Sekiranya anda atau orang yang anda sayangi mempunyai tekanan darah tinggi, kemungkinan anda pernah mendengar tentang diet DASH. DASH bermaksud Pendekatan Diet untuk Menghentikan Hipertensi, jadi masuk akal bahawa menurunkan tekanan darah tinggi adalah tujuan utamanya.
Tetapi diet DASH boleh melakukan lebih daripada sekadar menurunkan tekanan darah. Kajian menunjukkan bahawa ia berkesan untuk menurunkan berat badan, mencegah dan menguruskan diabetes, dan menurunkan kadar kolesterol tinggi.
Claudia Totir / Getty ImagesApakah Diet DASH?
Diet DASH, yang dikembangkan oleh National Institutes of Health (NIH), adalah diet terkawal kalori yang memerlukan banyak buah-buahan dan sayur-sayuran, serta hidangan bijirin harian, susu rendah lemak dan daging tanpa lemak, dan jumlah gula-gula dan lemak yang terhad.
Jumlah hidangan tertentu bergantung pada berapa banyak kalori yang anda usahakan setiap hari. Berikut adalah rentang umum hidangan harian dalam rancangan diet ini:
- Buah: 4 hingga 5
- Sayur-sayuran: 4 hingga 5
- Tenusu: 2 hingga 3 rendah lemak atau tanpa lemak
- Biji-bijian: 7 hingga 8 (sekurang-kurangnya separuh daripadanya harus menjadi bijirin penuh)
- Daging / ikan: 2 (potongan daging tanpa lemak; unggas tanpa kulit; ikan)
- Lemak / minyak: 2 hingga 3
- Kacang / kacang / biji: 4 hingga 5 (setiap minggu)
- Gula-gula: 2 hingga 4 (setiap minggu)
Tujuannya, menurut NIH, adalah untuk menyekat pengambilan natrium, lemak tepu, lemak total dan karbohidrat dengan topi berikut:
- Natrium: 2.300 miligram (atau 1.500 mg bergantung pada keperluan kesihatan anda; tahap yang lebih rendah disyorkan untuk orang yang berada dalam kategori berisiko tinggi untuk hipertensi)
- Lemak tepu: 6%
- Jumlah lemak: 27%
- Karbohidrat: 55%
Kolesterol dan DASH
Banyak kajian menunjukkan bahawa diet DASH berkesan dalam mengurangkan tekanan darah.Sebenarnya, NIH mengatakan diet dapat mengurangkan tekanan darah hanya dalam 14 hari.
Selain meningkatkan tekanan darah, diet DASH juga efektif untuk membantu orang menurunkan berat badan dan menurunkan trigliserida dan VLDL (lipoprotein berkepadatan rendah). Laporan Berita & Dunia AS telah menjadikan diet DASH sebagai diet terbaik selama beberapa tahun berturut-turut.
Beberapa komponen diet DASH dikaitkan dengan peningkatan tahap kolesterol: mendapatkan banyak serat (dalam hal ini dari buah-buahan dan sayur-sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, dan kacang-kacangan), makan ikan dan potongan daging yang lebih kurus, dan mengehadkan gula-gula dan karbohidrat halus .
Menariknya, kajian pada tahun 2015 membandingkan versi diet DASH yang lebih tinggi lemak dengan diet DASH biasa dan mendapati bahawa walaupun kedua-dua versi itu meningkatkan LDL dan kolesterol total, versi yang lebih tinggi lemak juga meningkatkan HDL (kolesterol "baik").
Bermula
Sebelum memulakan diet DASH atau membuat perubahan diet lain, berbincanglah dengan doktor anda. Dia harus melihat jumlah kolesterol anda dan menilai sama ada perubahan diet boleh membuat perbezaan bagi anda.
Dan ingat, perubahan kecil dapat membuat perbezaan. Sekiranya anda belum bersedia menyelami diet DASH, cuba buat satu atau dua perubahan (seperti meningkatkan pengambilan buah dan sayur anda dengan menambahkan sebiji buah atau hidangan sayur ke setiap makanan dan makanan ringan anda) .
