Wanita dengan sindrom ovarium polikistik (PCOS) sering menghadapi masalah dengan ketahanan insulin yang menyebabkan gula darah tinggi dan akan mendapat manfaat daripada mengikuti diet indeks glisemik rendah (GI).
Tetapi setelah seharian bekerja dan / atau mengurus keluarga anda, sukar untuk menyiapkan makan malam, apalagi belajar memasak resipi baru.
Kabar baiknya ialah, beralih ke diet rendah GI tidak semestinya sukar dan itu tidak bermakna anda harus melakukan pembakaran di atas kompor selama berjam-jam pada satu masa. Lihat cadangan ini untuk makan malam rendah glisemik.
Floriana / Getty ImagesSarapan untuk Makan Malam
Tidak ada peraturan bahawa anda harus makan sarapan pagi atau makanan tengah hari untuk makanan tersebut; sarapan pagi boleh menjadi enak untuk makan malam.
Omelet, roti bakar Perancis menggunakan roti berkarbohidrat rendah atau rendah, atau hash ubi jalar dengan sayur-sayuran dan sosej semuanya sangat mudah dibuat dan dapat dengan mudah disesuaikan dengan diet rendah GI.
Malam Sup
Anda juga tidak boleh mendapatkan lebih mudah daripada semangkuk sup dengan salad. Buat periuk besar sup kegemaran anda dan beku bahagian masing-masing sehingga anda boleh mencairkan dan memanaskannya pada malam yang sangat sibuk.
Sasarkan sup yang rendah karbohidrat, sayur-sayuran berkanji rendah, seperti wortel dan lada. Sup berasaskan kaldu yang jelas dengan banyak sayur-sayuran rendah karbohidrat — seperti ayam dengan sayur-sayuran, daging lembu dengan cendawan, atau sayur sayur, seperti sup kembang kol dan daun bawang - adalah pilihan GI rendah yang mudah.
Jauhkan dari sup berkanji tinggi GI, seperti potongan kacang polong, jagung chowder, atau sup kentang, yang boleh menyebabkan kenaikan gula darah.
Roti GI rendah
Walaupun pasta gandum putih dan gandum agak rendah pada indeks glisemik, roti adalah cerita yang berbeza. Dua roti khususnya - bercambah dan tepung masam - didapati aman untuk dimasukkan ke dalam rencana makanan rendah glisemik. Kaedah menanam biji-bijian dikatakan dapat meningkatkan kandungan dan ketersediaan vitamin, mineral, dan antioksidan, sekaligus menurunkan jumlah pati. Sourdough, apabila disiapkan secara tradisional, melibatkan proses penapaian yang panjang tanpa bantuan ragi komersial.
Satu kajian pada tahun 2012 menganalisis kesan roti masam, tumbuh, dan 11-gandum pada glukosa darah dan insulin, dan mendapati bahawa varietas yang tumbuh paling berkesan dalam menurunkan tindak balas glisemik dan tepung masam menurunkan tindak balas glukagon seperti peptida-1, hormon yang membantu merembeskan insulin.
Kacau
Nasi sayur atau nasi goreng adalah makanan sedap yang disatukan dengan cepat. Tumis sayur apa sahaja yang anda suka (simpan sebungkus sayur tumis di dalam peti sejuk hanya untuk sibuk malam) dalam sedikit minyak zaitun atau minyak canola sehingga selesai.
Anda boleh memasukkan sedikit kicap dan menyajikan beras perang — yang GI sedikit lebih rendah daripada beras putih — atau membuang beras perang tepat ke dalam kuali bersama sayur-sayuran. Kacau sebiji telur atau dua dan masukkan campuran nasi dan sayur, kemudian masukkan dengan kicap.
Sudah tentu, anda boleh menambah daging ke dalam tumis anda; ayam, daging babi, dan udang adalah cara terbaik untuk menambahkan protein. Pastikan daging anda dimasak sepenuhnya sebelum menambahkan sayur-sayuran anda.
Malam Ayam Pantas
Pilihan lain yang bagus ialah mengambil ayam rotisserie dari kedai runcit anda dan menghidangkannya dengan salad atau sebilangan sayur kukus atau panggang.
Simpan sisa dan gunakan ayam untuk makanan lain pada akhir minggu. Anda boleh membuat salad ayam (cuba mayo ringan, epal cincang, saderi, dan pecan), fajitas ayam, quesadillas ayam (anda boleh menemui bungkus karbohidrat rendah di kedai runcit tempatan anda), atau membuat sandwic ayam panggang sederhana (jangan lupa roti bercambah atau masam).
Cili
Cili juga sederhana dan sihat, malah boleh dibuat dalam periuk perlahan anda. Masukkan bahan-bahan anda pada waktu pagi, biarkan hingga rendah, dan biarkan masak sepanjang hari.
Gunakan dua tin dari kacang apa pun yang ada di pantri anda — kacang buncis dan kacang ginjal adalah glisemik rendah terutamanya - satu tin tomato potong dadu atau rebus, dan satu tin besar tomato hancur. Anda juga boleh menumis beberapa sayuran cincang (bawang putih, bawang, wortel, saderi, dan / atau lada hijau) dan daging tanah (daging lembu atau kalkun berfungsi dengan baik) dan menambahkannya ke dalam periuk juga.
Musim dengan serbuk cili secukup rasa. Hidangkan di atas beras perang.
Rancang terlebih dahulu
Kunci untuk membuat perubahan pada diet anda adalah merancang lebih awal. Duduk setiap minggu untuk mengetahui apa yang anda mahu memasak untuk makan malam dan pastikan untuk membeli semua yang anda perlukan terlebih dahulu. Terdapat banyak laman web yang menawarkan idea lain untuk makan malam indeks glisemik rendah.
.jpg)
