Putaran TMJ Terkawal Semasa Membuka
Pembukaan TMJ yang terkawal memastikan bahawa rahang anda hanya bergerak melalui putaran dan tidak bergerak ke hadapan melalui penonjolan. Untuk melakukan latihan ini, letakkan lidah anda di lelangit keras anda tepat di belakang gigi anda. Simpan di tempat sambil perlahan-lahan membuka mulut anda. Lidah anda tidak boleh meninggalkan lelangit keras di belakang gigi anda.
Setelah mulut anda dibuka, biarkan selama enam saat. Kemudian perlahan-lahan tutup mulut sambil menjaga lidah anda pada lelangit keras anda. Ulangi latihan enam kali.
Rahang Membuka dengan Rintangan
Menambah ketahanan cahaya pada bukaan dan penutupan rahang anda dapat membantu meningkatkan fungsi otot di sekitar rahang anda. Untuk melakukan latihan ini, letakkan dua jari di dagu anda dan perlahan-lahan buka dan tutup mulut anda. Jari anda harus memberi sedikit tekanan pada rahang semasa anda bergerak; berhati-hati untuk tidak menggunakan terlalu banyak kekuatan. Buka dan tutup mulut anda dengan ketahanan manual enam kali.
Anda juga harus menggunakan tangan anda untuk memberikan ketahanan manual sambil menggerakkan rahang anda secara lateral. Untuk melakukan ini, letakkan dua jari di sisi rahang anda. Jaga rahang anda pada posisi yang sedikit terbuka, dan tekan perlahan ke arah rahang anda. Tahan selama enam saat dan lakukan enam pengulangan dalam satu arah. Kemudian, ulangi di bahagian lain rahang anda.
Berhenti melakukan latihan ini jika anda mengalami kesakitan yang berpanjangan dari pergerakan ini.
Gangguan Serviks Atas
Melakukan gangguan serviks atas dapat membantu melegakan tekanan neurovaskular di leher atas anda. Ini dapat membantu mengendurkan otot, mengurangkan ketegangan, dan memastikan rahang anda dapat bergerak dengan baik.
Untuk melakukan senaman, letakkan kedua-dua tangan di belakang leher dan pasangkan jari anda. Jaga tangan anda di sana, dan kemudian anggukkan kepala ke bawah untuk melenturkan tulang belakang serviks atas. Sediakan daya tarikan ringan dengan tangan anda dengan menarik ke atas. Pegang kedudukan lenturan selama enam saat, dan kemudian kembali ke kedudukan neutral. Ulangi latihan enam kali.
Retraksi serviks
Sebaiknya anda mencapai dan menjaga postur tubuh yang betul jika anda menderita TMD. Menjaga postur tegak dengan kepala tepat di atas bahu memastikan rahang anda dapat dibuka dan ditutup sepenuhnya tanpa halangan.
Retraksi serviks adalah senaman yang baik untuk memperbaiki postur dan membantu gejala TMD. Untuk melakukan senaman, duduk di kerusi dan tarik dagu ke belakang. Pastikan tidak menundukkan kepala; bayangkan kepala anda berada di rak dan anda menariknya terus ke belakang.
Setelah leher anda dilacak sepenuhnya, tahan kedudukan ini selama enam saat, dan ulangi enam kali.
Penarikan Bahu
Satu lagi latihan hebat yang perlu dilakukan untuk TMD (dan untuk meningkatkan kesedaran postur) adalah penarikan skapular bahu. Untuk melakukan latihan ini, duduk tegak di kerusi dan lampirkan bilah bahu anda bersama-sama. Bayangkan anda cuba memicit pensil di antara bilah bahu anda. Setelah bilah bahu anda ditarik bersama di belakang, tahan kedudukan selama enam saat, dan kemudian berehat. Ulangi enam kali.
Variasi
Latihan ini boleh dibuat lebih mencabar dengan menggunakan band perlawanan dan melakukan latihan mendayung dengannya. (Anda boleh mendapatkan kumpulan rintangan dari ahli terapi fizikal anda.)
Latihan Relaksasi Postur Neutral
Sekiranya anda menghidap TMD, ada baiknya menggunakan teknik relaksasi agar otot leher dan rahang anda rileks. Ini dapat membantu mengekalkan rahang anda dalam kedudukan neutral dengan lidah anda dilenturkan dengan lembut pada lelangit keras anda tepat di belakang gigi anda. Untuk melakukan senaman ini, cubalah menjaga rahang anda dalam keadaan santai dan lakukan pernafasan hidung yang perlahan dan berirama. Latihan ini boleh dilakukan setiap kali anda bersantai.
Rahang Membuka Mobilisasi Diri
Sebilangan orang yang mempunyai TMD mendapat manfaat daripada menggerakkan rahang mereka secara lembut. Ini dapat membantu memperbaiki cara rahang anda terbuka dan membiarkan cakera kecil antara tulang rahang dan temporal anda meluncur dan meluncur secara normal.Mobilisasi juga dapat membantu mengurangkan rasa sakit dan sensasi klik sambil menggerakkan mulut dan rahang anda.
Ahli terapi fizikal anda mungkin melakukan mobilisasi sendi rahang sebagai sebahagian daripada program PT anda. Dia harus memakai sarung tangan untuk mencegah jangkitan, baik kepada anda dan PT anda. Ahli terapi anda juga boleh mengajar anda bagaimana melakukannya untuk diri sendiri.
Untuk melakukan mobilisasi TMJ sendiri:
- Cuci tangan anda.
- Letakkan satu ibu jari di mulut anda dan letakkan pad ibu jari anda di gigi bawah anda. Sekiranya menggerakkan TMJ kiri, gunakan tangan kanan anda.
- Letakkan jari anda di luar mulut di bahagian bawah rahang anda.
- Tarik rahang ke bawah dengan perlahan. Jangan gunakan terlalu banyak kekuatan; tarikan perlahan dan perlahan akan dilakukan.
- Tahan mobilisasi selama satu saat, dan kemudian lepaskan.
- Ulangi sepuluh kali.
- Setelah selesai dengan mobilisasi, basuh tangan anda.
Mobilisasi intra-oral ini tidak boleh menimbulkan rasa sakit dan hanya boleh dilakukan di bawah arahan PT atau doktor dan doktor gigi anda.
Mobilisasi Rahang Lateral
Pakar terapi fizikal anda mungkin meminta anda melakukan mobilisasi diri rahang anda untuk merawat TMD anda. Untuk melakukan ini:
- Cuci tangan anda.
- Duduk dengan postur tegak.
- Letakkan telapak tangan anda di kedua-dua belah rahang anda. Jari anda mesti meletakkan telinga anda dengan selesa.
- Satu telapak tangan harus berada di rahang anda, dan tangan yang bertentangan hendaklah terletak tepat di atas rahang pada tulang temporal anda.
- Tekan rahang dengan telapak tangan sambil menggunakan tangan bertentangan untuk menstabilkan kepala. Mobilisasi harus lemah lembut; daya perlahan dan stabil adalah semua yang diperlukan.
- Tahan mobilisasi selama satu saat, dan kemudian lepaskan perlahan-lahan. Ulangi sepuluh kali.
Pastikan anda melakukan mobilisasi ini di bawah arahan doktor, doktor gigi, atau ahli terapi fizikal anda.
Pembukaan Regangan Diri
Kadang-kadang mungkin perlu menggunakan tekanan berlebihan manual untuk meningkatkan jarak bukaan rahang anda. Untuk melakukan ini, duduk dalam keadaan santai dan buka mulut dengan lidah anda bersandar pada lelangit keras anda. Kemudian, gunakan jari dan ibu jari anda untuk menambahkan tekanan berlebihan. Anda mesti merasakan regangan lembut di rahang anda. Pegang kedudukan ini selama sepuluh hingga 15 saat, dan kembali ke kedudukan neutral. Ulangi lima kali.
Perlu diingat bahawa latihan TMD boleh menyebabkan sedikit ketidakselesaan, tetapi tidak boleh menyebabkan kesakitan. Sekiranya mereka melakukannya, anda mesti menghentikan latihan dan berjumpa doktor atau PT. Program latihan TMD anda mungkin perlu disesuaikan atau disesuaikan dengan keadaan khusus anda.
Satu Perkataan Dari Sangat Baik
Gangguan sendi temporomandibular dan sakit TMJ dapat mengelakkan anda menikmati aktiviti normal seperti makan dan bercakap. Ini boleh menjadikan mulut anda sukar atau tidak mungkin. Sebilangan besar orang dengan TMD dapat belajar menguruskannya dengan betul dengan pembetulan postur dan latihan rahang tertentu.
Sekiranya anda menghidap TMD, lawati doktor anda dan mulailah melakukan latihan agar rahang dan leher anda bergerak ke arah yang betul. Dengan cara itu anda dapat kembali ke fungsi dan aktiviti normal anda dengan sedikit atau tanpa rasa sakit.
.jpg)
.jpg)
