Cara Mengalahkan Jet Lag Dengan Ubat dan Petua Ini

Sekiranya anda pernah dalam penerbangan jauh, anda mungkin terlalu biasa dengan gejala jet lag. Mengantuk, mudah marah, gangguan pencernaan, loya, dan bahkan disorientasi boleh melanda ketika anda tiba di destinasi anda.

Ubat Semula jadi untuk Mengatasi Insomnia

Jet lag disebabkan oleh jam dalaman badan anda (atau irama sirkadian) sementara tidak selari dengan waktu tujuan tempatan selepas perubahan zon waktu. Semakin banyak zon waktu yang anda lalui, semakin lama anda dapat pulih sepenuhnya dari jet lag. Perjalanan ke timur (seperti dari Amerika Utara ke Eropah) secara amnya menyebabkan gejala yang lebih teruk daripada perjalanan ke barat.

Walaupun jet lag bersifat sementara, anda mungkin mencari cara untuk mengatasi keletihan dan menormalkan corak tidur anda. Berikut adalah beberapa kaedah dan petua yang dapat membantu anda berehat.

Melatonin

Hormon yang dirembeskan oleh kelenjar pineal di otak, melatonin mengatur irama sirkadian tubuh (jam dalaman yang memainkan peranan penting ketika kita tertidur dan ketika kita bangun).

Tahap melatonin meningkat pada waktu petang dengan bermulanya kegelapan dan kemudian jatuh pada waktu pagi ketika anda terdedah kepada cahaya. Apabila kita melintasi zon waktu dan terdedah kepada cahaya pada waktu tidur biasa, kitaran melatonin kita terganggu, mengakibatkan jet lag sehingga irama sirkadian kita selari dengan zon waktu yang baru.

Dalam beberapa kajian, pelepasan melatonin didapati terganggu oleh perjalanan udara, dan para penyelidik mencadangkan bahawa pengambilan melatonin dapat membantu tubuh menyesuaikan diri dengan zon waktu baru.

Dos harian kecil antara 0.5 mg dan 5mg didapati berkesan. Anda harus mengambil makanan tambahan setelah gelap ketika anda sampai di destinasi perjalanan anda dan untuk masa minimum yang diperlukan (dari satu hingga tiga hari). Ia tidak boleh diambil sebelum atau semasa perjalanan udara kerana ada kebimbangan bahawa ia sebenarnya boleh menghalang pemulihan anda dari jet lag.

Makanan tambahan melatonin mungkin berinteraksi dengan ubat (dan keselamatan penggunaan biasa tidak diketahui), jadi penting untuk berunding dengan penyedia penjagaan kesihatan anda sebelum mencubanya. Dos yang lebih tinggi cenderung menghasilkan kesan sampingan seperti mimpi dan mimpi buruk. Beberapa makanan tambahan melatonin didapati tercemar dengan bahan lain, seperti serotonin.

Menyesuaikan diri dengan Zon Waktu Sebelum Anda Berangkat

Mengantisipasi perubahan dan menyesuaikan waktu tidur dan waktu bangun anda ke waktu destinasi anda sebelum perjalanan anda adalah strategi lain untuk mengalahkan jet lag. Secara amnya melibatkan bangun tidur dan tidur satu jam secara bertahap lebih awal atau lambat (bergantung pada arah perjalanan anda) setiap hari selama beberapa hari sebelum penerbangan anda.

Sekiranya anda melancong ke timur, ini bermaksud tidur satu jam lebih awal dari biasa pada hari pertama dan bangun satu jam lebih awal. Pada hari kedua, waktu tidur anda dua jam lebih awal dan waktu bangun anda dua jam lebih awal. Pada hari ketiga, waktu tidur anda adalah tiga jam lebih awal dan waktu bangun anda adalah tiga jam lebih awal.

Sekiranya melakukan perjalanan ke barat, waktu tidur anda akan menjadi satu jam lebih lambat dari biasa dan waktu bangun anda akan menjadi satu jam lebih lambat dari biasa dan ia akan bertambah setiap hari.

Sekiranya tidak mungkin mengikuti jadual bertahap ini, sebilangan pembaca mencadangkan untuk menyesuaikan diri dengan zon waktu baru sehari lebih awal dengan menetapkan jam tangan ke waktu tujuan anda sehari sebelum anda melakukan perjalanan. Sekiranya enam jam kemudian di destinasi pelancongan anda, ini bermaksud bangun enam jam lebih awal dari hari perjalanan dan kemudian tidur ketika waktu malam di tempat tujuan anda. Sekiranya anda mesti tidur siang, pelancong yang berpengalaman mencadangkan untuk mengehadkan waktu tidur tidak lebih dari satu jam.

Pendedahan Cahaya

Oleh kerana irama sirkadian kami sangat dipengaruhi oleh cahaya, memaparkan diri anda kepada cahaya terang pada waktu-waktu tertentu dalam sehari adalah cara yang kuat untuk mengalihkan jam dalaman anda. Orang yang terbang ke timur sering mengalami ketinggalan jet sehari selepas mereka tiba di destinasi mereka. Pendedahan cahaya terang pada awal hari dapat membantu menyegerakan jam dalaman anda dengan zon waktu baru anda. Cuba berjalan-jalan di bawah sinar matahari, membuka tirai dan tirai, atau menyalakan lampu.

Anda ingin mengelakkan pendedahan cahaya terang tiga jam sebelum waktu tidur yang anda inginkan, terutamanya dari cahaya biru yang menekan melatonin (terdapat dalam lampu LED, skrin terang, dan peranti elektronik). Pertimbangkan untuk memasang aplikasi yang menapis panjang gelombang biru pada waktu malam (atau cuba cermin mata yang menyekat cahaya biru).

Sekiranya anda mengembara ke barat, cuba dapatkan pendedahan cahaya pada lewat petang, setelah anda tiba di destinasi anda.

Minyak pati Lavender

Aroma minyak pati lavender terkenal dengan khasiatnya yang menenangkan, yang dapat membantu melegakan insomnia. Walaupun kajian belum meneroka penggunaan minyak lavender untuk jet lag, beberapa penyelidikan awal menunjukkan bahawa aroma minyak dapat membantu meningkatkan kualiti tidur.

Dalam kajian yang diterbitkan diJurnal Perubatan Alternatif dan Komplementarimisalnya, menghirup lavender (bersama dengan cadangan kebersihan tidur seperti menjaga jadwal tidur yang teratur, menghindari kopi dan alkohol, tidak makan pada lewat hari, dan mengelakkan skrin dan teks di tempat tidur) peningkatan kualiti tidur pada orang yang mengalami kesukaran untuk tidur, lebih daripada kebersihan tidur sahaja.

Untuk menggunakan minyak lavender, cuba tambahkan beberapa tetes ke dalam tab mandi, atau taburkan setetes ke tisu dan tarik perlahan-lahan selama beberapa minit, sehingga aroma dapat menenangkan dan merehatkan anda.

The Takeaway

Prinsip praktiknya ialah memerlukan sehari untuk menyesuaikan diri sepenuhnya dengan setiap zon waktu yang anda lalui. Oleh itu, penerbangan dari Los Angeles ke New York memerlukan masa anda untuk menyesuaikan diri.

Sekiranya anda mempunyai penerbangan yang akan datang, anda mungkin ingin meminimumkan waktu henti dengan menggunakan kaedah untuk mengatasi jet lag. Walaupun kebanyakan orang boleh mencuba kaedah seperti menyesuaikan diri dengan zon waktu anda sebelum anda melakukan perjalanan atau mendapat cahaya matahari, ada baiknya anda bercakap dengan doktor anda sebelum mencuba melatonin (atau suplemen lain) untuk memastikan bahawa ia sesuai untuk anda.