Berjalan kaki adalah salah satu bentuk senaman terbaik dan termudah untuk orang yang mengalami kegagalan jantung kongestif (CHF). Bertahun-tahun yang lalu, doktor menasihatkan pesakit agar tidak bersenam, tetapi itu tidak lagi berlaku. Satu kajian pada tahun 2018 menunjukkan bahawa berjalan kaki dengan intensiti sederhana juga dapat mencegah kegagalan jantung pada orang dengan penyakit jantung.
Berjalan mempunyai banyak faedah untuk pesakit yang mengalami kegagalan jantung, tetapi seperti semua program latihan baru, anda harus berjumpa dengan doktor anda untuk mendapatkan panduan mengenai langkah berjaga-jaga yang harus anda ambil.
adamkaz / E + / Getty Images
Apa itu Gagal Jantung Kongestif (CHF)?
Kegagalan jantung kongestif berlaku apabila jantung tidak dapat mengepam sebagaimana mestinya untuk memenuhi keperluan tubuh. Senaman dapat meningkatkan CHF kerana aktiviti fizikal menguatkan otot jantung, yang meningkatkan kemampuan jantung untuk mengepam.
Berjalan untuk Menguatkan Hati Anda
Aktiviti fizikal penting untuk kesihatan jantung. Berjalan kaki adalah salah satu bentuk senaman yang paling popular dan memberikan banyak faedah kepada jantung anda apabila anda mengalami kegagalan jantung.
Satu kajian tahun 2013 pada pesakit dengan kegagalan jantung sistolik kronik menunjukkan bahawa tahap senaman yang sederhana dapat mengurangkan risiko berikutnya sebanyak kira-kira 65% untuk kematian kardiovaskular atau kegagalan jantung di hospital.
Berjalan adalah aktiviti aerobik. Latihan aerobik membuat jantung anda berdegup lebih pantas dan membuat anda bernafas lebih sukar. Kedua-dua tindakan ini menguatkan jantung. Berjalan membantu pesakit kegagalan jantung kongestif dalam beberapa cara:
- Mengurangkan risiko serangan jantung, termasuk mengurangkan risiko terkena serangan jantung kedua.
- Menguatkan jantung mereka dan meningkatkan fungsi paru-paru. Aktiviti aerobik jangka panjang meningkatkan keupayaan jantung anda untuk mengepam darah ke paru-paru dan ke seluruh badan anda. Akibatnya, lebih banyak darah mengalir ke otot anda (termasuk otot jantung anda), dan kadar oksigen dalam darah anda meningkat.
- Mengurangkan risiko mengembangkan faktor lain untuk penyakit jantung dengan menurunkan tekanan darah, meningkatkan kolesterol HDL (baik), dan memastikan insulin dan gula darah dalam keadaan terkawal, sehingga mengurangkan kemungkinan terkena diabetes.
- Membantu mencapai dan mengekalkan berat badan yang sihat, menjaga kegemukan dan berat badan berlebihan. Senaman membakar kalori dan lemak dan membina otot. Berat terlalu banyak menguatkan jantung, dan kegemukan adalah faktor risiko bebas untuk penyakit jantung.
Kemudahan Berjalan Lain
Manfaat tambahan yang anda dapat dari berjalan kaki termasuk:
- Tidur yang lebih baik: Bersenam dapat membantu anda tidur lebih cepat dan mendapatkan tidur yang lebih nyenyak. Tidak perlu lama: Orang yang bersenam selama 30 minit mungkin melihat perbezaan kualiti tidur mereka pada malam itu.
- Peningkatan mood: Latihan dapat mengurangkan tekanan, ketegangan, kegelisahan, dan kemurungan.
- Meningkatkan harga diri dan imej badan: Anda akan kelihatan dan berasa lebih baik.
Sekiranya anda pernah mengalami kejadian jantung, seperti serangan jantung, doktor anda mungkin mengesyorkan berjalan sebagai sebahagian daripada program pemulihan jantung anda. Semua orang pulih dengan kadar yang berbeza, tetapi pemulihan jantung bermanfaat. Orang yang mengambil bahagian dalam pemulihan jantung mempunyai pemulihan yang lebih cepat dan selamat dan hasil yang lebih baik selepas serangan jantung.
Satu kajian pada tahun 2015 menunjukkan peningkatan kecergasan semasa pemulihan jantung mengakibatkan penurunan kematian walaupun pada satu tahun, yang berlaku pada peserta kajian yang memulakan pemulihan dalam kumpulan kecergasan terendah.
Berjalan 40 Minit Sehari Merendahkan Risiko Gagal Jantung
Satu kajian pada tahun 2018 menunjukkan bahawa berjalan kaki sekurang-kurangnya 40 minit beberapa kali seminggu pada kadar purata hingga cepat dikaitkan dengan penurunan risiko kegagalan jantung hampir 25%.
Garis Panduan Umum untuk Pesakit CHF
Persatuan Jantung Amerika telah menetapkan ketidakaktifan fizikal sebagai faktor risiko yang boleh diubah untuk penyakit jantung, namun hanya 17% pesakit dengan penyakit jantung koronari yang dilaporkan sendiri melakukan tahap aktiviti fizikal yang disyorkan.
Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia A.S. mengesyorkan garis panduan latihan berikut untuk faedah kesihatan yang bermakna:
- Orang dewasa harus melakukan sekurang-kurangnya 150 minit (2 jam 30 minit) hingga 300 minit (5 jam) seminggu dengan intensiti sederhana, atau 75 minit (1 jam dan 15 minit) hingga 150 minit (2 jam dan 30 minit) seminggu aktiviti fizikal aerobik intensiti kuat,
- Atau gabungan aktiviti aerobik intensiti sederhana dan kuat. Sebaiknya, aktiviti aerobik mesti disebarkan sepanjang minggu.
Terdapat cadangan khas untuk orang tua dan mereka yang menghidap penyakit kronik:
- Orang dewasa yang lebih tua harus mempertimbangkan tahap usaha mereka untuk melakukan aktiviti fizikal berbanding tahap kecergasan mereka.
- Orang dewasa yang lebih tua dengan keadaan kronik harus memahami jika dan bagaimana status kesihatan mereka mempengaruhi kemampuan mereka melakukan aktiviti fizikal secara teratur dengan selamat.
Ingat, jika anda tidak dapat melakukan aktiviti aerobik intensiti sederhana selama 150 minit seminggu kerana kegagalan jantung anda, berjalan sedikit lebih baik daripada melakukan apa-apa. Anda boleh memulakan dengan 5-10 minit sehari dengan kadar yang perlahan dan menambah masa dan kelajuan apabila anda semakin kuat.
Sebaiknya selalu bercakap dengan doktor anda sebelum memulakan program senaman. Doktor anda akan menjadi panduan terbaik anda untuk menentukan berapa banyak dan seberapa kuat anda boleh berjalan atau melakukan jenis latihan lain.
Bermula
Yang anda perlukan untuk memulakan berjalan adalah pakaian yang selesa dan kasut sokongan. Meletakkan pakaian anda adalah idea yang baik kerana melakukannya dapat membuat anda tetap sejuk ketika suhu badan anda meningkat semasa anda bersenam. Kasut yang direka untuk berjalan atau berlari adalah yang terbaik, tetapi tidak penting.
Secara amnya, senaman anda harus terdiri daripada pemanasan, penyaman udara, dan penyejukan.
- Pemanasan: Pemanasan sekitar 5-10 minit. Mengambil langkah penting ini, membantu badan anda bersiap untuk bersenam, mengurangkan tekanan pada jantung dan otot anda, dan membantu mencegah sakit otot. Pemanasan harus merangkumi regangan dan berjalan pada tahap intensiti rendah.
- Pengkondisian: Fasa ini berlangsung selama 20-30 minit dan terdiri daripada berjalan di tahap intensiti yang anda pilih. Selama ini, anda membakar kalori paling banyak dan bersenam secara aktif.
- Penyejukan: Fasa ini akan berlangsung sekitar 5 minit. Ia membantu badan anda pulih dari senaman anda, yang membolehkan degupan jantung dan tekanan darah anda kembali normal secara perlahan. Semasa fasa ini, anda dapat mengurangkan intensiti latihan anda dan melakukan regangan yang sama seperti yang anda lakukan semasa melakukan pemanasan.
Jangan duduk tanpa menyejukkan badan. Ini boleh membuat anda merasa pening atau berdebar-debar jantung (ketika jantung anda berdegup kencang). Peregangan pada akhir berjalan kaki adalah masa yang sesuai kerana badan anda dipanaskan. Regangkan tali pinggang, betis, dada, bahu, dan punggung. Tahan setiap regangan selama 15 hingga 30 saat.
Denyutan Jantung Anda Semasa Berjalan
Memakai monitor denyut jantung dapat membantu memastikan kadar denyutan jantung anda tidak lebih tinggi daripada yang disarankan oleh doktor anda. Sekiranya anda mempunyai degupan jantung yang cepat atau tidak teratur semasa bersenam, berehat dan biarkan degupan jantung anda menjadi perlahan. Periksa nadi anda selepas 15 minit. Sekiranya lebih tinggi daripada 120-150 denyutan seminit, berhenti bersenam dan hubungi doktor anda.
Berikut adalah beberapa petua berjalan tambahan:
- Mulakan secara beransur-ansur: Jika anda tidak sihat, mulailah dengan jarak pendek. Mulakan dengan langkah yang selesa dan secara beransur-ansur meningkatkan masa atau jarak anda. Mencuba dengan berjalan kaki 10 hingga 20 minit sehari dan bukannya berjalan kaki panjang adalah salah satu cara untuk menjadikannya lebih mudah.
- Perhatikan bentuk anda: Pastikan kepala anda diangkat, abs di bahu dan bahu dilonggarkan. Ayunkan tangan anda secara semula jadi. Elakkan membawa barang yang berat (lebih dari 10 paun) atau berat tangan kerana ia boleh memberi tekanan tambahan pada siku dan bahu anda. Cuba berjalan secara semula jadi.
- Nafas: Jika anda tidak dapat bercakap atau menarik nafas semasa berjalan, perlahankan. Kelajuan tidak begitu penting pada mulanya.
- Tingkatkan langkah: Berjalan dengan mudah selama beberapa minit pertama. Kemudian secara beransur-ansur meningkatkan kelajuan anda.
- Ubahnya: Cuba selang cepat. Contohnya, berjalan pantas selama beberapa minit kemudian, perlahan selama beberapa minit dan ulangi beberapa kali. Lama kelamaan anda dapat menambahkan selang masa yang lebih cepat dengan tempoh pemulihan yang lebih pendek. Sekiranya anda sudah aktif atau mempunyai tahap kecergasan yang lebih tinggi, anda mungkin dapat berjalan kaki ke bukit atau lereng bukit lain untuk meningkatkan intensiti.
Sesuai dengan jadual anda bila-bila masa anda boleh. Itu mungkin bermaksud tiga jalan kaki sehari. Apabila anda mampu, berjalan kaki yang lebih lama akan membantu meningkatkan stamina anda.
Anda juga dapat menyelinap dengan lebih banyak langkah dengan meletak kereta lebih jauh dari pintu ketika anda menjalankan tugas, berbaris di tempat sambil menunggu di barisan, berjalan di sekitar rumah, atau membawa anjing anda berjalan-jalan. Ingat, matlamat keseluruhan anda adalah sedekat mungkin untuk memenuhi 150 minit aktiviti seminggu.
Berhenti Bersenam Jika ...
Sekiranya anda mengalami tanda-tanda berikut, anda harus berhenti bersenam:
- Sekiranya anda mengalami sesak nafas, lemah, pening atau ringan ketika bersenam, perlahankan waktu atau berehat. Semasa berehat, jaga kaki anda. Sekiranya gejala anda berterusan, hubungi doktor atau jururawat anda.
- Denyutan jantung yang dilangkau atau degupan jantung tidak sekata (nadi)
- Rasa lebih letih atau lemah
- Berpeluh besar, sakit perut, atau muntah
- Sekiranya anda mengalami kesakitan, jangan teruskan latihan ini. Bercakap dengan doktor anda.
- Sekiranya anda mengalami kesakitan atau tekanan di dada, lengan, leher, rahang, atau bahu anda, hubungi 911.
Risiko
Secara amnya, manfaat berjalan kaki untuk bersenam melebihi risiko pada jantung anda. Jarang sekali aktiviti fizikal menimbulkan masalah jantung. Risiko masalah jantung semasa bersenam berkaitan dengan tahap kecergasan anda. Maksudnya jika anda bersenam dengan kuat dengan kegagalan jantung, tetapi tidak cergas, risiko anda mengalami serangan jantung semasa bersenam adalah lebih tinggi dan sebaliknya.
Mengalami kegagalan jantung kongestif bererti anda perlu berhati-hati tentang kapan dan seberapa kuat anda bersenam. Beberapa contoh yang mungkin memberi isyarat bahawa anda tidak boleh berolahraga termasuk:
- Sekiranya anda merasa sesak nafas daripada biasa
- Sekiranya anda berasa sangat letih
- Sekiranya anda sakit atau demam
- Sekiranya anda membuat perubahan ubat utama
Sekiranya simptom ini berterusan, anda mungkin ingin berjumpa doktor.
Latihan Sihat Jantung Lain
Berjalan adalah latihan yang bagus untuk pesakit kegagalan jantung kongestif, tetapi ada juga pilihan lain:
- Latihan aerobik berimpak rendah seperti berbasikal, menari, berenang, atau aerobik air adalah kaedah terbaik untuk mengerjakan jantung anda tetapi juga mudah diubahsuai untuk memenuhi tahap kecergasan dan kesihatan anda.
- Regangan: Latihan regangan dan kelenturan melibatkan pergerakan perlahan untuk memanjangkan otot. Peregangan sebelum dan selepas berjalan membantu mencegah kecederaan dan ketegangan. Manfaat lain termasuk keseimbangan yang lebih baik, jarak gerakan, dan pergerakan yang lebih baik pada sendi anda.
- Latihan berat badan: Aktiviti menguatkan otot meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot anda. Melakukan push-up dan sit-up, mengangkat beban, menaiki tangga, dan menggali di kebun adalah contoh. Kajian menunjukkan bahawa menggabungkan latihan kekuatan dengan senaman berjalan kaki menawarkan faedah jantung tambahan yang unik daripada melakukan senaman aerobik sahaja.
- Kegiatan kesadaran, seperti yoga dan tai chi, dapat meningkatkan fleksibilitas, mood, dan kestabilan, menurunkan tekanan, dan memotivasi anda untuk lebih banyak bersenam dan makan lebih sihat. Buku, video, dan maklumat dalam talian tersedia mengenai cara untuk memasukkan aktiviti penuh perhatian ke dalam hidup anda.
Satu Perkataan Dari Sangat Baik
Berjalan kaki mungkin tidak sekuat jenis latihan lain, tetapi penyelidikan menunjukkan bahawa ia sama dengan semua jenis latihan dari segi menurunkan risiko kegagalan jantung. Bercakap dengan doktor anda tentang menyesuaikan latihan berjalan kaki ke tahap kecergasan anda yang mempertimbangkan batasan kegagalan jantung anda.
.jpg)
