Latihan Tekan Atas Dengan Pusat Pinggul

Sakit punggung bawah adalah kejadian biasa yang menyerang sehingga 60% hingga 70% orang pada satu masa atau yang lain, menurut Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO). Ini adalah salah satu diagnosis yang paling biasa dilihat di klinik terapi fizikal, dan ini adalah salah satu penyebab utama kehilangan masa di tempat kerja.

Sekiranya anda mengalami sakit belakang, anda pasti tahu betapa sukarnya bergerak, bekerja, atau menikmati masa rekreasi. Apabila sakit pinggang kembali, anda mungkin mahu mengawalnya dengan cepat untuk membuatnya hilang dan menjauhkan diri.

Langkah Pertama Yang Perlu Dilakukan Ketika Sakit Punggung Menyerang

Sekiranya anda mengalami serangan sakit belakang yang akut, terdapat beberapa perkara yang harus anda lakukan terlebih dahulu untuk mengawal keadaan anda. Pertama, hubungi doktor anda, terutamanya jika anda mempunyai gejala tertentu seperti perubahan usus atau pundi kencing atau kelemahan tiba-tiba atau lumpuh di kaki anda. Ini mungkin merupakan tanda kecemasan perubatan yang memerlukan rawatan dengan segera.

Untuk mula merawat punggung, beberapa langkah pertama yang asas harus dilakukan. Ini termasuk:

1. Berehatlah. Sakit belakang yang paling rendah mereda dengan cepat.
2. Berbaring menghadap ke permukaan yang keras, seperti lantai. Sekiranya sukar, baring di atas katil anda pasti baik.
3. Cuba beberapa peregangan tekan untuk membantu mengembalikan kedudukan normal tulang belakang anda. Berbaring menghadap ke bawah, letakkan tangan anda di atas lantai, dan tekan ke atas sambil memastikan punggung anda santai.
4. Pantau gejala anda. Cari pemusatan atau pergerakan kesakitan ke lokasi yang berdekatan dengan tulang belakang anda. Pemusatan gejala anda semasa melakukan penekanan adalah pertanda baik.
5. Waspada untuk menjaga postur badan yang betul. Melakukan senaman slouch-overcorrect dapat membantu anda melatih badan anda untuk mencapai postur badan yang betul.

Langkah Seterusnya untuk Merawat Sakit Belakang Anda

Sekiranya anda telah mencuba latihan tekan tubi dan menjaga postur badan yang betul tetapi gejala anda berterusan di satu sisi tulang belakang anda, maka anda harus beralih ke latihan baru: tekan dengan pinggul di tengah.

Penekanan dengan pinggul dari pusat adalah latihan Kaedah McKenzie yang bagus untuk merawat sakit pinggang dan sciatica yang terletak di satu sisi tulang belakang anda. Inilah cara anda melakukannya:

1. Berbaring menghadap ke bawah dan naik ke siku anda.
2. Sambil disandarkan ke atas, alihkan pinggul ke satu sisi sambil menggerakkan kaki dan kaki anda ke sisi yang bertentangan. Sekiranya rasa sakit anda berada di sebelah kanan punggung anda, alihkan pinggul ke kiri. Sekiranya kesakitan anda berada di sebelah kiri, alihkan pinggul ke kanan.
3. Turunkan diri anda sambil mengekalkan kedudukan yang berubah. Tubuh anda mestilah dalam bentuk bulan sabit.
4. Letakkan tangan anda rata di atas lantai di bawah bahu anda, dan lakukan penekanan. Pastikan pinggul anda dari tengah ke satu sisi dan punggung anda tetap santai.
5. Tekan ke atas sejauh yang anda boleh, tahan kedudukan akhir selama satu saat, dan kemudian perlahan-lahan turun ke bawah. Pinggul anda harus tetap bergeser sepanjang masa.
6. Ulangi latihan ini 10 hingga 15 pengulangan sambil mengawasi perubahan lokasi atau intensiti sakit belakang anda.

Pantau Gejala Anda

Semasa melakukan penekanan dengan pinggul di luar pusat, pastikan untuk memantau gejala anda. Ingat bahawa pemusatan kesakitan anda semasa anda bersenam adalah petanda yang baik. Sekiranya gejala anda berpusat, terus lakukan latihan. Ia boleh dilakukan beberapa kali sehari, bersamaan dengan pembetulan postur, untuk membantu mengurangkan sakit pinggang anda.

Sekiranya tekan dengan pinggul di bahagian tengah menyebabkan kesakitan anda bertambah buruk, cubalah senaman dengan pinggul anda beralih ke bahagian yang bertentangan. Sekali lagi, pantau gejala dan cari pemusatan.

Sekiranya anda merasa pergerakan yang lebih baik dan penurunan rasa sakit dengan menekan dengan pinggul di tengah, teruskan latihan sehingga gejala hilang. Kemudian, beralih ke tekan terus untuk mengelakkan kesakitan.

Sekiranya rasa sakit anda menjadi lebih baik tetapi berterusan, dan anda merasa seperti kemajuan anda, anda mungkin perlu mencuba senaman lain untuk merawat sakit belakang anda. Regangan lenturan-putaran adalah kemajuan yang wajar.

Sakit belakang boleh menjadi pengalaman yang menakutkan. Dengan mencuba rawatan diri dengan senaman seperti menekan ke pinggul, anda mungkin dapat mengawal kesakitan dan cepat kembali ke aktiviti dan fungsi normal anda.

Sudah tentu, jika sakit pinggang anda berterusan, lawatan ke ahli terapi fizikal tempatan anda adalah untuk membantu menyelesaikan masalah anda.