Pukul Berapakah Anda Perlu Tidur Berdasarkan Umur Anda?

Jumlah tidur rata-rata (dipanggil keperluan tidur) yang diperlukan untuk seseorang berubah-ubah sepanjang hayatnya. Keperluan tidur sangat bergantung pada usia. Untuk memenuhi keperluan tidur tertentu, apa waktu yang tepat untuk tidur agar dapat memenuhi jumlah jam yang disasarkan untuk istirahat yang mencukupi?

Mari kita selidiki berapa banyak tidur yang diperlukan berdasarkan usia, waktu tidur yang disarankan, apa yang mungkin menyebabkan kesukaran untuk bertemu waktu tidur, dan petua untuk tidur.

Berapa Banyak Tidur yang Anda Perlu

Apabila mempertimbangkan waktu tidur yang wajar untuk seseorang, jumlah tidur yang diperlukan untuk bangun dengan rasa segar, atau keperluan tidur, diambil kira. Keperluan tidur sering ditentukan oleh usia, walaupun genetik dan persekitaran seseorang, keadaan perubatan, dan tingkah laku dapat mempengaruhi keperluannya.

Pakar tidur mengesyorkan agar orang dewasa mendapatkan tidur antara tujuh hingga sembilan jam, atau rata-rata lapan jam, untuk kesihatan yang optimum.

Sering kali, orang dewasa boleh tergolong dalam dua kategori: tidur pendek dan tidur panjang. Tidur yang nyenyak dapat dilakukan dengan kurang daripada rata-rata waktu tidur yang disyorkan (kurang dari tujuh jam). Tidur yang lama memerlukan lebih daripada jam tidur yang disyorkan, atau lebih dari sembilan jam, agar dapat berehat dengan baik.

Bagi orang dewasa muda dan orang yang pulih dari hutang tidur, tidur lebih dari sembilan jam malam mungkin bermanfaat. Kurang tidur, atau kurang tidur, dikaitkan dengan pelbagai hasil kesihatan yang negatif termasuk kemurungan, penyakit jantung, obesiti, dan kenaikan berat badan.

Kanak-kanak memerlukan lebih banyak tidur daripada orang dewasa untuk merasa cukup rehat. Sepanjang masa kanak-kanak dan sepanjang hayat, jumlah tidur yang diperlukan rata-rata berubah.

Cadangan mengikut Zaman

Yayasan Tidur Nasional mengesyorkan perkara berikut:

• Bayi yang baru lahir (0 hingga 3 bulan): Sebaiknya tidur 14 hingga 17 jam sehari, termasuk tidur siang.
• Bayi (4 hingga 11 bulan): Rata-rata tidur 12 hingga 15 jam setiap hari, termasuk tidur siang.
• Balita (12 hingga 35 bulan): Sebaiknya rata-rata 11 hingga 14 jam, termasuk tidur siang.
• Kanak-kanak prasekolah (3 hingga 5 tahun): Seharusnya rata-rata 10 hingga 13 jam sehari.
• Kanak-kanak usia sekolah (6 hingga 13 tahun): Sepatutnya rata-rata sembilan hingga 11 jam sehari.
• Remaja (14 hingga 17 tahun): Seharusnya rata-rata lapan hingga 10 jam sehari.
• Orang dewasa yang lebih muda (berumur 18 hingga 25 tahun): Sepatutnya rata-rata tujuh hingga sembilan jam sehari.
• Dewasa (26 hingga 64): Seharusnya rata-rata tujuh hingga sembilan jam sehari.
• Orang dewasa yang lebih tua (berumur 65 tahun ke atas): Seharusnya rata-rata tujuh hingga sembilan jam sehari.

Menetapkan Waktu Tidur

Umumnya, mengatur waktu tidur dapat dilakukan dengan menggunakan jumlah jam tidur rata-rata yang diperlukan untuk memenuhi keperluan tidur dan mengira kembali dari waktu bangun yang diinginkan.

Sebagai contoh, jika mengandaikan bahawa waktu bangun yang diinginkan adalah antara 7:00 dan 8:00 pagi:

• Bayi boleh tidur ketika mengantuk, antara jam 7:00 dan 8:00 malam.
• Kanak-kanak boleh tidur antara pukul 07:00 dan 21:00.
• Kanak-kanak prasekolah boleh tidur 8:00 dan 9:00 malam.

Memandangkan waktu bangun berubah kerana jadual sekolah atau kerja, dan waktu yang diperlukan untuk bersiap untuk hari itu, waktu bangun mungkin lebih dekat pada pukul 5:00 hingga 7:00 pagi, mengakibatkan waktu tidur yang disarankan ini:

• Kanak-kanak usia sekolah harus tidur antara pukul 8:00 dan 9:00 malam.
• Remaja, untuk tidur yang cukup, harus mempertimbangkan untuk tidur antara pukul 09:00 dan 10:00 malam.
• Orang dewasa harus berusaha tidur antara pukul 10:00 dan 11:00 malam.

Dengan jadual yang berubah-ubah, waktu bangun tidur, dan juga keperluan tidur, waktu tidur ini tidak ditetapkan untuk semua orang. Keperluan individu berbeza-beza.

Walaupun usia dan keperluan tidur, mempunyai waktu bangun yang konsisten, walaupun pada hujung minggu, adalah penting untuk tidur yang lebih baik.

Kesukaran Memenuhi Waktu Tidur

Adalah normal untuk kadang-kadang mengalami kesukaran ketika bertemu waktu tidur atau tertidur. Sekiranya masalah tertidur menjadi corak, anda mungkin menghadapi insomnia.

Insomnia pada Kanak-kanak

Kanak-kanak yang sukar tidur mungkin mengalami insomnia tingkah laku. Terdapat dua jenis insomnia tingkah laku - permulaan tidur dan penetapan had. Insomnia permulaan tidur diperburuk oleh kehadiran ibu bapa ketika anak tertidur, tetapi ketiadaannya setelah bangun tidur.

Seperti insomnia pada orang dewasa, masalah untuk tidur dapat dipengaruhi oleh persekitaran tidur. Kehadiran ibu bapa semasa anak tertidur, terutama untuk aktiviti menenangkan seperti goyang dan menyanyi, dapat menjadi bagian dari persekitaran tidur anak yang terkondisi.

Kaedah terbaik untuk mengatasi masalah insomnia ketika tidur adalah dengan meminta ibu bapa memutuskan hubungan dengan kehadiran ini. Berbagai teknik menenangkan, membiarkan anak menenangkan diri setelah bangun di malam hari, atau bahkan membiarkan anak "menangis" boleh menjadi teknik yang efektif untuk mematahkan tingkah laku ini.

Insomnia penetapan had paling sering terjadi dari ketidakmampuan atau keengganan pengasuh untuk menetapkan peraturan waktu tidur yang konsisten dan menegakkan waktu tidur biasa. Masalahnya sering diperburuk oleh tingkah laku lawan anak.

Menetapkan semula batas adalah kaedah terbaik untuk melegakan insomnia yang menetapkan had. Dengan menegakkan waktu tidur yang konsisten, menolak tuntutan yang tidak masuk akal sebelum tidur, dan menjadwalkan aktiviti yang tenang 20 hingga 30 minit sebelum tidur, batas dapat ditetapkan dan anak-anak dapat memperoleh jumlah tidur yang tepat yang mereka perlukan.

Insomnia pada Orang Dewasa

Bagi orang dewasa, terdapat pelbagai subtipe insomnia yang berfungsi berbeza sehingga sukar tidur. Insomnia boleh disebabkan oleh genetik seseorang atau boleh dikaitkan dengan pelbagai gangguan tidur, seperti apnea tidur, atau gangguan psikologi seperti kegelisahan dan kemurungan.

Insomnia boleh menyebabkan gejala seperti keletihan dan mengantuk pada waktu siang, perhatian dan tumpuan yang lemah, pengurangan tenaga dan motivasi, dan bahkan peningkatan risiko bunuh diri.

Nasib baik, terdapat pelbagai laluan untuk merawat insomnia pada orang dewasa. Pil tidur boleh berguna sebagai penyelesaian sementara, dan jika anda ingin menghindari ubat-ubatan, terapi perilaku kognitif untuk insomnia (CBTI) boleh menjadi pilihan yang baik.

Petua dan cara

Tidur dan bertemu dengan waktu tidur dapat dilakukan dengan berkesan semasa melaksanakan petua berikut.

Persekitaran Tidur yang Baik

Bilik tidur anda sangat berpengaruh dalam mengoptimumkan tidur dan kemampuan anda untuk tidur lena. Untuk persekitaran tidur yang baik, persekitaran yang tenang biasanya bermanfaat. Bilik yang sejuk dan gelap dianjurkan, walaupun ini dapat disesuaikan berdasarkan pilihan peribadi.

Memastikan anda selesa, seperti memastikan anda mempunyai tilam dan peralatan tempat tidur yang selesa, dan membersihkan ruang tekanan, akan membantu anda tidur lena.

Rutin Waktu Malam

Menjalani rutin waktu tidur yang konsisten dan menerapkan teknik relaksasi juga dapat membantu memulakan keinginan anda untuk tertidur pada waktu yang sesuai. Rutin malam menyiapkan minda dan badan anda untuk tidur, membantu anda memulakan proses bersantai dan berehat sebelum berehat sepenuhnya.

Beberapa aktiviti yang dapat dilakukan pada rutin malam anda adalah membaca, mendengar muzik, bersantai, atau mandi. Sebaiknya elakkan aktiviti yang terlalu merangsang sebelum tidur, seperti menonton televisyen atau mengambil bahagian dalam latihan aerobik.

Telefon bimbit dan elektronik harus dielakkan seboleh-bolehnya. Cahaya buatan dari skrin dapat menyumbang untuk mengubah waktu tidur dan menyukarkan tidur.

Kebersihan Tidur yang Baik

Menjaga kebersihan tidur yang baik, yang merangkumi kebiasaan sekitar tidur pada siang hari dan sebelum tidur, dapat membantu memenuhi tujuan tidur anda. Menghindari tidur siang pada siang hari adalah bahagian yang sangat baik untuk menjaga kebersihan tidur yang baik. Tidur siang mengurangkan hutang tidur secara keseluruhan, yang akan mengurangkan keinginan untuk tidur.

Elakkan menghabiskan masa di tempat tidur terjaga atau melakukan aktiviti di tempat tidur seperti membaca atau menonton televisyen untuk kebersihan tidur yang baik. Seboleh-bolehnya, cubalah mengelakkan mengaitkan persekitaran tempat tidur dan tidur anda dengan terjaga. Terakhir, mempunyai waktu bangun tidur yang konsisten dan, tentu saja, waktu tidur yang konsisten, dapat membantu untuk tidur lena.

Satu Perkataan Dari Sangat Baik

Jumlah tidur yang kita perlukan berubah dengan usia kita. Menentukan ini berguna dalam menetapkan waktu tidur dan waktu bangun tidur yang sesuai. Dengan tetap konsisten dengan waktu tidur dan waktu bangun tidur, menjaga lingkungan tidur yang baik, berpegang pada rutinitas malam, dan memiliki kebersihan tidur yang baik, anda dapat memperoleh tidur yang Anda perlukan agar tetap sihat dan rehat dengan baik.

Sekiranya anda berminat untuk mengetahui lebih lanjut mengenai waktu tidur yang optimum sesuai dengan usia dan keperluan tidur anda, dapatkan nasihat doktor perubatan tidur yang diperakui oleh dewan.