Kira-kira lapan daripada 10 orang akan mengalami simptom sakit belakang sekurang-kurangnya satu kali dalam hidup mereka. Rehat tempat tidur biasanya disyorkan sejurus selepas kecederaan belakang, namun ini tidak lagi berlaku. Pakar hari ini mengesyorkan agar anda meneruskan aktiviti harian anda secepat mungkin setelah mengalami kecederaan. Sebaik sahaja anda boleh bertoleransi, peregangan dan penguatan otot punggung disarankan untuk pulih dari kecederaan belakang.
Cal Crary / Teksi / Getty ImagesProgram pemulihan belakang yang komprehensif harus terdiri daripada latihan regangan dan latihan pengukuhan. Otot perut harus disertakan kerana mereka memainkan peranan penting dalam pemulihan belakang dengan membantu dalam penstabilan tulang belakang.Latihan berikut harus disertakan untuk merangkumi program pemulihan belakang yang bulat.
Pastikan anda berjumpa dengan doktor anda sebelum memulakan program latihan ini atau yang lain untuk tulang belakang anda untuk memastikan selamat untuk melakukannya.
Peregangan Untuk Punggung Punggung Anda
Sambungan Belakang:
- Berbaring di perut anda
- Lekatkan diri pada siku memanjangkan punggung
- Mula meluruskan siku, memanjangkan punggung
- Teruskan meluruskan siku sehingga regangan lembut dirasakan
- Tahan selama 15 saat
- Kembali ke kedudukan permulaan
- Ulangi 10 kali lagi
Regangan Kucing:
- Turun di lantai dengan tangan dan lutut
- Tolak punggung ke atas ke siling (seperti kucing melengkung ke belakang)
- Terus melengkung sehingga anda merasakan regangan lembut di punggung anda
- Tahan selama 15 saat
- Kembali ke kedudukan permulaan
- Ulangi 10 kali lagi
Gulung Pinggul:
- Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan dan kaki rata di lantai
- Pusingkan kepala ke kiri semasa anda berehat dan biarkan lutut jatuh ke lantai di sebelah kanan dengan memutar batang anda
- Tahan selama lima
- Kembali ke kedudukan permulaan
- Pusingkan kepala ke kanan semasa anda berehat dan biarkan lutut jatuh ke lantai di sebelah kiri dengan memutar batang anda
- Tahan selama lima
- Ulangi 10 kali lagi
Menguatkan Latihan untuk Punggung Rendah
Latihan Teras:
- Posisikan diri dengan empat tangan, dengan tangan dan kaki menyokong anda di atas lantai
- Panjangkan perlahan kaki kiri anda tepat di belakang anda
- Pastikan punggung anda tetap lurus dan selari dengan lantai
- Pegang kedudukan ini selama lima hingga 10 saat
- Ulangi menggunakan kaki yang bertentangan
Angkat Kaki Lurus:
- Berbaring di belakang anda
- Bengkokkan lutut anda hingga 15 darjah
- Kontrak otot perut anda untuk mengangkat kaki anda dari lantai dengan gerakan seperti busur di atas kepala anda
- Perlahan-lahan (dalam gerakan seperti busur yang sama) kembalikan kaki / kaki anda ke lantai
- Ulangi 10 kali lagi
- Ulangi latihan di perut anda sebagai Prone Straight Leg Raise
Duduk:
- Berbaring di belakang anda
- Bengkokkan lutut ke kedudukan yang selesa
- Kunci jari anda di belakang kepala anda
- Keriting kepala, bahu, punggung atas dan bawah dari lantai - tidak lebih dari enam inci
- Pegang kedudukan ini selama lima saat
- Perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan
- Ulangi 10 kali lagi
Seperti biasa, bincangkan untuk memulakan program pemulihan dengan doktor anda. Sekiranya ada aktiviti yang menyebabkan lebih banyak kesakitan, hentikan senaman dengan segera. Latihan harus dilakukan tiga kali sehari. Sebaik sahaja anda tidak lagi mengalami sakit belakang, latihan sekali sehari harus dilakukan untuk mengelakkan masalah pada bahagian bawah punggung anda.
Sekiranya anda mengalami sakit belakang atau sciatica, anda mungkin mendapat manfaat daripada bekerjasama dengan ahli terapi fizikal anda untuk merawat keadaan anda. Ahli terapi fizikal anda dapat menunjukkan kepada anda latihan mana yang harus dilakukan sekiranya kesakitan anda akut, dan dia dapat menolong anda maju dengan betul melalui latihan belakang anda. Ahli terapi fizikal anda juga boleh memberitahu anda apa yang harus DIHENTIKAN sekiranya anda mengalami sakit belakang.
Satu Perkataan Dari Sangat Baik
Menjaga kesihatan tulang belakang anda adalah mustahak untuk mengekalkan pergerakan fungsional yang maksimum. Tanyakan kepada doktor dan PT anda, dan mulailah dengan program senaman belakang komprehensif yang disesuaikan dengan keperluan anda.
