Bersenam adalah bahagian penting dalam menjaga kesihatan diri sekiranya anda mengalami sindrom ovarium polikistik (PCOS). Wanita dengan PCOS berisiko lebih tinggi untuk penyakit jantung dan diabetes, keadaan yang dapat dicegah melalui latihan.
SolStock / Getty ImagesRutin senaman juga akan membantu anda menurunkan berat badan atau mengekalkan berat badan yang sihat - sesuatu yang sering kali sukar bagi wanita dengan PCOS. Selain itu, latihan terbukti dapat menurunkan tekanan darah dan menurunkan kadar kolesterol darah.
Anda juga tidak perlu menyertai gimnasium atau membeli sebilangan besar peralatan senaman yang mahal. Yang anda perlukan hanyalah beberapa barang asas yang mungkin anda dapat dari sekitar rumah. Tetapi sebelum memulakan, sila berjumpa dengan doktor anda.
Terdapat tiga prinsip asas latihan, yang ketika digunakan, adalah instrumental: kesihatan kardiovaskular, latihan berat badan, dan fleksibilitas. Inilah yang perlu anda ketahui.
Kesihatan Kardiovaskular
Jantung anda adalah otot yang memerlukan senaman seperti bisep, quadriceps, dan hamstring anda. Menguatkannya akan menjadikannya berdegup dengan lebih cekap dan dapat membantu mengurangkan risiko penyakit jantung.
Latihan kardio juga diperlukan untuk membakar kalori. Walaupun latihan berat badan tentu akan menguatkan otot, latihan kardiovaskular adalah satu-satunya bentuk latihan yang benar-benar akan mengurangkan lemak badan.
Sekiranya anda tidak mengikuti sebarang bentuk latihan dalam enam bulan terakhir, atau menjalani gaya hidup yang tidak menentu, penting untuk memulakan dengan perlahan. Memaksakan diri terlalu keras boleh membahayakan, dan tidak menggalakkan.
Ideanya adalah untuk memasukkan degupan jantung anda ke zon sasarannya. Inilah cara untuk mengetahui kadar denyutan jantung sasaran anda. Matikan kadar degupan jantung anda di zon itu selama 30 minit. Pastikan bermula dengan intensiti / denyut jantung yang lebih rendah selama 5 minit untuk memanaskan badan dan sekali lagi selama 5 minit selepas itu untuk menyejuk.
Mulakan dengan 3 hingga 4 sesi seminggu, sekitar 30 hingga 45 minit setiap sesi. Sekiranya anda tidak dapat mencapai 30 minit, lakukan apa yang anda boleh dan lakukan. Berjalan, menunggang basikal, dan berenang adalah aktiviti yang sangat baik, bermula.
Latihan berat
Banyak orang, wanita, khususnya, diintimidasi oleh latihan berat badan, tetapi anda tidak seharusnya. Latihan berat badan boleh dilakukan sesederhana atau sekerap yang anda mahukan. Selain menjadikan anda lebih kuat, latihan berat badan juga diperlukan untuk menguatkan tulang dan otot anda dan membuat penampilan lebih ramping.
Semasa memulakan pertama, anda tidak memerlukan keahlian gim atau peralatan mewah untuk bersenam. Anda boleh mendapatkan band perlawanan atau set dumbbell sederhana di kedai sukan tempatan anda dengan kos yang rendah.
Pilih sekurang-kurangnya satu latihan untuk setiap kumpulan otot utama: dada, bahu, bisep, trisep, punggung, perut, betis, quadriceps, dan hamstrings.
Gunakan berat yang membolehkan anda menyelesaikan set sambil mengekalkan bentuk yang betul, tetapi dengan sukar untuk beberapa pengulangan terakhir. Secara amnya, anda harus mensasarkan tiga set 10 hingga 12 pengulangan.
Sama pentingnya dengan latihan adalah waktu rehat selepas itu. Otot anda memerlukan masa untuk pulih dan membina lebih banyak serat otot sebelum anda terlibat dalam latihan lain, kira-kira 48 jam.
Juga, penting untuk terus mencabar otot anda agar mereka tidak terbiasa dengan senaman. Anda perlu mengubah latihan, menambah berat badan, atau mengubah corak repetisi dan set secara berkala.
Cubalah senaman kekuatan badan ini untuk pemula untuk memulakan.
Kelenturan
Regangan adalah bahagian rutin senaman yang penting tetapi sering diabaikan. Ia melonggarkan otot, membantu mencegah kecederaan dan membolehkan badan anda bergerak dengan lebih lancar.
Regangan harus dilakukan selepas setiap senaman ketika otot masih hangat. Cuba sasarkan setiap otot yang anda lakukan semasa bersenam. Bersandar ke peregangan selama 15 hingga 30 saat sehingga anda merasakan sedikit tarikan.
Pastikan untuk tidak mendorong diri anda terlalu keras, dan jangan sekali-kali melambung, atau anda mungkin berisiko menarik otot.
Bermula
Anda boleh mengatur rutin senaman anda dalam beberapa cara bergantung pada tahap kecergasan dan kekangan masa anda. Berikut adalah beberapa cadangan:
- 30 minit kardio 3 hingga 4 hari seminggu. Sasarkan satu atau dua kumpulan otot untuk latihan berat badan setiap hari dan lakukan 2 hingga 3 latihan untuk setiap otot yang sedang diusahakan. Selesaikan setiap senaman dengan regangan yang baik. Pastikan untuk memasukkan hari rehat setiap minggu.
- 30 hingga 45 minit kardio 3 hingga 4 hari seminggu. Dua kali seminggu (mungkin pada hari libur kardio anda, bergantung pada ketersediaan masa anda), lakukan senaman seluruh badan, melakukan semua kumpulan otot utama (1 hingga 2 latihan setiap kumpulan). Selesaikan setiap senaman dengan regangan, dan sertakan hari rehat.
- 30 hingga 45 minit kardio 3 hingga 4 hari seminggu. Hentikan latihan berat badan anda setiap hari seperti berikut: setiap hari latihan badan, perut dan badan bawah. Ulangi corak ini dua kali, kemudian beri diri anda hari rehat. Sudah tentu, pastikan untuk melakukan regangan selepas setiap senaman.
