Cara Bersenam Dengan Diabetes Jenis 1

Latihan adalah komponen penting dalam gaya hidup sihat untuk orang dewasa dan kanak-kanak dengan diabetes jenis 1, menurut Persatuan Diabetes Amerika (ADA). Walaupun begitu, aktiviti fizikal secara langsung mempengaruhi glukosa darah (gula) dan orang yang menghidap diabetes - dan terutama mereka yang mengalami komplikasi diabetes seperti neuropati - perlu mengambil langkah berjaga-jaga khas. Sekiranya anda menghidap diabetes jenis 1, ini bermaksud memilih aktiviti yang selamat untuk anda dan membuat penyesuaian terhadap pengambilan insulin, ubat-ubatan, dan pengambilan makanan tambahan anda agar sesuai dengan jenis latihan yang anda lakukan dan waktu dan intensiti latihan anda.

martin-dm / Getty Images

Kebaikan

Masing-masing daripada tiga jenis latihan utama - aerobik, pengukuhan, dan aktiviti yang menumpukan pada fleksibiliti dan keseimbangan - diketahui mempunyai manfaat bagi orang-orang dengan diabetes jenis 1 di atas dan di luar untuk individu yang sihat, seperti yang diperincikan dalam makalah kedudukan ADA 2016 mengenai aktiviti fizikal dan diabetes.

Senaman Aerobik
Latihan Perlawanan
Fleksibiliti dan KeseimbanganSebagai tambahan kepada faedah kesihatan umum, bagi pesakit diabetes jenis 1 latihan kardiovaskular telah ditunjukkan untuk:

- Meningkatkan kecergasan kardiorespirasi
- Mengurangkan daya tahan insulin
- Meningkatkan fungsi endotel
- Mengurangkan risiko kematianOrang yang menghidap diabetes sering mempunyai kekuatan otot yang rendah dan cenderung kehilangan kekuatan dengan lebih cepat, dan oleh itu latihan ketahanan secara berkala dapat membantu mengatasi masalah tersebut. Tidak jelas bagaimana latihan berat badan dan aktiviti pengukuhan yang serupa mempengaruhi kawalan tahap gula dalam darah.Apabila orang yang menghidap diabetes jenis 1 semakin tua, sendi mereka cenderung kehilangan mobiliti lebih cepat daripada orang lain. Mereka yang mengalami neuropati juga mungkin lebih cenderung jatuh. Aktiviti yang menangani fleksibiliti dan keseimbangan dapat membantu mencegah kehilangan mobiliti dan kejatuhan.

ADA mengesyorkan orang yang menghidap diabetes jenis 1 melakukan latihan selama 150 minit setiap minggu, termasuk ketiga-tiga jenis aktiviti.

Keselamatan

Semasa melakukan aktiviti fizikal, tubuh menggunakan glukosa untuk mendapatkan tenaga, mengakibatkan penurunan kadar gula dalam darah. Sekiranya anda menghidap diabetes, anda tahu ini boleh berbahaya tetapi dengan perancangan yang teliti diawasi oleh doktor anda, anda dapat mengelakkan penurunan glukosa (hipoglikemia) yang melampau.

Khususnya, dos insulin tambahan dan ubat lain yang anda ambil perlu diubah. Anda juga perlu merancang makanan dan makanan ringan mengikut jadual senaman anda atau sebaliknya.

Perhatikan bahawa jika anda mempunyai komplikasi diabetes tertentu, anda mungkin perlu menghadkan aktiviti fizikal atau menghindarinya sama sekali. Ini termasuk:

• Pengawalan tahap gula dalam darah tidak mencukupi
• Keadaan jantung yang tidak stabil
• Tekanan darah tinggi
• Retinopati
• Neuropati periferal (kerosakan saraf pada kaki, ulser kaki, dll.)
• Neuropati autonomi (kerosakan saraf pada organ dalaman)
• Mikroalbuminuria dan nefropati (fungsi buah pinggang yang lemah)

Sekiranya anda mempunyai neuropati periferal, penting untuk memeriksa kaki anda secara kerap untuk kecederaan yang berkaitan dengan aktiviti fizikal yang mungkin tidak anda perhatikan sebaliknya.

Perancangan

Bagaimana tubuh anda bertindak balas terhadap senaman akan menjadi unik bagi fisiologi anda. Atas sebab itu, penting untuk memeriksa gula darah anda sebelum dan selepas bersenam serta mengawasinya dengan kerap semasa anda bersenam - idealnya setiap setengah jam ketika anda memulakan rutin baru. Ini akan membolehkan anda bertindak balas sekiranya glukosa anda mula terlalu rendah pada masa ini. Ini juga akan membantu anda mengenal pasti corak bagaimana gula darah anda turun naik semasa melakukan aktiviti.

Menguruskan glukosa anda untuk bersenam mungkin melibatkan pengambilan karbohidrat tambahan, mengubah dos insulin anda, kedua-duanya, atau tidak. Oleh itu, ADA mengatakan:

• Sekiranya anda merancang untuk bersenam kurang dari 30 minit, anda mungkin tidak perlu menyesuaikan karbohidrat atau insulin anda.
• Perkara yang sama berlaku jika anda melakukan senaman intensiti tinggi yang berlangsung kurang dari 10 minit, seperti selang waktu, latihan berat badan, atau HIIT (walaupun anda mungkin mengalami peningkatan gula darah.)
• Untuk aktiviti yang berlangsung lebih dari 30 minit, terutamanya jika ia bersifat aerobik, anda mungkin perlu menurunkan dos insulin, mengambil karbohidrat tambahan, atau kedua-duanya.

Kegiatan intensiti yang berubah-ubah seperti bola keranjang, sukan padang, atau tenis cenderung tidak stabilkan glukosa darah daripada yang melibatkan aktiviti berterusan.

Perhatikan bahawa walaupun senang, ADA mengatakan monitor glukosa berterusan mungkin tidak boleh dipercayai untuk memantau glukosa darah semasa bersenam, kerana mereka mungkin mempunyai masalah (sensor pecah, tidak dapat menentukur, melambatkan atau melaporkan tahap glukosa yang tidak tepat).

Mengimbangkan Karbohidrat, Insulin, dan Senaman

Menguji kadar gula dalam darah dengan kerap semasa anda melatih akan membantu anda menyesuaikan karbohidrat dan insulin mengikut keperluan badan anda. Untuk membantu anda memulakan, ADA menawarkan garis panduan awal ini:

• Sekiranya insulin beredar anda rendah sebelum anda melakukan senaman intensiti rendah hingga sederhana yang berlangsung antara 30 minit dan 60 minit, makan 10 gram hingga 15 gram karbohidrat terlebih dahulu untuk memastikan tahap gula dalam darah tetap stabil.
• Sekiranya anda mengambil insulin baru-baru ini, anda mungkin memerlukan 30 gram hingga 60 gram karbohidrat untuk setiap jam anda bersenam untuk mengekalkan prestasi dan gula darah.

Anda juga mungkin perlu menyesuaikan dos insulin anda sebelum atau selepas latihan untuk mempertimbangkan perubahan gula darah anda. ADA mencadangkan bermula dengan penyesuaian berikut, kemudian menyesuaikan mengikut hasil ujian anda.

• Sekiranya anda menggunakan insulin yang disuntik, kurangkan dos anda sebelum dan selepas bekerja sebanyak 20%.
• Sekiranya anda menggunakan pam insulin berterusan, turunkan atau hentikan dos semasa anda mula bersenam atau, sebagai alternatif, hentikan dos anda 30 hingga 60 minit sebelum anda memulakan senaman.
• Sekiranya anda bersenam dalam dua hingga tiga jam setelah mengambil insulin (sama ada melalui pam atau suntikan), anda mungkin perlu menurunkan dos basal biasa anda sebanyak 25% hingga 75% untuk mengelakkan penurunan gula darah yang berbahaya.

Berhenti Bersenam Bila

Sekiranya anda merasa lemah, goyah, atau pening, atau tahap gula dalam darah anda turun di bawah 90 mg / dL semasa anda bersenam, berhenti dan makan 15 gram karbohidrat yang cepat bertindak.

Anda seharusnya dapat melakukan senaman dengan selamat jika glukosa darah anda antara 90 mg / dL dan 250 mg / dL, tetapi bergantung pada tahap yang tepat serta jenis aktiviti yang anda lakukan dan berapa lama anda merancang untuk bersenam, mungkin disarankan untuk makan sebilangan karbohidrat sebelum anda memulakan dan untuk memantau gula darah anda semasa sesi latihan anda, mengikut garis panduan dari ADA dan juga dengan panduan doktor anda.

Memulakan Tahap dan Senaman GlukosaDi bawah 90 mg / dLSekiranya anda merancang untuk bersenam lebih dari 30 minit, minum 15 gram hingga 30 gram karbohidrat sebelum anda memulakannya. Makan lebih banyak karbohidrat mengikut keperluan berdasarkan hasil ujian anda. Untuk sesi intensiti yang lebih pendek dan sangat tinggi, anda mungkin tidak memerlukan lebih banyak lagi.90-150 mg / dLMempunyai karbohidrat ketika anda mula bersenam, dengan mempertimbangkan berapa lama anda merancang untuk bersenam, dan tahap insulin semasa anda. Makan karbohidrat mengikut keperluan untuk sesi yang lebih lama.150-250 mg / dLMulakan bersenam tanpa karbohidrat. Sekiranya semasa latihan anda gula darah anda turun ke bawah 150 mg / dL, maka anda boleh menambah karbohidrat.250–350 mg / dLUji keton: Sekiranya sederhana hingga tinggi, jangan bersenam. Walau bagaimanapun, jika mereka rendah, anda harus dapat bersenam dengan intensiti ringan hingga sederhana sehingga gula darah anda turun ke bawah 250 mg / dL, dan pada ketika itu anda harus dapat meningkatkan intensiti.Lebih daripada 350 mg / dLUji keton anda; jangan bersenam jika berada pada tahap sederhana hingga tinggi. Sekiranya mereka negatif atau pada tahap jejak, pertimbangkan untuk mengambil insulin pada 50% daripada dos biasa anda. Ikuti aktiviti intensiti rendah hingga sederhana sehingga gula darah anda mencapai 250 mg / dL.

Mencegah Pasca Latihan Gula Darah Rendah

Penurunan gula darah yang berbahaya boleh berlaku dalam enam hingga 15 jam selepas bersenam, atau bahkan hingga 48 jam selepas bersenam, pada orang dengan diabetes jenis 1.

Gula darah rendah semalaman sangat penting untuk diperhatikan. Sekiranya anda mengambil insulin melalui suntikan, ADA mencadangkan mengurangkan insulin basal sebanyak 20% pada hari latihan, makan makanan rendah glisemik pada waktu petang selepas anda bersenam, dan mengurangkan insulin bolus selepas makan. anda menggunakan monitor berterusan, mengurangkan kadar insulin basal anda sebanyak 20% selama enam jam selepas bersenam.

Sama ada cara, dapatkan makanan ringan sebelum tidur; anda mungkin mahu bangun pada waktu malam untuk memeriksa gula darah anda atau tetapkan penggera monitor berterusan untuk menyedarkan anda jika gula darah anda turun terlalu banyak

Anda juga boleh menggunakan petua ini sebagai rutin senaman anda. Masing-masing telah terbukti dapat mengurangkan risiko gula darah rendah yang ditangguhkan oleh senaman:

• Mulakan atau tamatkan sesi intensiti sederhana dengan 10 saat usaha habis-habisan, seperti lari cepat.
• Sertakan jangka pendek, intensiti tinggi sebentar-sebentar ke dalam sesi senaman yang sederhana.
• Lakukan senaman tahan (latihan berat) sebelum melakukan latihan aerobik.

Satu Perkataan Dari Sangat Baik

Sekiranya anda menghidap diabetes jenis 1, anda mungkin akan menanggungnya sepanjang hayat anda. Ini bererti anda sudah mengetahui bagaimana tubuh anda bertindak balas terhadap aktiviti, yang pasti akan membantu anda memulakan rutin senaman baru atau membuat perubahan pada rejimen yang ada dengan selamat. Walaupun begitu, sama ada anda bermula dari awal atau anda seorang veteran senaman, adalah penting untuk berjumpa dengan doktor terlebih dahulu dan memastikan mereka mengetahui perkembangan anda dan sebarang masalah yang anda hadapi. Dengan cara ini anda dapat memperoleh semua faedah menjalani gaya hidup aktif tanpa menjejaskan kesihatan anda.