Latihan Regangan untuk Plantar Fasciitis

Latihan regangan untuk fasciitis plantar mungkin kelihatan tidak penting. Tetapi penyelidikan menunjukkan bahawa mereka berkesan untuk menguruskan kesakitan dan meningkatkan fungsi pada orang dengan keadaan ini, yang menyebabkan penebalan fasia plantar - jalur yang terletak di lengkungan kaki. Sebenarnya, latihan fasciitis plantar adalah elemen utama sebarang rancangan rawatan untuk keadaan kaki yang menyakitkan ini.

Penyebab utama fasciitis plantar adalah trauma mikro yang menyebabkan degenerasi dan air mata fascia plantar, yang mengakibatkan kelembutan, kesakitan, dan pembengkakan di sekitar tumit kaki. Sekiranya keadaan tidak diatasi, ia boleh menjejaskan kualiti hidup anda dan menjadikan aktiviti seharian tidak selesa dan lebih sukar. Kes yang berterusan dan teruk mungkin memerlukan pembedahan.

Ahli terapi fizikal atau doktor anda boleh memandu anda menjalani latihan peregangan plantar fasciitis yang biasa ini, atau anda boleh mencuba sendiri di rumah. Rutin ini sederhana dan cukup kerap untuk mengurangkan gejala fasciitis plantar pada kebanyakan orang.

Regangan Betis

Cara termudah untuk melakukan regangan betis adalah dengan berdiri sekitar 1 hingga 2 kaki dari dinding.

1. Bersandar di dinding dengan tangan anda terentang.
2. Letakkan satu kaki di tanah di garis yang memanjang dari bahu anda dan sebelah kaki di belakang badan anda.
3. Pastikan kaki belakang anda rata di atas tanah dan rasakan regangan di bahagian belakang tumit anda (tendon Achilles).
4. Pegang regangan untuk hitungan 10 dan ulangi. Lakukan kedua-dua belah pihak.

Untuk menonjolkan peregangan ini, arahkan lutut belakang anda ke arah tanah sambil terus meletakkan kaki di atas lantai.

Peregangan Tangga

Imej Wira / Getty Images

Untuk melakukan regangan tangga, cari tangga atau jalan setapak.

1. Jaga kaki yang anda ingin meregangkan ke belakang dan selangkah ke atas dengan kaki yang lain.
2. Bersandar ke tangga menjaga kaki belakang tetap rata.
3. Rasa regangan di bahagian belakang tumit. Cuba berehat dan biarkan badan anda lebih condong ke langkah.

Regangan Kaki

Marc Romanelli / Getty Images

Regangan kaki yang dilakukan adalah kedudukan duduk.

1. Jangkau ke hadapan dan pegang kaki anda. Sekiranya anda tidak cukup fleksibel, cukup kaki anda dan pegang kaki anda.
2. Tarik jari kaki anda ke arah tulang kering anda sambil memegang kaki anda dengan tangan yang lain.
3. Rasa regangan di bahagian bawah kaki.

Tahan ini dengan hitungan 10 sambil merasakan regangan di sepanjang lengkungan kaki. Ulangi sekurang-kurangnya 3 kali pada setiap sisi.

Regangan Tumit Tumit

Peregangan tali pusat boleh dilakukan dengan meraih ke depan dan menggenggam kaki anda. Pastikan lutut lurus dengan jari kaki ke atas.

Sekiranya ini sukar, minta bantuan tali pinggang atau tuala elastik.

1. Pegang hujung pita atau tuala. Lingkarkan bahagian tengah jari kaki anda.
2. Tarik hujung ke arah anda. Ini akan menarik jari kaki tanpa anda harus mencapainya.

Ini akan meregangkan kedua-dua bahagian belakang kaki anda dan bahagian bawah kaki anda.

Dinding Bersandar

Tamara Lackey / Getty Images

1. Berdiri menghadap dinding dan letakkan telapak tangan anda di dinding pada paras mata.
2. Letakkan kaki anda kira-kira 12 inci, satu di depan yang lain.
3. Dengan memastikan lutut depan lurus, letakkan jari kaki ke dinding setinggi mungkin.
4. Bersandar ke dinding sehingga anda dapat merasakan regangan di kaki depan.
5. Tahan regangan selama 30 saat.
6. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi tiga kali. Tukar kaki dan ulangi.

Latihan ini boleh dilakukan beberapa kali sehari.

Icing Pasca Regangan

Jose A. Bernat Bacete / Getty Images

Langkah terakhir rutin ini adalah dengan menggosok lengkungan kaki. Simpan pek ais beku di dalam peti sejuk beku anda apabila anda memerlukannya; anda juga boleh mengisi botol air plastik dan membekukannya untuk ini.

Letakkan pek ais di bawah lengkungan kaki selama 10 hingga 15 minit. Regangkan kaki selama ini. Sekiranya menggunakan botol air beku, anda boleh menggulungnya di bawah kaki untuk jangka masa yang sama.

Satu Perkataan Dari Sangat Baik

Plantar fasciitis bukanlah syarat untuk diabaikan kerana tindakan itu boleh menghalang aktiviti harian dan merumitkan kualiti hidup. Lebih-lebih lagi, kesakitan mungkin memaksa anda untuk mengubah cara anda berjalan, yang akhirnya boleh menyebabkan ketidakselesaan kaki, lutut, pinggul dan punggung. Walaupun peregangan, rehat, dan terapi ais dapat membantu, pastikan anda mempunyai sepasang kasut yang kukuh yang menawarkan sokongan yang cukup dan pas.