Kekurangan zat besi adalah masalah biasa bagi atlet wanita. Kajian secara rutin mendapati bahawa atlet, terutama atlet wanita, sering kekurangan zat besi atau anemia.
Besi sangat penting untuk prestasi sukan. Ini adalah komponen hemoglobin dalam sel darah merah anda yang mengangkut oksigen ke sel anda dan membawa karbon dioksida. Otak juga bergantung pada pengangkutan oksigen, dan tanpa zat besi yang mencukupi, anda akan merasa sukar untuk berkonsentrasi dan merasa letih dan mudah marah . Zat besi juga diperlukan untuk mengekalkan sistem imun yang sihat. Sekiranya anda tidak mempunyai cukup zat besi, anda mungkin terdedah kepada jangkitan yang lebih kerap.
Cultura / Robin Skjoldborg / Riser / Getty ImagesKekurangan Atlet dan Besi
Gabungan faktor berikut meletakkan atlet berisiko kekurangan zat besi:
- Pembekalan zat besi makanan yang tidak mencukupi. Atlet yang menghindari daging merah mengalami kesukaran untuk memenuhi keperluan besi badan.
- Peningkatan permintaan besi. Latihan keras mendorong peningkatan pengeluaran sel darah merah dan saluran darah dan meningkatkan permintaan zat besi. (Perolehan besi adalah yang tertinggi untuk latihan atlet ketahanan pada intensiti tinggi).
- Kehilangan besi yang tinggi. Kehilangan darah melalui kecederaan, atau haid. Pada atlet ketahanan, kerosakan 'sela kaki' pada sel darah merah di kaki kerana berlari di permukaan keras dengan kasut yang berkualiti rendah menyebabkan kehilangan besi. .
Gejala Kekurangan Zat Besi dan Anemia
Gejala kekurangan zat besi termasuk kehilangan daya tahan, keletihan kronik, degupan jantung senaman tinggi, daya rendah, kecederaan kerap, penyakit berulang, dan kehilangan minat untuk bersenam dan mudah marah. Gejala lain termasuk selera makan yang buruk dan peningkatan kejadian dan tempoh selsema dan jangkitan. Sebilangan besar gejala ini juga biasa berlaku untuk latihan berlebihan, jadi salah diagnosis adalah perkara biasa. Satu-satunya cara yang pasti untuk mendiagnosis kekurangan adalah ujian darah untuk menentukan status zat besi. Sekiranya anda mengalami gejala di atas, dan anda termasuk dalam salah satu kategori berisiko lebih tinggi, anda mesti berjumpa doktor untuk mendapatkan kerja makmal.
Sekiranya doktor anda mengesahkan kekurangan zat besi, dia akan mengesyorkan peningkatan pengambilan zat besi diet anda. Sekiranya kekurangan anda teruk, anda mungkin memerlukan makanan tambahan. Jangan sekali-kali menggunakan makanan tambahan zat besi kecuali di bawah pengawasan doktor anda, kerana terlalu banyak zat besi boleh menyebabkan kerosakan yang tidak dapat dipulihkan dan berisiko tinggi mendapat barah dan penyakit jantung.
Sumber Besi yang Baik
RDA untuk wanita dan remaja adalah 15 miligram sehari. Lelaki harus mengambil 10 mg. Atlet ketahanan mungkin memerlukan sedikit lebih banyak. Anda boleh mendapatkan zat besi dalam makanan haiwan dan tumbuhan, tetapi zat besi dalam sumber haiwan mempunyai kadar penyerapan sekitar 20 hingga 30 persen, sementara itu mencapai hingga 10 persen untuk tanaman. Jadi cara yang lebih berkesan untuk meningkatkan status zat besi adalah dengan memakan produk haiwan seperti daging merah tanpa lemak, unggas atau ikan atau hati. Anda juga boleh meningkatkan jumlah zat besi dalam makanan yang anda makan dengan memasak dengan wajan besi tuang (terutamanya jika memasak makanan berasid).
Penyerapan zat besi dari makanan apa pun, sama ada tumbuhan atau haiwan, akan berkurang jika disertai makanan oleh kafein. Kalsium dan zink juga mengurangkan kemampuan tubuh untuk menyerap zat besi. Namun, menambahkan buah (terutama buah sitrus) ke dalam makanan meningkatkan penyerapan zat besi. Sumber zat besi terbaik dalam diet termasuk: Daging merah tanpa lemak, bijirin sarapan pagi yang diperkaya dengan zat besi, kacang-kacangan, dan kekacang, (digabungkan dengan makanan yang kaya akan vitamin C).
.jpg)
