5 Pakar Kesihatan Mental Berkongsi Petua Menangani COVID-19 mereka

Imej Oscar Wong / Getty

Pengambilan Utama

• Depresi dan kegelisahan meningkat di semua demografi semasa kuarantin.
• Kemahiran mengatasi adalah penting untuk kesihatan mental.
• Merancang aktiviti "normal", latihan, hubungan sosial, dan kesedihan adalah alat yang berkesan untuk mengatasi.

Pendapatan lebih rendah, simpanan habis, pengasingan sosial.

Ini adalah faktor-faktor yang telah menyumbang kepada peningkatan kemurungan tiga kali ganda sejak permulaan penutupan COVID-19, menurut laporan asal dariJurnal Persatuan Perubatan Amerikapada bulan September. Kajian lain telah melukiskan gambaran serupa untuk kesihatan mental global sejak bermulanya coronavirus.

Sekarang kita sudah lapan bulan memasuki wabak yang terus berlanjutan, doktor dan pakar kesihatan mental berkumpul untuk meningkatkan kemahiran mengatasi populasi umum.

Apa Ini Bermakna Untuk Anda

Kemurungan, kegelisahan, dan masalah kesihatan mental yang lain telah meningkat di semua demografi sejak wabak ini. Walaupun anda tidak dapat mengawal faktor global yang mempengaruhi kesihatan mental, terdapat banyak mekanisme penanganan peribadi yang dapat meningkatkan kesejahteraan mental anda ketika kita menuju ke "normal baru".

Jadualkan Aktiviti "Biasa"

Penguncian telah memaksa orang menghabiskan lebih banyak masa di rumah. Dan dengan rancangan perjalanan dan peluang sosial yang terhad, banyak masa ini dihabiskan untuk merenungkan kerugian dan peristiwa di luar kawalan kita.

Ini boleh menyebabkan ketegangan mental, kata Myra Altman, PhD, psikologi klinikal dan VP rawatan klinikal untuk Kesihatan Moden.

Altman mengatakan bahawa kebimbangan yang berterusan seperti ketidakpastian pekerjaan mewujudkan persekitaran unik tekanan dan kegelisahan. "Penyelesaiannya adalah dengan melakukan aktiviti yang memberi anda cuti dari tekanan," katanya kepada Verywell.

Altman mencadangkan merancang dua jenis tekanan stres setiap hari:

• Aktiviti yang menggembirakan: Jenis aktiviti ini merangkumi perkara kecil yang menyeronokkan seperti minum kopi bersama rakan, memasak, dan menonton filem.
• Kegiatan penguasaan: Aktiviti ini memberi anda rasa pencapaian, seperti membersihkan pinggan mangkuk, membalas e-mel, atau membayar bil.

Walaupun aktiviti ini bukan sesuatu yang luar biasa, hanya menumpukan perhatian pada aktiviti ini akan mengalihkan perhatian anda dengan cara yang positif.

"Jangan tunggu sehingga anda merasa seperti melakukan perkara ini," kata Altman. Sebaliknya, anda harus menjadwalkannya dengan sengaja dan lebih awal, baik dengan janji kalendar atau melalui ritual harian.

Jenna Palladino, PsyD, ahli psikologi klinikal berlesen di Stony Brook Medicine di New York, bersetuju.

"Mengekalkan struktur dan rutin membantu memberikan kepastian dan kestabilan," kata Palladino kepada Verywell. Dia mengesyorkan menjadwalkan aktiviti seperti berjalan-jalan di alam, aktiviti kreatif seperti menulis dan seni, dan meluangkan masa dengan haiwan peliharaan dan anak-anak.

Senaman

Latihan fizikal adalah salah satu strategi yang paling terbukti untuk mengurangkan tekanan dan mengurangkan kemurungan. Dan walaupun nampaknya kita mempunyai lebih banyak masa untuk bersenam sekarang kerana kita "berlindung di tempatnya", banyak orang tidak mengikuti rutin kecergasan mereka yang normal kerana akses gim yang jarang dan kurang latihan.

Menurut Alok Trivedi, DC, pakar perilaku manusia dan pengurangan tekanan, senaman yang teratur adalah alat mengatasi yang sangat diperlukan.

"Itu tidak dapat dinyatakan dengan jelas: Apa-apa bentuk aktiviti fizikal yang dapat mengepam darah dapat membantu menghilangkan tekanan dan kemurungan," kata Trivedi kepada Verywell. Dia mengesyorkan melakukan sesuatu fizikal sekurang-kurangnya 20 minit setiap hari, "sama ada berjalan, bermain bola dengan anak-anak anda, berlari, mengangkat beban, atau berenang. "

Kajian menunjukkan bahawa senaman aerobik intensiti tinggi hingga 90 minit sama berkesan dengan ubat antidepresan dalam jangka masa panjang.

Cara terbaik untuk memulakan rutin senaman adalah dengan merancangnya ke dalam jadual harian anda. Dan jika anda dapat menyesuaikan latihan anda dengan cahaya semula jadi, kata Brea Giffin, BS, pengarah kesihatan Sprout At Work, lebih baik.

"Peningkatan cahaya semula jadi dikaitkan dengan produktiviti yang lebih tinggi, tidur yang lebih baik, dan suasana hati yang lebih baik," kata Giffin, yang mempelajari ilmu saraf, kepada Verywell.

Alok Trivedi, DC

Ia tidak dapat dinyatakan dengan jelas: Segala bentuk aktiviti fizikal yang dapat mengepam darah dapat membantu menghilangkan tekanan dan kemurungan.

Sentiasa berhubung

Salah satu kejayaan terbesar dalam kesejahteraan mental kolektif kita semasa pandemi adalah kurangnya hubungan sosial. Tetapi walaupun cara kita berhubung mungkin berbeza daripada lapan bulan yang lalu, para pakar mengatakan bahawa kitabersambunglebih penting dari sebelumnya.

"Ketika mengatasi tekanan, mudah untuk berundur lebih jauh dari berinteraksi dengan orang lain," kata Altman. Dia mengatakan bahawa orang sering merasa bahawa mereka harus memikul beban mereka sendiri. "Tetapi mencari sokongan dari rakan dan orang tersayang, serta di komuniti anda atau secara profesional, adalah semua tindakan yang dapat Anda lakukan untuk mengurangkan tekanan dan kegelisahan."

Kajian menunjukkan bahawa hubungan sosial sangat berkaitan dengan kebahagiaan keseluruhan.

Oleh kerana kami terputus dari banyak sumber biasa untuk sambungan, Palladino mengesyorkan bersikap proaktif dalam mencari sokongan sosial. "Tetap berhubung dengan orang tersayang dengan cara yang jauh dari sosial, seperti perjumpaan kumpulan kecil, berjalan-jalan dengan rakan, memanggil ahli keluarga, atau menyertai kumpulan sokongan video tempatan, kelab buku, dan pesta makan malam," katanya.

Sebilangan besar pakar bersetuju bahawa hubungan sosial harus diutamakan untuk kesihatan mental. Tetapi Trivedi melangkah lebih jauh dengan mengatakan bahawa percakapan mendalam juga harus difokuskan.

"Rangsangan intelektual membuat kita merasa terhubung," katanya. "Ini membantu kita memusatkan perhatian pada satu topik sambil melupakan pandemi, dan itu terbukti mempunyai kesan positif terhadap kegelisahan dan tekanan."

Jangan Lupa Bersedih

Perkara pertama yang ingin dilakukan oleh orang ketika mengalami perasaan seperti pengasingan dan kegelisahan adalah merasa lebih baik. Tetapi walaupun campur tangan biasa seperti bersenam berguna untuk meningkatkan mood, beberapa pakar mengatakan bahawa mengalami emosi negatif kita sangat penting untuk mengatasi jangka panjang.

Menurut psikologi klinikal Jessica Goodnight, PhD, pemilik Klinik Trauma Kecemasan di Atlanta, Georgia, wabak ini telah mengakibatkan kerugian besar yang harus ditanggung.

"Bulan dan bulan pandemik telah mengakibatkan kerugian kecil dan besar," katanya kepada Verywell. Goodnight mengatakan kerugian ini bermula dari peristiwa yang kami jangkakan, seperti perjalanan dan perkahwinan, hingga kehilangan pekerjaan, dan bahkan orang yang tersayang kehilangan COVID-19.

"Sekiranya berlaku kerugian seperti ini, anda tidak seharusnya merasa baik, dan tidak ada yang salah dengan anda jika anda berkabung," katanya. "Beri ruang untuk perasaan itu, dan anda mungkin akan terkejut dengan kebebasan yang diberikannya. anda apabila anda berhenti berusaha baik-baik saja sepanjang masa. "

Tetapi belajar bersedih boleh menjadi proses, terutama bagi mereka yang tidak biasa dengan berduka.

Goodnight mengatakan bahawa belajar bersedih lebih kepada untuk keluar dari kesedihan. Dia mencadangkan untuk mengemukakan soalan berikut sepanjang hari untuk meningkatkan kesedaran anda untuk berduka:

• Adakah sesuatu yang saya cuba tidak rasakan sekarang?
• Adakah saya terlibat dalam banyak gangguan atau penghindaran diri? (snek tanpa akal, tatal media sosial tanpa henti, dll.)
• Apa yang saya takutkan jika saya berhenti mengalihkan perhatian saya?

Apabila anda sudah bersedia, kata Goodnight, bereksperimen dengan sekatan masa yang senyap dan bebas gangguan sehingga anda dapat melihat dan membiarkan perasaan anda muncul. Beberapa cara yang berguna untuk mengakses emosi yang tidak selesa anda termasuklah jurnal, meditasi, dan juga berjalan dalam diam.