Sebelum insomnia yang disebabkan oleh menopaus anda, adakah anda biasa tidur lena? Kemudian anda memulakan peralihan hormon ini dan menjadi puteri dan kacang. Terdapat beberapa sebab mengapa menopaus menyebabkan rasa tidak tidur, dan untungnya beberapa cara untuk menguruskan gejala anda juga.
Garry Wade / Bank Imej / Getty Images
Mengapa Anda Tidak Tidur Dengan Baik Semasa Menopaus
Sejumlah faktor muncul dalam menopaus sehingga mengganggu tidur anda. Tahap hormon, masalah kesihatan, gaya hidup, dan stres situasional semuanya berperanan sama ada anda tidur dan terus tidur. Selepas usia 40 tahun (dan kadang-kadang sebelumnya), anda mungkin menghadapi masalah untuk tidur atau tidur kerana penurunan kadar hormon mempengaruhi kitaran tidur / bangun tidur. Selain itu, kilat panas, berpeluh malam, masalah tiroid, kesakitan, dan kesukaran bernafas dapat membuat anda tetap terjaga. Khususnya, apnea tidur, yang berkaitan dengan perubahan tahap estrogen dan kenaikan berat badan, adalah perkara biasa pada menopaus.
Pada usia berapa pun, tekanan dapat mengekalkannya. Tetapi semasa menopaus, wanita mungkin berhadapan dengan orang tua yang sudah tua, remaja bermuka masam, perceraian, masalah pekerjaan, dan masalah wang. Semua kesukaran ini boleh menyukarkan tidur. Dan jika anda tertekan atau cemas di luar cabaran ini, tidur dan tidur mungkin terasa mustahil.
Sekiranya anda menghadapi masalah kesihatan, ubat-ubatan (baik secara preskripsi maupun di kaunter) boleh membuat anda terjaga. Diet dan penggunaan bahan seperti kafein, nikotin, alkohol, atau makanan tambahan juga boleh menjadi faktor.
Apa yang Boleh Anda Lakukan Mengenai Insomnia?
Apa yang harus dilakukan mengenai malam tanpa tidur bergantung pada apa yang menyebabkannya. Tetapi mengambil tindakan membantu. Sekiranya anda mengambil perangsang, misalnya, hentikan atau mengurangkan pengambilan kafein. Berhenti merokok, jangan minum alkohol, mengurangkan coklat, dan periksa apa-apa makanan tambahan yang anda ambil untuk melihat apakah ia mempengaruhi tidur anda.
Sekiranya kegelisahan atau keringat malam membangunkan anda, atasi gejala anda. Periksa dengan penyedia perubatan anda dan bincangkan ubat atau suplemen mana yang dapat mengurangkan gejala anda. Terdapat beberapa jenis preskripsi yang membantu, termasuk antidepresan, ubat anti-kegelisahan, dan ubat penenang / hipnosis. Kursus pendek mungkin akan membawa anda kembali ke pola tidur semula jadi.
Sekiranya makanan anda cenderung berat karbohidrat, badan anda mungkin tidak dapat mengekalkan keseimbangan gula darah anda sepanjang malam. Ini boleh menyebabkan kilat panas pada waktu malam dan keringat malam.
Sama ada anda menggunakan cohosh hitam, minyak biji rami, antidepresan, atau terapi hormon jangka pendek, anda boleh membuat pilihan yang dapat meredakan gejala anda dengan cukup untuk mewujudkan semula pola tidur yang baik.
Ingatlah untuk mengambil ubat dan suplemen seperti yang diarahkan dan berbincang dengan pembekal perubatan anda mengenai ubat-ubatan yang sudah anda ambil untuk melihat apakah kesan sampingan membuat anda terjaga. Seorang doktor, kaunselor, jurulatih peribadi, ahli akupunktur, ahli terapi urut, atau naturopath, sama ada secara bersendirian atau bersama, dapat membantu memulihkan kitaran tidur anda. Anda boleh menggunakan Panduan Perbincangan Doktor kami di bawah untuk membantu anda memulakan perbualan dengan profesional penjagaan kesihatan.
Panduan Perbincangan Doktor Insomnia
Dapatkan panduan cetak kami untuk temujanji doktor anda yang seterusnya untuk membantu anda mengemukakan soalan yang betul.
Hantar kepada diri sendiri atau orang yang anda sayangi.
MendaftarPanduan Perbincangan Doktor ini telah dihantar ke {{form.email}}.
Terdapat ralat. Sila cuba lagi.
Ubah Persekitaran dan Rutin Anda
Pastikan bilik tidur anda sejuk. Anda mempunyai ambang kilat panas yang sangat sensitif semasa menopaus, jadi anda ingin menjaga badan anda sekerap mungkin tanpa merasa tidak selesa. Apa sahaja yang menaikkan suhu badan anda dapat mematikan suis, jadi pastikan suhu bilik anda beberapa darjah lebih rendah pada waktu malam.
Sederhanakan suhu badan anda untuk mengurangkan keringat malam. Pakai baju tidur ringan, dan simpan kain sejuk atau pek sejuk di dalam beg plastik zip di sebelah katil. Letakkan pek sejuk di wajah dan dada anda sebaik sahaja anda melihat kilat panas datang, dan bernafas dalam-dalam sehingga lampu kilat berlalu. Cuba tetap santai semasa anda melakukan ini. Berlatih perlahan-lahan bernafas dalam pada siang hari sehingga ketika anda bangun dengan kegelisahan atau panas terik, anda boleh menggunakan teknik ini untuk menenangkan dan berehat. Relaksasi progresif, terapi tingkah laku kognitif, biofeedback, atau self-hypnosis adalah semua teknik yang akan memberi anda manfaat semasa tempoh insomnia dan saat-saat menyedihkan yang lain.
Amalkan kebersihan tidur yang baik. Tidurlah pada waktu biasa, dan gunakan tempat tidur anda hanya untuk tidur dan seks. Berehat sebelum tidur. Keluarkan televisyen dari bilik tidur, dan jangan makan sekurang-kurangnya dua jam sebelum tidur. Juga, pastikan bilik tidur anda gelap. Anda ingin menghantar otak anda pesan bahawa waktu malam adalah untuk tidur, kerana cahaya memberi isyarat kepada anda untuk bangun dan bangun.
Bersenam di luar pada waktu siang. Kombinasi cahaya semula jadi, vitamin D, dan senaman adalah resipi untuk tidur yang lebih baik. Pastikan anda bersenam di awal hari untuk mendapatkan lebih banyak cahaya siang dan elakkan terlalu bertenaga sebelum tidur.
Kekal positif
Jangan salahkan diri anda jika anda tidak dapat bersikap terbuka. Kadang-kadang ia datang dengan wilayah menopaus, dan semakin anda putus asa mengenainya, semakin sedikit anda akan tidur. Tidur yang tidak menyenangkan mengecewakan dan menghabiskan semua aktiviti siang hari anda. Anda berhutang pada diri sendiri untuk mendapatkan rehat dan pemulihan yang hanya dapat dilakukan dengan tidur nyenyak. Kemudian, ketika hidup menghadapi cabaran baru, anda dapat mengatakan, "Biarkan saya tidur di atasnya." Dan anda akan.
