lzf / Getty Images
Pengambilan Utama
- Penyelidikan menunjukkan bahawa bersenam pada waktu pagi boleh memberi kesan yang lebih besar pada pengurangan risiko barah daripada bersenam pada hari berikutnya.
- Kesannya nampaknya lebih ketara bagi orang yang mempunyai kronotip pertengahan dan petang — dengan kata lain, orang yang bangun kemudian dan tidur kemudian.
- Walaupun waktu rutin latihan anda mungkin memberi kesan kepada risiko barah anda, yang paling penting ialah anda melakukan senaman secara teratur, tanpa mengira waktu seharian.
Bersenam pada waktu pagi dapat mengurangkan risiko terkena barah lebih banyak daripada melakukan senaman di kemudian hari, menurut penyelidikan yang diterbitkan baru-baru ini.
Dalam kajian itu, yang diterbitkan dalamEpidemiologi Kanserpada bulan September, para penyelidik menganalisis data dari 2,795 orang yang dibahagikan kepada dua kumpulan kawalan dan dua kumpulan barah.
Hasil kajian menunjukkan bahawa kesan perlindungan terhadap barah payudara dan prostat paling ketara pada orang yang bersenam pada waktu pagi (antara jam 8 pagi hingga 10 pagi). Hasilnya dapat dicapai walaupun para penyelidik menyesuaikan faktor lain, seperti rutin tidur peserta dan waktu makan.
Berdasarkan penemuan baru dan kajian terdahulu, para penyelidik menunjukkan kemungkinan hubungan antara barah dan gangguan irama sirkadian.
"Para penyelidik telah mengklasifikasikan gangguan sirkadian sebagai karsinogen, tidak seperti tembakau atau asbes," kata Sean Marchese, MS, RN, seorang jururawat dan penulis onkologi berdaftar di The Mesothelioma Center, kepada Verywell. Marchese tidak terlibat dengan kajian ini.
"Fungsi peraturan Circadian sangat penting untuk banyak aspek homeostasis, kaedah pengaturan tubuh," kata Marchese. "Irama sirkadian yang mengganggu dapat mengganggu kitaran sel, pembaikan DNA, dan metabolisme. Kesalahan dalam mana-mana proses ini boleh menyebabkan barah, terutama jika gangguan terus terjadi dalam jangka masa yang panjang. "
Apakah Irama Circadian Anda?
Irama sirkadian anda, juga dikenali sebagai kitaran tidur / bangun tidur anda, adalah jam dalaman 24 jam yang dikendalikan oleh otak anda. Ia memberitahu anda kapan tiba masanya untuk tidur dan waktu untuk bangun. Irama diatur oleh pelbagai hormon, dua yang paling terkenal ialah kortisol dan melatonin.
Irama sirkadian mengikuti corak yang serupa pada setiap orang, tetapi orang biasanya terbahagi kepada tiga subkumpulan atau kronotaip: pagi, pertengahan, dan malam.
Kronotaip pagi bangun lebih awal dan tidur lebih awal, sementara kronotaip malam bangun kemudian dan tidur kemudian. Kronotaip malam biasanya mempunyai corak tidur kira-kira dua hingga tiga jam di belakang kronotaip pagi. Seperti yang anda jangkakan, kronotaip pertengahan jatuh di suatu tempat di tengah.
Corak tidur juga dikaitkan dengan turun naik hormon yang berbeza. Kronotaip pagi mempunyai permulaan pengeluaran melatonin lebih awal; tahap mereka meningkat lebih awal pada waktu petang dan mendorong waktu tidur mereka lebih awal. Untuk kronotaip antara dan malam, melatonin meningkat kemudian dan membawa kepada waktu tidur kemudian.
Sean Marchese, MS, RN,
Irama sirkadian yang mengganggu dapat mengganggu kitaran sel, pembaikan DNA, dan metabolisme.
- Sean Marchese, MS, RN,Perbezaannya penting dalam konteks kajian baru-baru ini kerana para penyelidik mendapati bahawa kesan perlindungan dari latihan pagi lebih penting pada kronotaip pertengahan dan malam daripada pada kronotaip pagi.
Para penyelidik berspekulasi bahawa senaman tengah hari hingga petang mungkin melambatkan pengeluaran melatonin seseorang lebih banyak lagi jika mereka adalah kronotipe pertengahan atau malam. Oleh itu, senaman yang lebih awal boleh menyebabkan lebih banyak melatonin, irama sirkadian yang seimbang, dan mengurangkan risiko barah.
Menjaga Irama Circadian Anda Seimbang
Apabila irama sirkadian anda dibuang, ia boleh menyebabkan kesukaran tidur sepanjang malam, insomnia, keletihan, dan tenaga merosot pada siang hari. Bukti juga menghubungkan irama sirkadian yang terganggu dengan gula darah yang tidak seimbang, perubahan negatif dalam metabolisme, kenaikan berat badan, kemurungan, demensia, dan barah.
Salah satu sebab mengapa senaman berkaitan dengan pengurangan risiko barah adalah kerana ia membantu menjaga irama sirkadian anda seimbang dan berfungsi mengikut jadual yang ditetapkan.
Marchese menambah bahawa tidur yang cukup berkualiti dan berusaha menjaga jadual tidur yang teratur juga merupakan faktor kritikal - yang mungkin dapat anda perbaiki dengan melihat lebih dekat tabiat tidur anda.
"Cuba jangan menggunakan telefon anda atau peranti lain berdasarkan layar sebelum tidur atau jika anda bangun di tengah malam," kata Marchese. "Cahaya pada waktu malam inilah yang memicu penekanan melatonin dan gangguan pada irama sirkadian anda."
Apa yang Lebih Penting: Tidur atau Bersenam?
Sebaik-baiknya, anda akan mendapat jumlah yang mencukupi, tetapi kadangkala anda harus memilih yang lain daripada yang lain.
Mengenai irama sirkadian anda, jawapannya mungkin memastikan anda mendapat tidur yang cukup. "Tidur yang mencukupi sangat penting untuk homeostasis sirkadian," kata Swathi Gujral, PhD, rakan pasca doktoral di Makmal Kesihatan Penuaan & Kesihatan Otak University of Pittsburgh, kepada Verywell. "Kesan buruk untuk kesihatan keseluruhan gangguan kitaran sirkadian kerana tidur yang kurang mungkin lebih besar daripada manfaat kesihatan untuk bersenam secara khusus pada waktu pagi."
Alpa Patel, PhD, naib presiden kanan sains populasi untuk Persatuan Kanser Amerika, memberitahu Verywell bahawa daripada mengorbankan tidur yang baik dan memberi tekanan kepada diri anda untuk bersenam pada waktu pagi, melakukan senaman secara berkala — bila-bila masa anda boleh — adalah yang paling penting .
Persatuan Kanser Amerika mengesyorkan melakukan 150 hingga 300 minit aktiviti fizikal sederhana atau 75 hingga 150 minit setiap minggu dan mengehadkan aktiviti tidak aktif anda sebanyak mungkin.
Penyelidikan Masa Depan
Walaupun Patel memanggil kajian baru itu menarik, dia menambahkan bahawa masih banyak penyelidikan yang harus dilakukan. Walaupun senaman dihubungkan dengan irama sirkadian yang lebih seimbang dan mengurangkan risiko barah, waktu siang mungkin kurang penting daripada melakukan senaman biasa, tidak kira apa yang dikatakan jam.
Patel juga menunjukkan bahawa hasil kajian mungkin dipengaruhi oleh faktor lain yang dikenali sebagai faktor pembaur sisa dan kesan keseluruhannya terhadap kesihatan anda. Walaupun para penyelidik cuba menjelaskan beberapa faktor ini (seperti jumlah pengambilan kalori peserta), ada yang lain (seperti kualiti diet keseluruhan peserta) yang hilang. Oleh itu, penyelidikan tambahan diperlukan sebelum sebarang tuntutan pasti dapat dibuat.
Alpa Patel, PhD
Saya akan mendorong individu untuk fokus pada apa yang kita tahu penting dalam pencegahan barah. Jangan merokok, menjaga berat badan yang sihat, aktif secara fizikal, makan makanan sihat yang kaya dengan buah-buahan dan sayur-sayuran, dan pastikan anda mendapat pemeriksaan pencegahan barah / pengesanan awal.
- Alpa Patel, PhDGujral menambah bahawa anda harus peka dan peka terhadap bagaimana pendedahan persekitaran dan sosial anda dalam kehidupan seharian anda boleh mengganggu irama sirkadian anda — terutama jika pendedahan ini bersifat kronik dan / atau berterusan, seperti dalam hal kerja shift jangka panjang .
Apa Ini Bermakna Untuk Anda
Sama ada anda burung awal atau burung hantu malam, anda boleh memusatkan perhatian kepada tingkah laku yang menyeimbangkan irama sirkadian anda, seperti makan makanan berkhasiat, mengerjakan tabiat kebersihan tidur anda, dan bersenam secara teratur — setiap kali ia sesuai untuk anda.
