Adalah biasa untuk mengaitkan postur punggung atas yang runtuh dengan bertambah tua, tetapi faktor-faktor lain juga mungkin terlibat. Selain itu, jika anda melakukan senaman yang betul secara berkala, anda mungkin mendapati bahawa usia bukanlah penghalang untuk postur yang baik yang mungkin anda fikirkan .
Sumber Imej / Getty ImagesPostur yang lemah, terutama di punggung atas, mungkin disebabkan oleh tulang rusuk yang menekan ke tulang pelvis. Kedua-dua tulang rusuk dan pelvis adalah unit penting dalam struktur badan; bersama-sama, mereka membentuk sebahagian besar dari apa yang kita sebut "inti."
Apabila punggung atas merosot atau memampatkan, anda mungkin akan kehilangan beberapa inci dari ketinggian anda.
Apabila struktur tulang besar ini menjadi tidak sejajar, seperti yang mereka lakukan dalam kebanyakan keadaan postur tubuh yang lemah, otot-otot yang melekat padanya boleh menjadi kencang, lemah atau kedua-duanya.
Berikut adalah latihan kesedaran postur yang mudah yang akan membantu anda mengangkat sangkar tulang rusuk anda dari tulang pelvis. Melakukannya setiap hari dapat membantu postur badan anda, serta melegakan banyak jenis sakit belakang.
Latihan ini boleh dilakukan secara duduk atau berdiri. Duduk boleh membantu mengekalkan fokus anda dalam melakukan senaman dengan betul. Berdiri boleh mencabar kesedaran badan anda, dan membolehkan anda merasakan bagaimana pergerakan tulang rusuk dan punggung atas mempengaruhi postur pelvis dan punggung bawah.
Kedua-dua versi menawarkan faedah, tetapi anda mungkin mahu memulakannya dalam keadaan duduk. Setelah anda menguasai asas-asas latihan ini, anda pasti dapat memajukan diri anda untuk berdiri.
Letakkan pelvis anda sehingga condong ke depan sedikit. Seperti yang anda pelajari dalam latihan kesedaran postur pelvis dan lengkung belakang, kecondongan ke depan ini akan membesar-besarkan lekukan punggung bawah anda sedikit sambil mengetatkan otot punggung bawah anda.
Kecuali anda mempunyai lekukan terlalu banyak di punggung bawah atau anda mempunyai postur punggung bawah yang rata, penegakan dan pemeliharaan lekukan ini dalam posisi duduk pasti terasa cukup semula jadi.
Tarik nafas, dan besarkan pengangkatan tulang rusuk anda ke atas seperti yang anda lakukan. Penyedutan menyebabkan tulang belakang dan tulang rusuk mengembang sedikit.
Untuk latihan ini, gunakan nafas sebagai alat untuk secara bertahap mengembangkan pengangkatan dan pengangkutan sangkar tulang rusuk anda.
Dengan kata lain, jangan memaksimumkan pemanjangan tulang belakang. Sebaliknya, lihat bagaimana menghirup menyokong pergerakan tulang rusuk dan punggung atas anda, dan kembangkan otot dari sana. Lakukan yang terbaik untuk mengangkat sangkar tulang rusuk sama rata di kedua-dua belah pihak.
Tarik nafas dan biarkan tulang rusuk dan punggung atas anda kembali ke kedudukan semula jadi. Anda mungkin mendapati bahawa dengan latihan, kedudukan biasa, biasa, kebiasaan ini berubah, dan anda memperoleh jarak yang lebih jauh antara tulang rusuk dan pelvis anda.
Ulangi hingga 10 kali sekali atau dua kali sehari.
Penunjuk Latihan Sangkar Rib Raised
Sekiranya anda memerlukan sedikit panduan untuk punggung atas, lakukan latihan dengan punggung ke dinding.
Variasi lain dari latihan latihan postur tulang panggul dan tulang rusuk adalah dengan mengangkat tangan ke bawah. Ini akan memberi anda pengalaman yang berbeza untuk melatih kesedaran anda.
Tanyakan pada diri sendiri: Bagaimana sangkar tulang rusuk saya bergerak ketika lengan saya diangkat? Adakah mengangkat tangan menjadikan latihan ini lebih mudah, lebih sukar atau berbeza? Ini untuk anda perhatikan.
Untuk meningkatkan usaha peningkatan postur anda, pertimbangkan untuk meregangkan otot pecah anda.
Yoga Untuk Postur Yang Lebih Baik
Sekiranya anda mencari lebih banyak cara untuk menguatkan postur badan yang baik, pertimbangkan yoga.
Kajian 2017 yang diterbitkan diJurnal Antarabangsa Yogamenunjukkan bahawa cara yang baik untuk mengaktifkan inti anda adalah dengan memasukkan pelbagai postur yoga dalam rutin anda.
Oleh kerana otot-otot ab melekat pada berbagai tempat di tulang rusuk, ada sebabnya mereka berperanan dalam postur, penjajaran, dan keseimbangan.
Para penyelidik mengenal pasti dua otot ab, serong luaran dan perut melintang, sangat penting ketika datang ke postur yang sejajar.
Mereka mengesyorkan chaturanga dandasana, alias pose kakitangan berkaki empat, atau papan rendah, untuk mengaktifkan kedua-dua serong luaran, serta otot perut melintang, terutama kerana sumbangannya terhadap postur badan yang sihat.
Mereka juga mengesyorkan adho mukha svansa, yang berpose anjing ke bawah, untuk otot serong luaran.
