Memiliki PCOS bermaksud tetap mengikuti asas pemakanan dan mencegah risiko yang melekat pada sejumlah keadaan metabolik yang berkaitan termasuk diabetes, penyakit jantung, kolesterol tinggi, dan sindrom metabolik sebanyak mungkin melalui makanan. Di samping itu, banyak wanita dengan PCOS mempunyai masalah dengan kenaikan berat badan. Anda mungkin dapat mengurangkan risiko komplikasi dan gejala bahkan dengan penurunan berat badan yang sederhana melalui pemakanan yang betul. Tetapi anda mungkin tidak tahu dari mana untuk memulakan? Dengan semua diet, makanan tambahan dan maklumat yang bertentangan di luar sana, sukar untuk membezakan antara yang salah dan yang bereputasi. Di sini kami memberikan penjelasan ringkas mengenai asas pemakanan bagi penghidap PCOS yang sangat membantu.
Thomas Barwick / Getty ImagesKepentingan Keseimbangan
Sebarang diet yang ketat boleh menyebabkan kekurangan jika anda tidak berhati-hati untuk memastikan bahawa anda mendapat semua nutrien yang mungkin anda ketinggalan. Dengan mengikuti diet yang rendah kalori dan termasuk semua kumpulan makanan utama, tidak perlu menolak diri anda tentang lemak, karbohidrat atau protein. Diet yang sihat dan seimbang mesti mengandungi semua nutrien penting yang diperlukan untuk mengekalkan kehidupan. Karbohidrat adalah sumber tenaga utama dalam badan. Menurut garis panduan diet kerajaan Amerika Syarikat ketika ini, wanita berusia antara 19 dan 30 tahun harus mengonsumsi biji-bijian setara enam ons setiap hari, dengan separuh daripadanya berasal dari biji-bijian. Anda boleh mendapatkan porsi bijirin penuh dari roti, oatmeals, dan biji-bijian lain. Pastikan bungkusan tertera "100% Biji-bijian Utuh" untuk memastikan ini dikira sebagai hidangan. "Two Grain" atau "Multi-Grain" mungkin tidak mengandungi keseluruhan biji-bijian, di mana sebagian besar serat dan nutrisi berada.
Protein
Protein bertanggungjawab untuk pertumbuhan dan pemeliharaan semua sel dan struktur badan, seperti tulang, otot, sel darah, kulit dan rambut. Mereka juga merupakan komponen utama enzim, protein yang membantu memudahkan banyak reaksi kimia dalam tubuh, termasuk pencernaan. Diet yang sihat harus merangkumi 2-3 hidangan protein tanpa lemak setiap hari. Cuba ayam, ikan dan kacang panggang atau panggang. Sebilangan biji-bijian juga tinggi protein. Mencampurkan quinoa dengan sayur-sayuran panggang menjadikan makan tengah hari atau lauk yang sangat memuaskan. Penting bagi wanita untuk makan kalsium yang mencukupi dalam makanan mereka. Produk tenusu rendah lemak juga merupakan sumber protein yang sangat baik. Cuba yogurt rendah lemak, keju kotej, dan susu.
Karbohidrat
Buah-buahan dan sayur-sayuran adalah kunci dalam menyediakan banyak vitamin dan mineral yang penting untuk kesihatan. Wanita berumur antara 19 dan 30 tahun harus mengambil 2 cawan buah dan 2 1/2 cawan sayur setiap hari. Di antara pelbagai jenis sayur-sayuran, garis panduan diet semasa mencadangkan 3 cawan hijau gelap, 2 cawan oren, 3 cawan kacang kering dan kacang polong, dan 3 cawan sayur berkanji setiap minggu. Terdapat banyak cara mudah untuk memasukkan lebih banyak sayur-sayuran ke dalam makanan anda. Makan salad dengan setiap hidangan. Cuba minum telur dadar putih telur dengan sayur campur pada waktu pagi. Menggantikan sayur-sayuran yang dipotong atau sekeping buah pada waktu petang untuk makanan ringan dan bukannya kerepek atau makanan ringan yang diproses lain adalah cara mudah untuk mengurangkan kalori.
Lemak
Lemak, atau lipid, adalah bahagian penting dalam diet kita, dan tidak boleh dihilangkan sepenuhnya. Dalam kuantiti dan jenis yang sesuai, lemak akan memberikan banyak tenaga yang diperlukan untuk membuat kita sepanjang hari. Selain itu, mereka menyokong dan melindungi organ dalaman kita, melindungi mereka dari bahaya. Lemak terdapat di hampir semua jenis makanan, dari mentega dan minyak hingga produk tenusu, daging, dan makanan yang diproses.
Garis panduan semasa mengesyorkan agar lemak terhidrogenasi dan trans harus dielakkan. Lemak lain mesti diminimumkan bila boleh. Secara amnya, lemak harus dihadkan kepada kurang dari 30% pengambilan kalori anda setiap hari, dan lemak tepu mestilah kurang dari 10%. Cuba bakar sayur atau ayam dan bukannya menggorengnya. Ini adalah kaedah terbaik untuk mengurangkan lemak. Terdapat begitu banyak marinade dan rempah yang boleh anda gunakan untuk merasai makanan anda, malah anda tidak akan kehilangan lemak. Daripada menggunakan dressing salad penggemukan, sedikit minyak zaitun dengan sedikit cuka balsamic atau cuka lain adalah pembalut yang sangat baik. Juga, cubalah beberapa jenis makanan rendah lemak seperti susu, keju, dan mayonis.
Air
Akhirnya, salah satu asas diet yang sihat adalah pengambilan air dan cecair yang mencukupi. Selain mengatur suhu badan, air terdapat di setiap sel di dalam badan dan diperlukan untuk menjaga bentuknya. Air adalah komponen penting untuk banyak reaksi kimia dan bantuan pencernaan dan pembuangan sisa produk. Walaupun badan menghasilkan air sebagai hasil sampingan dari banyak tindak balas kimia, ia mesti diambil secara berkala untuk mengekalkan fungsi tubuh yang penting.
Selain cairan seperti susu, kopi, dan teh, air terdapat di kebanyakan buah dan sayur. Penting untuk mengekalkan penghidratan yang mencukupi melalui penggunaan air secara berkala. Walaupun cecair lain menyumbang sedikit air, mereka juga menambah kalori dan gula. Minuman berkafein seperti kopi dan soda sebenarnya mendorong kehilangan cecair dan oleh itu tidak boleh dianggap sebagai sebahagian daripada pengambilan cecair anda. Sekiranya anda minum banyak soda, cuba campurkan sedikit jus buah 100% dengan sedikit air seltzer. Ia adalah pengganti yang hebat.
Satu Perkataan Dari Sangat Baik
Diet yang sihat tidak semestinya ketat atau sukar dijaga. Sebenarnya, lebih mudah untuk mengikuti rutin baru jika anda membuat perubahan kecil dan berkomitmen terhadapnya. Pertama, cuba tambahkan salad dan segelas air sebelum setiap hidangan. Kemudian cuba beralih kepada produk tenusu rendah lemak dan bukannya produk lemak penuh. Oleh kerana setiap perubahan menjadi lebih rutin dan anda tidak perlu lagi memikirkannya, cuba lakukan perubahan yang lain. Akhirnya, jangan susahkan diri sendiri. Kekalahan berlaku. Sekiranya dan bila ada, terimalah, dan teruskan. Jangan mengalahkan diri sendiri atas satu keputusan buruk. Sebaliknya, cuba ingat untuk membuat yang lebih bijak pada masa akan datang. Semoga berjaya!
.jpg)
