Selepas kecederaan kaki atau pergelangan kaki, program senaman akan membantu anda kembali ke aktiviti harian dan mengembalikan kekuatan dan kelenturan yang anda nikmati sebelum kemalangan. Mengikuti program penyaman yang berstruktur dengan baik sangat penting untuk memastikan kaki atau pergelangan kaki anda sembuh sepenuhnya dan kecederaan semula tidak berlaku.
Untuk memastikan bahawa program pemulihan selamat dan berkesan, lebih baik melakukannya di bawah pengawasan doktor atau ahli terapi fizikal. Langkah ini sangat penting sekiranya anda telah menjalani pembedahan kaki atau pergelangan kaki.
Tujuan Rutin
Set latihan berikut harus dilakukan tiga kali sehari. Mereka berfungsi untuk meregangkan tendon dan ligamen anda untuk meningkatkan jarak pergerakan sendi yang terjejas.
Sebelum memulakan rutin, panaskan dengan aktiviti berimpak rendah selama 5 hingga 10 minit, seperti berjalan atau menunggang basikal pegun. Apabila anda semakin kuat, anda boleh beralih dari latihan regangan ini ke latihan kekuatan aktif.
Sekiranya anda tidak pasti bagaimana melakukan senaman, hubungi doktor atau ahli terapi fizikal anda. Berhenti jika anda merasa sakit.
Pam Pergelangan Tangan Ke Atas
Terence Vanderheiden, DPM
Peregangan statik telah terbukti dapat meningkatkan pergerakan kaki ke atas, atau dorsiflexion pergelangan kaki apabila digabungkan dengan perawatan standard. Berikut adalah senaman yang membantu meningkatkan dorsiflexion pergelangan kaki (pergerakan kaki ke atas) dan menguatkan otot di bahagian depan bawah. kaki (shin).
Anda boleh melakukan latihan ini dengan duduk atau berdiri dan memegang dinding atau kaunter.
Untuk memulakan:
- Arahkan jari kaki ke atas seperti anda cuba menyentuh jari kaki ke bahagian depan tulang kering anda.
- Pegang kedudukan ini selama 30 saat, mengekalkan ketegangan berterusan.
- Lepaskan.
- Ulangi 5 kali untuk setiap kaki.
Pam Ankle Turun
Terence Vanderheiden, DPM
Latihan ini membantu meningkatkan pergelangan kaki pergelangan kaki (pergerakan kaki ke bawah) dan menguatkan otot di bahagian belakang kaki bawah (betis). Ini termasuk otot gastrocnemius dan soleus yang meruncing di dasar betis dan bergabung dengan tendon Achilles.
Terdapat beberapa bukti bahawa meregangkan otot betis akan meningkatkan pergelangan kaki pergelangan kaki. Anda boleh melakukan senaman ini dengan duduk atau berdiri dan memegang dinding atau kaunter:
- Arahkan kaki dan jari kaki ke bawah sejauh mungkin. Anda mesti merasakan otot betis anda melentur di bahagian belakang kaki anda.
- Pegang kedudukan ini selama 30 saat, mengekalkan ketegangan berterusan.
- Lepaskan.
- Ulangi 5 kali untuk setiap kaki.
Regangan Dinding Lutut Bengkok
Terence Vanderheiden, DPM
Latihan ini terutama meregangkan otot soleus di bahagian dalam betis, yang sangat membantu pemulihan dari atrofi otot yang tidak digunakan.
- Gariskan diri anda tepat di depan dinding.
- Tekan tangan anda ke dinding untuk keseimbangan.
- Letakkan satu kaki di belakang anda dan yang lain hanya di hadapan.
- Memastikan lutut anda sedikit bengkok dan kedua tumit di atas lantai dengan kuat, tekan pinggul ke hadapan sehingga anda merasakan regangan di bahagian belakang betis anda.
- Tahan selama 30 saat, mengekalkan ketegangan.
- Lepaskan.
- Mulakan dengan tiga set 10 latihan untuk setiap kaki, lakukan hingga tiga set 30 latihan.
Regangan Dinding Lutut Lurus
Terence Vanderheiden, DPM
Latihan ini (kadang-kadang disebut sebagai regangan pelari) membantu meregangkan keseluruhan kompleks otot gastrocnemius-soleus.
Untuk memulakan:
- Gariskan diri anda tepat di depan dinding.
- Tekan tangan anda ke dinding untuk keseimbangan.
- Letakkan satu kaki di belakang anda dan yang lain hanya di depan.
- Dengan meletakkan kedua tumit rata di atas lantai, tekan pinggul ke hadapan sehingga anda merasakan peregangan yang kukuh di seluruh anak lembu. Tahan selama 30 saat.
- Lepaskan.
- Mulakan dengan tiga set 10 latihan untuk setiap kaki, lakukan hingga tiga set 30 latihan.
Pengambilan Kaki
Terence Vanderheiden, DPM
Latihan ini membantu menguatkan jari kaki dan meningkatkan kelenturan. Pergerakan jari kaki diarahkan oleh sekumpulan otot yang kompleks (terutamanya otot flexor digitorum brevis dan extensor digitorum brevis) yang mudah terganggu dengan kecederaan kaki atau pergelangan kaki.
Untuk memulakan:
- Letakkan timbunan 20 benda kecil di lantai (seperti bicu, gula-gula keras, atau batu kecil).
- Gunakan jari kaki untuk mengangkatnya dan pindahkan ke longgokan lain.
- Lakukan tiga set latihan ini tiga kali sehari.
Angkat Kaki
Terence Vanderheiden, DPM
Latihan ini membantu menguatkan otot-otot jari kaki dan betis anda. Untuk melakukannya:
- Memegang dinding atau kaunter untuk keseimbangan.
- Bangunlah ke hujung jari kaki sejauh mungkin tanpa rasa sakit.
- Pegang kedudukan selama 10 saat, mengekalkan ketegangan.
- Lepaskan.
- Mulakan dengan tiga set 10 latihan, dan lakukan hingga tiga set 30 latihan.
Apabila anda semakin kuat, anda boleh mula melakukan kenaikan kaki satu kaki, yang menambah berat badan pada setiap kaki.
Urut Plantar Fascia
Terence Vanderheiden, DPM
Latihan ini secara langsung mengurut plantar fascia (jalur tisu tebal yang menghubungkan tulang tumit ke jari kaki). Ini adalah rawatan yang ideal untuk fasciitis plantar, keadaan kronik yang biasa disebabkan oleh keradangan tisu berserabut.
Untuk memulakan:
- Duduk dengan selesa di kerusi dan lintang satu kaki di atas lutut yang bertentangan.
- Dengan satu tangan, tarik jari kaki ke belakang sehingga kaki sepenuhnya lentur. Harus ada ketegangan tetapi tidak ada rasa sakit.
- Dengan tangan yang lain, urut bahagian bawah kaki anda tepat di hadapan tumit.
- Lakukan ini selama 10 minit tiga kali sehari.
Regangan Betis Tuala
Terence Vanderheiden, DPM
Latihan yang dibantu ini membantu meningkatkan dorsifleksi pergelangan kaki dan meregangkan otot betis dengan selamat dan berkesan.
Untuk memulakan:
- Duduk dengan selesa di lantai dan lutut lurus.
- Menggulung tuala di kaki anda, tarik ke belakang sehingga anda mula merasakan peregangan pada otot betis anda.
- Pegang kedudukan selama 30 saat.
- Mulakan dengan tiga set 10 latihan untuk setiap kaki, dan lakukan hingga tiga set 30 latihan.
Sekiranya anda menghadapi masalah untuk duduk tegak di atas lantai, anda boleh duduk dengan punggung ke dinding untuk mendapatkan sokongan atau meletakkan bantal di bawah punggung anda untuk mengangkat pinggul.
Sebilangan orang akan melakukan latihan ini dengan kedua kaki sekaligus, tetapi ini cenderung menyebabkan kaki dan pergelangan kaki terlentang (splay ke arah luar) dan mungkin akan menyebabkan kecederaan pada pergelangan kaki.
Urut Botol Ais
Terence Vanderheiden, DPM
Ini adalah latihan yang bagus untuk menyejukkan badan (secara harfiah). Anda perlu menyediakan dengan mengisi botol plastik (seperti botol minuman sukan 32-ons sekali pakai) dengan air dan membekukannya semalaman.
Untuk melengkapkan rutin senaman anda:
- Letakkan botol air sejuk beku di atas lantai.
- Gulungkan kaki anda selama lima minit tiga kali sehari. Sentiasa pastikan kaki anda bergerak; jangan berhenti dan biarkan botol berhenti di satu tempat.
Sekiranya sejuk menyebabkan rasa tidak selesa, anda boleh meletakkan tuala dapur di antara botol dan kaki anda. Sekiranya ada rasa sakit atau sensasi berduri, hentikan dan elakkan latihan ini. Perkara ini berlaku terutamanya bagi penghidap neuropati diabetes.
