Apakah Prebiotik?

Prebiotik adalah bahan makanan yang tidak dicerna yang sering ditambahkan ke "makanan berfungsi." Bahan-bahan ini dipercayai dapat mendorong pertumbuhan bakteria usus yang bermanfaat - dengan itu meningkatkan kesihatan gastrointestinal dan berpotensi memberikan manfaat kesihatan yang lain.

Sains semakin menyedari pentingnya prebiotik untuk kesihatan usus, tetapi juri masih belum mengetahui apakah makanan berfungsi dengan prebiotik diperlukan untuk kesihatan yang optimum atau tidak.

Manfaat Kesihatan

Prebiotik adalah komponen makanan yang tidak dapat dicerna dan melalui interaksi mereka dengan bakteria usus dianggap memacu kesihatan. Prebiotik biasanya merupakan bahan dalam makanan berfungsi, atau makanan konvensional atau ubah suai tertentu yang memberikan manfaat yang melampaui pemakanan asas.

Prebiotik tidak dicerna di usus kecil kerana kita kekurangan enzim yang diperlukan untuk memecahnya menjadi komponen di mana ia dapat diserap ke dalam aliran darah kita. Kekurangan kerosakan ini membuat mereka bersentuhan dengan bakteria usus, di mana mereka berperanan dalam merangsang pertumbuhan dan aktiviti bakteria terpilih yang baik untuk kesihatan kita. Sebilangan besar interaksi bermanfaat ini dengan bakteria usus disebabkan oleh penapaian.

Prebiotik cenderung meningkatkan bilangan bifidobacteria (sejenis bakteria mesra yang sering disasarkan oleh suplemen probiotik), tetapi juga nampaknya meningkatkan jumlah bakteria lain yang mesra host.

Prebiotik untuk Kesihatan Umum

Penyelidikan yang sedang dijalankan menunjukkan bahawa prebiotik dapat memberi manfaat kesihatan kepada penduduk umum. Manfaat ini termasuk peningkatan penyerapan kalsium, penurunan risiko alergi, pertahanan sistem imun yang lebih baik, dan kesan positif lain pada metabolisme.

Penyelidikan sedang dijalankan untuk memahami kesan penuh makanan ini terhadap kesihatan usus, metabolisme, dan penyakit tertentu. Tetapi tidak semua pakar pemakanan dapat mengesahkan bahawa pengambilan makanan berfungsi atau prebiotik semestinya akan meningkatkan hasil kesihatan tertentu.

Prebiotik untuk IBS

Prebiotik boleh berperanan dalam rawatan sindrom iritasi usus. Beberapa kajian telah dilakukan untuk melihat apakah peningkatan pengambilan prebiotik dapat membantu mengurangkan gejala IBS. Hasilnya sudah sebati.

Dalam beberapa kajian, jumlah prebiotik yang lebih tinggi mengakibatkan gejala yang memburuk bagi peserta kajian - tidak mengejutkan memandangkan apa yang kita ketahui mengenai kesan FODMAP pada gejala IBS (lebih banyak fermentasi membawa kepada peningkatan gas yang mengakibatkan kegatalan, kembung dan sakit perut).

Walau bagaimanapun, dalam satu kajian awal mengenai keberkesanan suplemen prebiotik untuk IBS, para penyelidik mendapati bahawa prebiotik dapat memberikan manfaat terapi. Walau bagaimanapun, jumlah peserta kajian agak kecil sehingga kami tidak dapat membuat kesimpulan yang tegas dari percubaan ini.

Kesan sampingan yang mungkin

Menurut Mayo Clinic, kebanyakan prebiotik dan probiotik boleh dimakan dengan selamat tanpa kesan sampingan oleh kebanyakan orang dewasa yang sihat. Dalam beberapa kes, ketidakselesaan perut, kembung dan gas mungkin berlaku semasa sistem pencernaan anda menyesuaikan diri.

Walau bagaimanapun, jika anda mempunyai IBS atau gangguan gastrointestinal lain, anda harus berbincang dengan penyedia penjagaan kesihatan anda untuk mendapatkan cadangan khusus untuk memasukkan prebiotik dalam diet anda.

Dos dan Penyediaan

Sebilangan besar orang boleh mendapat prebiotik dengan menetapkan matlamat untuk mencapai pengambilan serat yang disyorkan. Pengambilan serat yang disyorkan untuk orang dewasa ialah 25 gram hingga 38 gram sehari. Mengonsumsi biji-bijian dan banyak buah-buahan dan sayur-sayuran sering merupakan kaedah terbaik untuk mencapai tujuan tersebut.

Banyak suplemen prebiotik memberikan dos sekitar empat hingga lima gram sehari. Sekiranya anda mengambil suplemen prebiotik, mulailah perlahan (sekali sehari) sehingga anda melihat bagaimana tubuh anda bertindak balas terhadap suplemen tersebut. Sekiranya gas atau kembung berlaku, potong dos anda menjadi separuh.

Ramai orang menggabungkan prebiotik dengan probiotik untuk peningkatan faedah. Menurut Pusat Kanser Memorial Sloan Kettering, kerana probiotik berumur pendek, prebiotik kadang-kadang ditambahkan ke probiotik untuk mengekalkan tahapnya dalam usus. Gabungan pro- dan prebiotik ini disebut "terapi sinbiotik" atau "sinbiotik."

Apa yang Perlu Dicari

Prebiotik boleh dimakan dalam makanan atau dalam bentuk suplemen. Oleh kerana prebiotik adalah serat yang tidak dapat dicerna (karbohidrat) mereka terdapat dalam banyak makanan tumbuhan yang memberikan khasiat yang baik. Oleh itu, apabila anda meningkatkan pengambilan makanan prebiotik, anda akan mendapat manfaat kesihatan daripada nutrien lain yang mereka sediakan.

Makanan prebiotik ini merangkumi banyak barang yang anda dapati di pasaran tempatan anda.

• Asparagus
• Akar Chicory
• Adas
• Bawang putih
• Artichoke Yerusalem
• Kekacang (kacang, buncis, lentil, kacang soya)
• Kacang seperti gajus dan pistachio
• Bawang, daun bawang, bawang merah, daun bawang
• Produk gandum, seperti bijirin

Sekiranya anda mencari suplemen prebiotik, anda mungkin melihat istilah tertentu pada label yang mengenal pasti prebiotik yang ditawarkan oleh produk. Prebiotik yang biasa dimakan termasuk:

• Fructans (inulin dan fructooligosaccharides)
• Galacto-oligosakarida (GOS)
• Oligofruktosa (fruktosa)
• Tahan kanji

Oligosakarida adalah prebiotik yang paling terkenal.

Sekiranya anda memilih untuk membeli makanan tambahan, Institut Kesihatan Nasional (NIH) mengesyorkan agar anda mencari label Fakta Tambahan pada produk yang anda beli. Label ini akan mengandungi maklumat penting termasuk jumlah serat setiap hidangan, dan bahan tambahan lain seperti pengisi, pengikat, dan perasa.

Terakhir, organisasi mencadangkan agar anda mencari produk yang mengandungi meterai kelulusan dari organisasi pihak ketiga yang memberikan ujian kualiti. Organisasi-organisasi ini merangkumi Pharmacopeia A.S., ConsumerLab.com, dan NSF International. Meterai kelulusan dari salah satu organisasi ini tidak menjamin keselamatan atau keberkesanan produk tetapi memberikan jaminan bahawa produk tersebut dihasilkan dengan betul, mengandungi bahan-bahan yang tertera di label, dan tidak mengandungi tahap pencemaran yang berbahaya.