Vitamin D3, juga dikenal sebagai "vitamin sinar matahari," memberikan manfaat di seluruh badan anda. Oleh kerana ia beredar melalui aliran darah anda, ia membantu penyerapan kalsium dan fosforus, yang membantu menjaga tulang anda kuat. Ia terlibat dalam sistem kekebalan tubuh yang sihat, dan bermanfaat untuk mood, kesihatan jantung, dan bahkan penurunan berat badan. Anda boleh mendapatkan vitamin D dari makanan dan makanan tambahan, dan kulit anda menghasilkan D3 apabila terkena cahaya matahari.
Olga Shumitskaya / Getty ImagesApa ini
Vitamin D yang anda dapatkan melalui makanan tambahan atau makanan yang diperkaya terdapat dalam dua bentuk:
- Vitamin D2 (ergocalciferol) terdapat di beberapa tumbuhan.
- Vitamin D3 (cholecalciferol) terdapat pada haiwan.
Kedua-dua jenis itu serupa tetapi mempunyai beberapa perbezaan penting. Kedua-duanya memerlukan pemprosesan kimia di hati dan ginjal untuk menjadi aktif di dalam badan, tetapi enzim yang berlainan mengaktifkan bentuk yang berbeza.
Setelah aktif, vitamin D mengikat beberapa sel di dalam badan anda untuk membantu mereka mengatur berapa banyak kalsium dan fosfat yang anda serap dari makanan. Prosesnya sama untuk D2 dan D3, tetapi D3 lebih efisien dan tahan lebih lama daripada D2. Vitamin D3 juga diketahui dapat meningkatkan kadar vitamin D secara keseluruhan dalam darah dengan lebih berkesan daripada D2.
Inilah sebabnya mengapa vitamin D3 mendapat lebih banyak perhatian dan lebih banyak ruang di rak kedai - anda memerlukan lebih sedikit untuk kesan yang sama, jadi ia adalah bentuk yang lebih dikehendaki.
Sekiranya anda menggunakan pelindung matahari secara konsisten, tidak banyak terdedah kepada sinar matahari, dan / atau mengalami pigmentasi kulit yang lebih gelap, anda mungkin tidak mendapat jumlah vitamin D. yang disyorkan. Oleh kerana beberapa makanan mengandungi nutrien secara semula jadi, makanan tambahan mungkin merupakan pilihan yang baik bagi sesetengah orang.
Sumber
Sekiranya anda ingin meningkatkan tahap vitamin D, anda boleh mengambil makanan tambahan, mendapatkan lebih banyak cahaya matahari, atau menambah jumlah makanan anda. Sukar untuk mendapatkan cukup D3 melalui diet sahaja, terutamanya jika anda tidak makan makanan yang sangat kaya dengan makanan di bawah.
Sekiranya anda vegetarian, hanya beberapa pilihan yang boleh menjadi sebahagian daripada diet anda. Sekiranya anda vegan, bijirin mungkin satu-satunya. Itu boleh menjadikan suplemen lebih penting. Walau bagaimanapun, anda juga boleh menambahkan sumber D2 ke dalam diet anda untuk menerima sedikit lagi.
Makanan Tambahan
Makanan tambahan adalah kaedah termudah untuk memastikan anda mendapat cukup vitamin D3 setiap hari, dan bukti menunjukkan bahawa makanan tambahan sama efektifnya dengan cahaya matahari dan sumber makanan.
Sekiranya anda berminat untuk mengambil makanan tambahan vitamin D3, berbincanglah dengan doktor anda mengenai apakah suplemen ini mungkin memberi manfaat kepada anda dan apakah dos yang sesuai. Kemudian, sudah tiba masanya untuk melihat pilihan dan memilih produk berkualiti tinggi.
Makanan tambahan tidak diatur oleh Pentadbiran Makanan dan Dadah (FDA), jadi anda perlu membeli dari jenama yang dipercayai. Cari "USP Verified" pada label - ini bermaksud Konvensyen Farmakope A.S. (organisasi saintifik bukan untung) telah mengesahkan bahawa:
- Labelnya tepat mengenai ramuan dan ramuannya
- Produk tidak mengandungi tahap pencemaran yang berbahaya
- Produk ini dapat diserap oleh badan anda dalam jangka masa yang sesuai
- Produk dibuat sesuai dengan panduan dan prosedur FDA
Cahaya matahari
Apabila sinar ultraviolet B (UVB) dari matahari memukul sel-sel reseptor vitamin-D khas di kulit anda, ia akan mencetuskan reaksi kimia yang menghasilkan vitamin D3. Walaupun mendapat sedikit cahaya matahari setiap hari dapat membantu anda mengekalkan D3 anda, ia tidak dianggap sebagai kaedah paling selamat atau paling dipercayai untuk mengekalkan tahap D3 anda.
Pertama, terdapat risiko barah dari sinar matahari. Sebilangan pakar mengesyorkan pendedahan tanpa perlindungan selama 10 hingga 15 minit beberapa kali seminggu untuk mengekalkan tahap vitamin D, tetapi Pusat Pengawalan dan Pencegahan Penyakit dan pihak perubatan lain mengatakan tidak ada cara yang selamat untuk mendapatkan vitamin D dari sinar matahari tanpa meningkatkan barah risiko.
Masalah kedua dengan bergantung pada cahaya matahari untuk keperluan D3 badan anda adalah sukar untuk diukur. Lebih mudah dengan makanan dan lebih senang lagi dengan makanan tambahan.
Manfaat Kesihatan
Vitamin D3 menawarkan banyak faedah kesihatan. Ia diketahui dapat membantu menguatkan tulang dan otot, meningkatkan imuniti, meningkatkan mood, membantu menurunkan berat badan, dan meningkatkan fungsi jantung.
Tulang
Vitamin D diketahui dapat membantu otot dan tulang. Ia meningkatkan penyerapan kalsium dalam usus kecil. Sekiranya badan anda tidak mempunyai cukup vitamin D untuk menyerap kalsium, ia akan mengeluarkan kalsium dari tulang anda. Itu menjadikan tulang lemah dan boleh menyebabkan patah tulang dan osteoporosis.
Penyelidikan menunjukkan bahawa vitamin D dapat membantu mengurangkan patah tulang dan meningkatkan kekuatan otot. Di samping itu, tahap tinggi vitamin D3 diet mungkin sesuai untuk mencapai jisim tulang puncak yang lebih tinggi pada masa dewasa dan dengan itu mencegah osteoporosis.
Kekebalan
Penyelidikan menunjukkan bahawa vitamin D dapat membantu melindungi daripada jangkitan pernafasan akut dan radang paru-paru.
Semasa pandemi COVID-19, beberapa bukti awal muncul yang menunjukkan kekurangan vitamin D dapat meningkatkan risiko jangkitan dan penyakit yang teruk. Namun, lebih banyak pekerjaan perlu dilakukan untuk mengatakan dengan pasti apa peranan - jika ada - vitamin ini berperanan dalam memerangi coronavirus di sebalik wabak ini.
Mood
Kajian menunjukkan bahawa orang yang mengalami kemurungan klinikal sering kekurangan vitamin D. Walau bagaimanapun, tidak jelas sama ada kekurangan menyumbang kepada kemurungan atau kemurungan mengubah tingkah laku (mis. Diet, waktu di luar) dan oleh itu menyebabkan kekurangan itu.
Ketika para penyelidik telah meneliti kesan vitamin D pada otak, mereka telah menemukan kemungkinan mekanisme tindakan yang dapat menyinari bagaimana kekurangan dapat menyebabkan kemurungan. Mereka juga telah menemui bukti bahawa meningkatkan tahap vitamin D membantu mengurangkan gejala. Kajian yang lebih besar dan dirancang dengan baik masih diperlukan, tetapi sejauh ini penemuannya menjanjikan vitamin D sebagai sebahagian daripada rejimen rawatan kemurungan.
Kesihatan jantung
Kajian mendapati bahawa individu dengan obesiti dan tekanan darah tinggi cenderung mempunyai kadar vitamin D yang lebih rendah. Beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa vitamin dapat membantu menurunkan tekanan darah. Beberapa kajian menunjukkan bahawa orang dengan kadar vitamin D yang lebih tinggi mempunyai risiko strok dan serangan jantung yang lebih tinggi, tetapi ujian klinikal belum menunjukkan bahawa suplemen vitamin D mengurangkan risikonya.
Pengurangan berat
Dalam satu kajian, wanita pascamenopause diberi suplemen vitamin D3 (dibandingkan dengan plasebo) untuk campur tangan penurunan berat badan. Hasil kajian menunjukkan bahawa wanita yang mempunyai kadar vitamin D3 yang mencukupi kehilangan lebih banyak lemak badan, mengalami penurunan lilitan pinggang, dan menurunkan berat badan.
Walau bagaimanapun, kebanyakan penyelidikan telah menyimpulkan bahawa vitamin D tidak mendorong penurunan berat badan.
Dos yang dicadangkan
Kecuali anda berada di kawasan yang mempunyai ramalan langit cerah lebih kerap daripada tidak, sukar untuk mendapatkan dos vitamin D3 yang disarankan secara semula jadi melalui makanan dan cahaya matahari. RDA untuk vitamin D adalah 600 IU untuk orang yang berumur hingga 70 tahun dan 800 IU untuk mereka yang berusia lebih dari 70 tahun.
Had pengambilan harian yang selamat bagi kebanyakan kumpulan umur ialah 4,000 IU. Ujian darah akan memberi tahu anda jika anda memerlukan vitamin D3 tambahan.
Terutama jika anda telah didiagnosis dengan kekurangan atau jika anda berisiko, anda mungkin ingin mengesan jumlah vitamin D3 yang anda dapatkan dari sumber makanan dan makanan tambahan untuk memastikan anda mendapat cukup.
Kekurangan Vitamin D3
Penyelidikan menunjukkan bahawa lebih daripada satu bilion orang di seluruh dunia mempunyai kekurangan vitamin D. Gejala dan keadaan yang berkaitan termasuk:
- Kelemahan dan sakit otot
- Tulang lemah
- Keletihan
- Keguguran rambut
- Kemurungan
- Hipertensi
- Keradangan
- Artritis
- Ekzema
Risiko
Vitamin D3 umumnya selamat pada tahap yang disyorkan. Sekiranya anda mengambil terlalu banyak vitamin D3, ia boleh memberi kesan toksik. Ia boleh menyebabkan penyerapan kalsium yang berlebihan, yang dapat menyebabkan keadaan yang disebut hiperkalsemia, yang dapat melemahkan tulang, mengganggu fungsi otak dan jantung anda, dan menyebabkan batu ginjal.
Beberapa gejala keracunan vitamin D termasuk:
- Loya
- Muntah
- Kelemahan otot
- Mood berubah
- Sakit
- Kekeliruan
- Hilang selera makan
- Kekeringan
- Kencing berlebihan
- Haus yang berlebihan
Tahap vitamin D3 yang sangat tinggi boleh menyebabkan:
- Kegagalan buah pinggang
- Denyutan jantung tidak teratur
- Kematian
Masalah keracunan disebabkan hampir secara eksklusif dengan mengambil terlalu banyak makanan tambahan vitamin D. Sukar untuk mengambil banyak dari makanan, dan kulit anda mengehadkan berapa banyak vitamin D yang dapat dihasilkan oleh badan anda dari cahaya matahari.
Periksa Tahap Anda
Sebelum anda mula mengambil suplemen vitamin D3, tanyakan kepada doktor anda ujian darah untuk memeriksa tahap anda. Dengan cara itu, anda tahu anda mengambil dos yang mencukupi dan selamat untuk keperluan anda.
Satu Perkataan Dari Sangat Baik
Vitamin D3 adalah nutrien penting dalam makanan manusia. Ia sangat penting untuk perkembangan dan fungsi normal banyak organ dalam badan. Anda harus mencuba pengambilan vitamin D3 yang disyorkan setiap hari. Cuba makan makanan yang mempunyai vitamin D3, dan ambil suplemen jika anda tidak mendapat cukup makanan.
Sekiranya anda tidak pasti sama ada anda mempunyai tahap vitamin D serum yang mencukupi, berbincanglah dengan doktor anda untuk mendapatkan ujian darah dan mungkin mengambil suplemen. Seperti kebanyakan vitamin dan nutrien lain, mungkin lebih baik mendapatkan keperluan harian anda dari sumber makanan. Sekiranya anda memerlukan makanan tambahan, hubungi profesional penjagaan kesihatan.
.jpg)
