Verywell / Anastasia Tretiak
Dedak oat adalah sekeping bijirin oat. Biji-bijian oat diproses untuk membuang bahagian luar bijirin yang tidak dapat dimakan. Ini meninggalkan grat oat, dan dedak oat adalah lapisan luar kernel grat oat ini, yang terletak tepat di bawah bahagian bijirin yang tidak dapat dimakan.
Oleh kerana strukturnya, banyak oat grat dan oat (seperti potong baja atau gulung gulung) mungkin mengandungi beberapa dedak oat. Walau bagaimanapun, dedak gandum utuh juga dijual dan mudah ditambah untuk diet anda.
Manfaat Kesihatan
Bran oat menawarkan beberapa faedah kesihatan kerana kandungan serat dan antioksidan.
Kesihatan usus
Salah satu faedah kesihatan terbesar untuk memasukkan dedak oat ke dalam makanan anda ialah serat larut tinggi, yang melekat pada air ketika dicerna dan berubah menjadi zat seperti gel yang dapat membantu mengatur kesihatan pencernaan.
Makan dedak oat secara berkala dikaitkan dengan mengurangkan sembelit dan melegakan gejala yang berkaitan dengan penyakit radang usus (IBS) dan penyakit Crohn.
Serat dalam dedak oat meningkatkan aktiviti fermentasi dalam usus dan penghasilan asid butirat, yang bertanggung jawab untuk meningkatkan bakteria probiotik dan membantu menghilangkan nitrogen dalam tinja, yang juga terkait dengan timbulnya kedua-dua penyakit ini.
Asid lemak rantai pendek lain yang terbentuk dari serat dalam dedak oat telah dikaitkan dengan mengurangkan risiko barah usus besar.
Faedah Jantung
Oat bran mengandungi beta-glukan (juga dikenal sebagaiβ-glucan), serat larut yang telah dikaitkan dengan menurunkan kolesterol. Ini pada mulanya ditemui dalam kajian tahun 1963 yang menukar roti putih untuk roti gandum yang mengandungi 140 gram gandum gulung.
Kajian ini, serta penyelidikan seterusnya, mendapati bahawa pengambilan dedak oat secara berkala dapat membantu menurunkan kolesterol LDL, kolesterol bukan HDL, dan Apolipoprotein B-100 (atau dikenali sebagai apoB) — protein yang terlibat dalam metabolisme asid lemak lipid dan penyumbang peningkatan kadar kolesterol LDL.
Pencegahan Penyakit
Dedak oat dapat membantu mengurangkan risiko penyakit dengan beberapa cara.
Sebagai permulaan, profil pemakanannya tinggi antioksidan. Oat bran mengandungi polifenol — molekul nabati yang berfungsi sebagai antioksidan untuk membantu mengurangkan kerosakan sel radikal bebas.
Di samping itu, serat larut dalam beta-glukan memperlambat pencernaan dan penyerapan karbohidrat dengan mencipta larutan pekat dan pekat apabila dicampurkan dengan kandungan lain di saluran gastrointestinal. Penyelesaian itu kemudian melancarkan usus dan membantu melambatkan penyerapan glukosa.
Pencernaan yang tertunda ini membantu menjaga tahap gula darah stabil, yang dapat mengurangkan risiko diabetes dan membantu mereka yang menghidap diabetes secara konsisten menjaga kadar gula darah yang stabil.
Pengurusan berat badan
Serat dalam dedak oat dan produk yang mengandungi dedak oat dapat membantu anda merasa kenyang lebih lama, yang dapat mengurangkan jumlah kalori yang anda konsumsi dalam hari tertentu.
Serat larut dalam dedak oat juga membantu mengatur kadar ghrelin, hormon yang bertanggungjawab untuk merangsang selera makan, meningkatkan pengambilan makanan, dan menyimpan lemak. Menekan hormon ini dengan makanan berserat tinggi akan mengurangkan risiko makan berlebihan dan mencegah kenaikan berat badan yang bersamanya.
Kesan sampingan yang mungkin
Walaupun serat larut adalah bahagian penting dalam diet yang sihat, anda boleh makan terlalu banyak. Sekiranya anda menambahkan sejumlah besar makanan dengan cepat, ia boleh menyebabkan tekanan pencernaan, dengan gejala termasuk:
- Cirit-birit
- Ketidakselesaan perut
- Sembelit
- Perut kembung
Untuk mengelakkan kesan sampingan ini, pastikan perlahan-lahan memasukkan makanan seperti dedak oat ke dalam makanan anda selama beberapa minggu. Minum air yang banyak dapat mengatasi sembelit yang berkaitan dengan memulakan diet tinggi serat.
Pengambilan dan Penyediaan
Sebilangan besar orang Amerika hanya menggunakan kira-kira separuh daripada jumlah serat larut yang disyorkan, dan dedak oat adalah kaedah terbaik untuk mendapatkan lebih banyak. Laporan Pengambilan Rujukan Diet, yang dibuat oleh Lembaga Makanan dan Pemakanan Institut Perubatan, memberikan cadangan mengenai pengambilan serat secara total.
Anda boleh menyediakan dedak oat dengan beberapa cara yang berbeza.
Untuk bijirin panas, panaskan secawan dedak penuh dengan dua cawan susu, air, atau susu bukan tenusu (mis., Badam, soya). Anda boleh menambah dedak oat mentah ke smoothie, mencampurkannya ke dalam yogurt, atau taburkannya di atas roti dan biskut sebelum dibakar.
Banyak produk sudah mempunyai dedak oat, termasuk roti dan bijirin yang mudah dimasukkan ke dalam makanan apa pun.
Apa yang Perlu Dicari
Dengan sebarang barang bungkusan, penting untuk melihat label sebelum membeli. Hanya kerana ia mempunyai dedak oat, itu tidak bermakna ia baik untuk anda.
Elakkan produk dengan jumlah gula atau natrium yang tinggi, yang boleh menghilangkan manfaat kesihatan positif daripada dedak oat. Sekiranya anda mempunyai alahan makanan, ingat bahawa sebilangan roti dedak oat mengandungi kacang dan biji.
Bijirin dan keropok lekapan oat adalah pilihan yang baik untuk makanan cepat dan mudah di pantri anda.
Oat Bran vs Oatmeal
Oat gulung (terdapat dalam oatmeal) dan dedak oat berasal dari biji-bijian yang sama, tetapi oatmeal lebih banyak diproses daripada dedak oat dan pemprosesan menghilangkan sebahagian dari khasiatnya.
Selain itu, dedak oat mempunyai lebih banyak serat (baik yang larut dan tidak larut) daripada oatmeal kerana ia adalah potongan oat tertentu, sementara oatmeal menggunakan biji-bijian.
Dedak dari lambung inilah yang memberikan profil pemakanan yang kuat kepada dedak oat dan faedah kesihatan tambahan untuk menggunakannya.
Apakah Tahap Kolesterol Saya?
