Lemak jenuh telah terbukti mempengaruhi aspek tertentu dari profil lipid anda dan meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular, sebab itulah lemak tak jenuh - yang mempunyai kesan positif, sebaliknya - lebih disukai.
Lemak tak jenuh terdapat dalam dua jenis:
- Lemak tak jenuh tunggal
- Lemak tak jenuh ganda
Walaupun kedua-duanya sedikit berbeza, termasuk kedua-dua jenis makanan anda dapat membantu meningkatkan kesihatan jantung dan lipid anda.
cerealfoods / Getty ImagesLemak tak jenuh tunggal
Lemak tak jenuh tunggal hanya mempunyai satu ikatan berganda dalam struktur molekulnya. Mereka dapat membantu menjaga kesihatan sel secara keseluruhan. Selanjutnya, mereka dapat menurunkan kolesterol jahat, yang dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan strok dalam jangka panjang.
Beberapa makanan sihat mengandungi lemak tak jenuh tunggal, termasuk:
- Minyak masak, seperti minyak zaitun, minyak bijan, dan minyak canola
- Mentega kacang
- Kacang-kacangan, termasuk kacang tanah dan kacang mete
- Alpukat
- Zaitun
- bijan
- Penyebaran sihat berlabel "oleik tinggi"
Lemak tak jenuh ganda
Lemak tak jenuh ganda mempunyai lebih daripada satu ikatan berganda dalam strukturnya. Sama seperti lemak tak jenuh tunggal, lemak tak jenuh ganda dapat membantu menurunkan kolesterol "tidak sihat".
Lemak tak jenuh ganda juga mengandungi asid lemak omega-3 dan omega-6, yang diperlukan oleh tubuh anda untuk fungsi otak dan pertumbuhan sel.
Makanan yang tinggi lemak tak jenuh ganda termasuk:
- Benih, termasuk biji bunga matahari dan biji labu
- Minyak masak, termasuk minyak jagung, minyak safflower, dan minyak kacang soya
- Kacang, seperti kacang pain dan walnut
Lemak Omega-3
Jenis lemak tak jenuh tertentu, lemak omega-3, secara khusus telah dikaji mengenai kesannya terhadap kesihatan jantung dan kemampuan menurunkan tahap lipid.
Penyelidikan menunjukkan lemak omega-3 dapat menurunkan kadar trigliserida dan sedikit meningkatkan kadar HDL (kolesterol baik). Satu kajian pada tahun 2016 mendapati bahawa makan ikan yang tinggi asid lemak omega-3 sekurang-kurangnya dua kali seminggu secara signifikan menurunkan kadar trigliserida darah.
Makanan berikut mengandungi jenis lemak tak jenuh ganda khusus ini:
- Ikan berlemak, termasuk salmon, makarel, herring, sardin, dan tuna
- Benih, termasuk biji rami dan biji chia
- Walnut
- Alga (mis. Rumput laut, spirulina, nori)
Satu Perkataan Dari Sangat Baik
Walaupun terdapat sedikit perbezaan dalam struktur kimianya, kedua-dua jenis lemak tak jenuh ini dikaitkan dengan peningkatan kesihatan jantung dengan:
- Memperbaiki profil lipid
- Meningkatkan kolesterol HDL secara sederhana
- Membantu menurunkan kadar kolesterol dan trigliserida LDL
Kajian menunjukkan bahawa menggantikan lemak tepu dan lemak trans dengan makanan yang mengandungi terutamanya lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda dapat membantu melindungi anda daripada penyakit jantung. Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan pendekatan diet ini.
Lemak tak jenuh secara kolektif disebut sebagai "lemak sihat" kerana tidak muncul untuk mempromosikan pembentukan aterosklerosis, plak berlilin yang mungkin terbentuk di arteri.
