Wanita yang menghidap barah payudara sering menjalani pembedahan payudara sebagai sebahagian daripada rawatan mereka dan perlu melakukan latihan lengan untuk pulih sepenuhnya. Melakukan sebarang bentuk pembedahan payudara boleh mempengaruhi pergerakan lengan dan bahu anda dan menyukarkan melakukan tugas harian seperti menyikat rambut, berpakaian, atau meraih barang di rak.
Gambar Mike Kemp / GettyIni termasuk prosedur pembedahan seperti:
- Biopsi payudara
- Lumpektomi
- Mastektomi
- Limfadenektomi
- Pembedahan pemulihan payudara
Malah terapi radiasi payudara boleh menyebabkan fibrosis otot (parut) dan menghalang pergerakan badan atas kecuali anda berusaha untuk bersenam.
Tanpa bersenam, tidak jarang wanita mengalami penurunan pergerakan pergerakan lengan dan bahu, capsulitis pelekat (bahu beku), atau limfedema lengan atau tangan (penyumbatan kelenjar getah bening).
Selain itu, kerana lekatan pembedahan (tisu-tisu yang bersatu setelah pembedahan) dapat mempengaruhi keanjalan otot-otot dada anda, anda mungkin juga perlu melakukan latihan pernafasan dalam untuk mengembalikan kelenturan pada tisu-tisu tersebut. Perkara ini berlaku terutamanya jika anda mempunyai radiasi, kerana paru-paru dan otot yang digunakan untuk bernafas (termasuk otot interkostal dalaman, pectoralis major, dan pectoralis minor) mungkin terjejas secara langsung.
Penyediaan
Sebanyak mungkin anda ingin mempercepat pemulihan, adalah penting untuk membincangkan rancangan latihan anda dengan doktor anda sebelum memulakannya. Berdasarkan keadaan fizikal anda, tahap kecergasan, dan pengalaman bersenam, doktor anda mungkin ingin anda berjumpa dengan ahli terapi fizikal terlebih dahulu yang dapat menunjukkan kepada anda cara bersenam dengan betul dan selamat.
Anda juga harus mempertimbangkan terapi fizikal jika anda tidak menggunakan lengan dan bahu sepenuhnya dalam tiga hingga empat minggu selepas pembedahan.
Sebagai peraturan, tunggu sehingga saluran pembedahan anda keluar sebelum anda berfikir untuk bersenam. Bermula sebelum waktunya boleh memberi tekanan yang tidak semestinya pada jahitan anda, menyebabkan air mata, pendarahan, atau keratan pada sayatan.
Setelah saluran air hilang dan jahitan penahannya dikeluarkan, anda boleh mula melakukan latihan secara beransur-ansur. Tujuannya adalah dengan lembut meregangkan tisu yang ditarik dan melepaskan lekatan tanpa menyebabkan kerosakan atau air mata.
Lengan pemampatan juga boleh digunakan jika anda mengalami limfedema. Memakainya boleh membantu melegakan penumpukan cecair dan bahkan dapat membantu mencegah lymphedema berikutan mastektomi, pembedahan kelenjar getah bening, atau biopsi nodus sentinel.
Petua Senaman
Apa pun tujuan program latihan anda, adalah penting untuk mengikuti peraturan yang sama yang berlaku untuk latihan apa pun. Ini termasuk pemanasan dengan betul daripada melakukan rutin. Anda juga perlu mendekati latihan dengan betul, tidak terlalu banyak melakukan sendi atau melakukan lebih banyak latihan daripada yang sesuai.
Berikut adalah beberapa petua yang dapat membantu:
- Pakai pakaian yang longgar dan selesa, bukannya spandeks.
- Cuba mandi atau mandi air suam sebelum bersenam untuk merehatkan otot. Kompres panas juga boleh membantu.
- Sekiranya anda mengalami kesakitan, anda boleh minum ibuprofen 30 minit sebelum bersenam.
- Untuk memanaskan badan, berjalanlah selama 10 hingga 15 minit agar jantung anda mengepam. Ini meningkatkan peredaran anda dan membantu membersihkan lebihan cecair dari tisu.
- Latih perlahan-lahan, jaga kawalan pergerakan anda dari awal hingga akhir. Jangan sekali-kali mengayunkan lengan anda atau menjatuhkannya pada akhir latihan. Sekiranya lengan anda bergetar atau tiba-tiba mengalah, anda terlalu kuat.
- Berhati-hatilah dengan pernafasan anda, jaga agar tetap stabil. Elakkan menahan nafas.
- Selepas setiap sesi senaman, sejukkan dengan berjalan selama lima atau 10 minit dan meregangkan perlahan-lahan semua kumpulan otot utama.
- Ikuti rutin, mengetepikan sekurang-kurangnya dua sesi latihan setiap hari. Latihan pernafasan dalam mesti dilakukan enam kali sehari.
Adalah normal jika merasa sesak di dada dan ketiak anda selepas pembedahan payudara. Mungkin juga mati rasa di mana saraf telah terputus. Cuba jangan putus asa. Dengan senaman yang perlahan, stabil, dan konsisten, anda dapat terus bertambah baik walaupun berbulan-bulan selepas pembedahan anda.
Jangan sekali-kali bersenam hingga ke tahap kesakitan. Sekiranya anda merasa sakit, hentikan segera. Sekiranya kesakitan serius atau berterusan selama lebih dari satu jam, hubungi doktor anda.
Rutin Latihan Lengan Lengan
Anda tidak perlu banyak untuk memulakan program latihan lengan. Cari bilik di rumah anda yang cukup besar untuk berbaring. Sekiranya tidak berkarpet, anda boleh melembutkan lantai dengan permaidani atau tikar yoga. Anda juga memerlukan tuala mandi, kerusi belakang lurus, dan pemegang sapu atau tongkat.
Angkat Tongkat
Angkat tongkat melibatkan pemegang sapu, tongkat, atau barang berbentuk dowel yang serupa ("tongkat" anda). Untuk latihan ini, cari tempat yang selesa untuk berbaring.
Untuk melakukan pengangkat tongkat:
- Berbaring telentang, menjaga punggung dan leher anda dalam garis lurus.
- Bengkokkan lutut agar punggung bawah tetap rata. Jauhkan kaki anda di atas lantai, kira-kira selebar bahu.
- Jauhkan lengan atas anda ke lantai dan ambil tongkat dengan tangan anda dengan lebar bahu.
- Pastikan tangan anda lurus, angkat tongkat ke kepala sejauh mungkin tanpa rasa sakit. Pastikan lengan anda selari, dan jangan angkat bilah bahu atau ubah kedudukan anda.
- Tahan selama 5 saat. Turunkan dan berehat.
- Ulangi 5 hingga 7 kali.
Jangan bimbang jika anda tidak dapat mengangkat tongkat sepanjang jalan. Semasa anda maju, anda secara beransur-ansur dapat meningkatkan pergerakan dan fleksibiliti keseluruhan anda.
Sayap Siku
Lakukan senaman ini sambil berbaring di lantai. Ini akan membantu memastikan bilah bahu anda stabil semasa bahu anda berpusing.
Untuk melakukan latihan ini:
- Berbaring dengan lutut dibengkokkan dan tangan anda digenggam di belakang leher anda. Pastikan punggung dan leher anda lurus.
- Tanpa mengangkat kepala, tekan siku ke arah lantai sejauh yang anda mampu dan tahan selama 3 hingga 5 saat. Pastikan bilah bahu anda rata dan elakkan memukul kepala.
- Ulangi 5 hingga 7 kali.
Peregangan Dada
Anda boleh melakukan latihan ini di lantai atau di tempat tidur anda. Sekiranya anda memilih yang terakhir, pastikan untuk meletakkan bahu lengan yang terkena sedekat mungkin dengan tepi tempat tidur. Ini akan memberi anda gerakan yang terbaik.
Untuk melakukan regangan dada:
- Berbaring telentang dengan lutut ke atas atau ke bawah.
- Angkat lengan anda yang terkena sehingga tegak lurus dengan badan anda.
- Seterusnya, buka lengan anda ke sisi badan anda sejauh mungkin tanpa rasa sakit.
- Tahan selama 30 saat, kemudian bawa lengan anda ke sisi anda.
- Ulangi 3 hingga 5 kali.
Pada waktunya, anda boleh menggunakan ringan (memegang buku penutup) untuk membantu meregangkan dada selagi tidak ada rasa sakit.
Picit Bahu
Lakukan senaman ini sambil duduk di bangku, di tepi kerusi, atau di tepi katil anda. Anda memerlukan ruang yang cukup di belakang anda untuk merehatkan tangan dan memutar siku.
Untuk melakukan pemerasan bilah bahu:
- Duduk tegak, jaga tulang belakang dan leher anda dalam garis lurus.
- Bawa tangan anda ke belakang anda dan genggamnya bersama. Bahu dan lengan anda mesti dilonggarkan.
- Pastikan tangan anda digenggam, tarik bahu ke bawah dan ke belakang sambil memutar siku ke dalam. Anda seharusnya dapat merasakan bilah bahu anda bergerak ke arah tulang belakang dan dada anda melebar. Cuba simpan simetri di kedua-dua belah badan anda, tidak memiringkan atau memusingkan ke arah mana pun.
- Tahan selama 3 hingga 5 saat dan lepaskan.
- Ulangi 5 hingga 7 kali.
Regangan Sampingan
Tujuan peregangan sisi adalah dengan lembut memanjangkan otot, batang, tulang belakang, leher, bahu, dan lengan dinding dada. Untuk melakukannya:
- Duduk di kerusi lurus dengan punggung dan leher anda lurus. Anda boleh menyatukan lutut atau meletakkan kaki anda dengan lebar bahu.
- Pegang tangan anda bersama-sama, angkat tangan ke kepala sejauh mungkin tanpa rasa sakit.
- Bengkokkan ke satu sisi dengan perlahan, rasa regangan yang baik di lengan dan sisi anda. Cuba jaga tangan anda di atas dan jangan di hadapan anda.
- Tahan selama 3 saat dan kembali ke kedudukan tegak.
- Bengkokkan ke sisi lain, tahan selama 3 saat.
- Ulangi 5 hingga 7 kali.
Panjat Dinding Menghadap Depan
Tujuan pendakian dinding menghadap ke depan adalah menggunakan dinding untuk menopang lengan anda ketika mengangkatnya di atas telinga di sebelah telinga anda (dan bukannya di depan wajah anda, seperti yang mungkin terjadi selepas mastektomi).
Untuk melakukan pendakian dinding menghadap ke depan:
- Berdiri menghadap dinding dengan jari kaki anda 8 hingga 10 inci dari papan bawah.
- Letakkan tangan anda di dinding pada paras mata.
- Jalankan jari anda ke dinding, naik setinggi yang anda boleh tanpa membelok dari sudut. Anda harus merasakan sendi bahu dan otot lengan anda bekerjasama.
- Tahan pada titik tertinggi selama 15 saat.
- Berehat dan geserkan tangan anda kembali ke paras mata.
- Ulangi 3 hingga 5 kali.
Panjat Dinding Menghadap Sisi
Variasi pendakian dinding ini meregangkan otot latissimus dorsi dan membantu melepaskan kekakuan pada bahu dan manset rotator.
Untuk melakukan pendakian dinding menghadap ke sisi:
- Berdiri dengan lengan anda yang terkena ke dinding dengan kaki anda berada 8 atau 10 inci dari papan bawah.
- Letakkan tangan anda di dinding di atas bahu anda pada sudut 30 darjah (kira-kira sama dengan bahagian atas kepala anda).
- Jari jari anda ke dinding, teruskan siku anda lurus. Mendaki setinggi yang anda boleh tanpa rasa sakit. Anda harus merasakan sendi bahu anda berpusing dan otot lengan atas meregang.
- Tahan pada titik tertinggi selama 15 saat.
- Rehatkan lengan anda dan geser kembali ke posisi awal.
- Ulangi 3 hingga 5 kali.
Push-Up Sudut Berdiri
Sekiranya anda tidak dapat menjumpai sudut bilik dengan ruang yang cukup untuk bekerja, cari pintu terbuka sebagai gantinya. Ideanya adalah menggunakan berat badan anda sendiri untuk melakukan senaman otot dada secara pasif.
Untuk melakukan push-up sudut:
- Menghadap ke sudut bilik anda, letakkan lengan bawah di dinding dengan paras lengan atas ke tanah.
- Ambil setengah langkah ke belakang sehingga anda berada dalam kedudukan sedikit miring. Letakkan satu kaki sedikit di hadapan yang lain. Ini adalah kedudukan permulaan anda.
- Dengan punggung anda lurus, kaki rata, dan lengan bawah stabil, perlahan-lahan bersandar ke sudut yang mengarah ke kaki depan anda sehingga anda merasakan regangan yang baik. Anda harus merasakan bilah bahu anda bergerak ke arah tulang belakang anda.
- Tahan selama 30 saat dan kembali ke kedudukan permulaan.
- Ulangi tiga kali.
Regangan Tuala
Untuk meregangkan tuala, anda memerlukan tuala mandi yang panjang dan lembut. Untuk latihan ini, anda akan menggunakan satu lengan untuk melakukan senaman yang lain secara pasif. Tujuannya adalah untuk melonggarkan bahu yang terkena sehingga anda dapat mencapai bahagian tengah punggung atas.
Untuk melakukan regangan tuala:
- Berdiri tegak dengan tuala yang dililit di bahu kanan anda. Pegang bahagian depan tuala dengan tangan kanan dan belakang tuala dengan tangan kiri, putar lengan anda ke belakang.
- Tarik tuala dengan lembut dengan tangan kanan. Ini akan meregangkan lengan kiri anda dan menyebabkan bahu berpusing.
- Tahan selama 30 saat dan berehat.
- Tukar lengan dan ulangi tiga langkah pertama.
- Ulangi keseluruhan urutan 3 kali.
Bernafas panjang
Nafas dalam-dalam dapat dilakukan sendiri atau dimasukkan ke dalam rutin senaman anda. Tujuannya adalah untuk menguatkan kedua-dua diafragma (otot yang memisahkan rongga perut dari rongga dada) dan otot interkostal dengan secara aktif melibatkan kedua-duanya secara serentak.
Untuk melakukan pernafasan dalam:
- Berbaring telentang dengan kaki lurus dan tangan dilonggarkan.
- Tarik nafas dengan perlahan, nafas dalam, mengembang sepenuhnya dada sambil menekan butang perut andajauhdari tulang belakang.
- Tahan selama 3 hingga 5 saat dan hembuskan.
- Ulangi 5 hingga 7 kali.
Pada waktunya, anda dapat meningkatkan nafas selagi anda tidak merasa pening, pusing, atau sakit.
