Makanan goreng dari semua jenis, minyak hidrogenasi separa, dan lemak tepu (terutama dari daging yang diproses) adalah bom kolesterol yang paling baik dihindari (dan bukan hanya oleh mereka yang memerhatikan tahap kolesterol mereka).
Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan agar semua orang mengehadkan makanan ini, kerana mengandungi lemak trans dan tepu, jenis "buruk" yang meningkatkan kolesterol rendah lipoprotein (LDL) dan menyebabkan penumpukan plak di arteri.
Westend61 / Getty ImagesTetapi bagaimana dengan apa yang disebut lemak "sihat"? Adakah terdapat perkara seperti itu? Secara ringkasnya. Sama seperti ada pilihan yang meningkatkan kolesterol jahat anda, terdapat makanan tambahan yang menyihatkan jantung yang secara semula jadi meningkatkan lipoprotein berkepadatan tinggi (HDL) - sejenis kolesterol "baik" - dan menurunkan LDL, dengan berkesan melindungi anda dari penyakit jantung dan strok.
Makanan di hujung garpu anda sangat hebat. Dan jika anda menyukai alpukat, buah berlemak dan berkrim yang menjadikan salad atau sandwic sempurna, anda pasti gembira mendengar bahawa ia adalah lemak penambah HDL yang kuat.
Apa itu Kolesterol HDL?
Lipoprotein berketumpatan tinggi (HDL) adalah bentuk kolesterol pelindung yang membawa kolesterol jahat dari arteri dan ke hati di mana ia dapat dipecah dan dihilangkan dari badan.
Apabila HDL anda tinggi — 60 miligram per desiliter (mg / dl) atau lebih tinggi dianggap wajar untuk lelaki dan wanita — risiko serangan jantung atau penyakit jantung anda lebih rendah. Apabila HDL anda rendah (untuk wanita kurang dari 50 mg / dl, untuk lelaki kurang dari 40 mg / dl), kemungkinan anda mengalami serangan jantung atau penyakit jantung meningkat.
Berikut adalah beberapa jenis makanan yang harus anda pertimbangkan untuk makan lebih kerap untuk meningkatkan HDL dan menurunkan LDL anda.
Alpukat
Alpukat adalah sumber asid lemak tak jenuh tunggal yang sangat baik, yang meningkatkan HDL dan menurunkan LDL. Dalam kajian tahun 2015 yang diterbitkan dalam Journal of the American Heart Association, makan satu alpukat sehari ketika mengikuti diet lemak sederhana dikaitkan dengan penurunan kadar kolesterol jahat, atau LDL sebanyak 13.5 mg / dL.
Beberapa pengukuran darah lain juga meningkat pada peserta yang mengonsumsi alpukat sehari, termasuk kolesterol total, trigliserida, LDL padat kecil, kolesterol bukan HDL, dan lain-lain.
Petua Persediaan
Alpukat mempunyai 235 kalori setiap cawan (146 gram), jadi kawalan bahagian adalah kunci. Untuk sandwic "gaya California" yang enak, cubalah separuh daripada alpukat dengan selada, tomato, dan bawang dalam pita gandum bersaiz sederhana. Masukkan perahan lemon dan satu sendok makan hummus berperisa (lobak, lemon, atau bawang putih) untuk sepakan tambahan.
Makanan Kaya Antioksidan
Kajian 2016 yang diterbitkan dalam jurnalNutrienmenunjukkan bahawa makanan kaya antioksidan meningkatkan kadar HDL dalam kaitannya dengan trigliserida. Makanan antioksidan tinggi termasuk kacang, coklat gelap, beri, bit, kubis ungu, anggur merah, kangkung, bayam, paprika merah, dan buah-buahan berwarna lain dan sayur-sayuran.
Petua Persediaan
Untuk sarapan yang meningkatkan HDL, kaya antioksidan, cuba buat smoothie yang mengandungi beri, kangkung atau bayam, alpukat, dan susu bukan tenusu seperti susu badam.
Makanan Kaya Niacin
Niacin (vitamin B3) dalam dos tertentu (sebagai makanan tambahan), dapat meningkatkan kadar HDL. Niacin terdapat dalam kepekatan tinggi pada jamur crimini, dada ayam, halibut, tomat, selada romaine, roti diperkaya, dan bijirin.
Petua Persediaan
Cendawan Crimini Sautéed adalah pelengkap makanan yang enak. Anda juga boleh memanggang dan menggunakannya sebagai pengisi hebat untuk ayam atau makanan laut kabob.
Oatmeal
Banyak kajian menunjukkan bahawa penggunaan oat secara berkala membantu mengurangkan jumlah kolesterol dan LDL (kolesterol "buruk"), tetapi tidak menurunkan kolesterol HDL anda.
Petua Persediaan
Menambah kayu manis dan 1/2 ons walnut (7 bahagian kulit) menjadikan sarapan pagi oat menjadi lebih sihat.
Ikan Berlemak
Kajian 2014 yang diterbitkan dalam jurnalPLoS Satumendapati bahawa diet yang kaya dengan makanan termasuk ikan, terutama ikan berlemak, meningkatkan ukuran zarah HDL, yang dapat membantu meningkatkan pengangkutan kolesterol ke seluruh tubuh.
Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan makan ikan sekurang-kurangnya dua kali seminggu, terutama jenis yang mengandungi lemak omega-3, seperti salmon, trout, dan herring. Hidangan dianggap 3.5 auns dimasak.
Petua Persediaan
Kerak badam yang dicincang menambah lebih banyak omega-3 untuk setiap makanan ikan.
Satu Perkataan Dari Sangat Baik
Perlu diingat bahawa perubahan diet seiring dengan pilihan gaya hidup untuk tahap kolesterol yang sihat. Latihan aerobik, penurunan berat badan, dan mengelakkan merokok semuanya menyumbang kepada tahap kolesterol HDL yang lebih tinggi. Ingat bahawa beberapa perubahan kecil dapat memberikan hasil yang besar.
.jpg)
