Diet Mediterranean adalah pola penggunaan makanan yang terdapat di negara-negara di sekitar Laut Mediterranean, terutamanya di selatan Itali dan Yunani. Diet ini menekankan pengambilan daging tanpa lemak, lemak sihat, wain merah, biji-bijian, dan banyak buah-buahan dan sayur-sayuran segar.
Will Heap / Dorling Kindersley / Getty ImagesCiri-ciri Diet Mediterranean
Makanan Mediterranean adalah makanan seimbang yang mengandungi pelbagai makanan dan dapat diikuti dengan mudah. Ciri-ciri utama diet Mediterranean termasuk:
- Makanan tinggi lemak tak jenuh tunggal - termasuk kacang, biji, dan minyak zaitun
- Pengambilan wain merah yang rendah hingga sederhana
- Makanan tinggi kekacang, termasuk lentil dan kacang
- Biji-bijian berserat tinggi, termasuk biji-bijian, oatmeal, dan barli
- Penggunaan potongan ayam tanpa lemak dalam beberapa makanan
- Pengambilan ikan yang sederhana - termasuk ikan yang tinggi lemak omega-3 yang sihat, seperti salmon dan ikan teri
- Gula halus digunakan dengan berhati-hati dalam makanan
- Penggunaan daging merah yang lebih rendah
- Makanan tinggi kandungan buah-buahan dan sayur-sayuran segar
- Penggunaan produk tenusu rendah hingga sederhana, termasuk susu, yogurt, dan keju tertentu, seperti keju Parmesan dan feta
Diet Mediterranean dan Kolesterol Rendah
Terdapat banyak kajian yang telah mengkaji keberkesanan diet Mediterranean dalam menurunkan kolesterol dan trigliserida - dan hasil ini nampaknya menjanjikan. Peserta yang sihat, individu dengan tahap lipid tinggi, atau individu dengan keadaan perubatan lain mengambil bahagian dalam kajian ini, berlangsung dari mana saja antara 4 minggu dan 4 tahun. Sebilangan besar kajian ini memfokuskan pada aspek tertentu dalam diet Mediterranean, seperti pengambilan buah-buahan dan sayur-sayuran, menggunakan minyak zaitun dara dalam jumlah tinggi (hingga satu liter seminggu), atau makan kacang (hingga 30 gram sehari, atau dua genggam). Dari kajian-kajian ini, dapat disimpulkan bahawa, sebahagian besarnya, diet Mediterranean dapat menurunkan kadar lipid secara sederhana. Dalam kajian ini, LDL diturunkan rata-rata 10%, sedangkan kadar HDL meningkat hingga sekitar 5%. Trigliserida dan kolesterol total juga nampak sedikit menurun pada beberapa penelitian. Pengoksidaan LDL, yang dapat mendorong pembentukan aterosklerosis, juga berkurang dalam beberapa kajian. Beberapa kajian tidak menunjukkan kesan yang signifikan terhadap tahap lipid pada mereka yang mengikuti diet Mediterranean.
Selain itu, beberapa kajian ini menunjukkan bahawa diet Mediterranean mungkin lebih baik daripada diet rendah lemak biasa. Dalam satu kajian menunjukkan bahawa kolesterol diturunkan secara signifikan lebih banyak daripada mengikuti diet rendah lemak. Kajian juga menunjukkan bahawa mereka yang mengikuti diet Mediterranean mempunyai risiko penurunan penyakit kardiovaskular.
Garisan bawah
Sebilangan besar kajian ini merangkumi peserta dengan keadaan kesihatan yang berbeza dan menekankan aspek yang berbeza dari diet Mediterranean - jadi, lebih banyak kajian diperlukan untuk meneliti kesan baik yang dimiliki oleh diet Mediterranean terhadap tahap lipid. Walau bagaimanapun, kajian yang dilakukan sejauh ini nampaknya menyimpulkan bahawa mengikuti diet Mediterranean mungkin memberi kesan positif kepada kesihatan jantung anda.
Selain menurunkan lipid, diet Mediterania juga bermanfaat untuk kesihatan keseluruhan. Sebagai contoh, diet ini juga telah dipelajari untuk kemampuannya menurunkan tekanan darah, menurunkan glukosa darah, dan kejadian asma.
Pada pandangan yang lebih dekat, diet Mediterania mencerminkan pentingnya diet penurun lipid. Oleh itu, jika anda mencari diet untuk menurunkan lipid, diet Mediterranean mungkin merupakan pilihan yang baik untuk anda. Pelan diet ini merangkumi bahan-bahan yang mesra kolesterol seperti:
- Penggunaan serat yang tinggi dari biji-bijian, hasil, dan kacang-kacangan
- Penggunaan makanan kaya fitosterol, termasuk kacang, sayur-sayuran, kekacang, dan buah.
- Pengambilan lemak tak jenuh tinggi (lemak "baik") yang terdapat dalam kacang, ikan berlemak, dan minyak zaitun.
Bagaimanapun, sama seperti diet yang sihat, kesederhanaan adalah penting. Walaupun diet ini mengandungi banyak makanan sihat, beberapa makanan ini - seperti lemak tak jenuh tinggi - kalori padat dan boleh menyebabkan kenaikan berat badan jika terlalu banyak dimakan dalam makanan harian anda.
