Kadang-kadang nampaknya memerlukan semua tenaga anda untuk menyeret diri dari tempat tidur untuk berjoging pagi atau bersenam di gimnasium. Tetapi bersenam mempunyai banyak faedah kesihatan.
Udra / iStock / Getty ImagesBukan hanya dapat menurunkan berat badan, meningkatkan otot, dan mengurangkan risiko anda mengalami keadaan perubatan tertentu, melakukan senaman secara teratur juga memberi kesan yang baik pada jantung, termasuk kadar kolesterol anda.
Menurunkan Kolesterol Dengan Diet dan Bersenam
Tepat bagaimana senaman berfungsi untuk meningkatkan tahap kolesterol anda masih belum jelas. Walaupun ada kajian yang meneliti kesan latihan pada kolesterol, kajian ini juga digabungkan dengan perubahan gaya hidup penurunan kolesterol, seperti mengikuti diet yang sihat atau menurunkan berat badan.
Kajian terbaru yang meneliti kesan senaman sahaja menunjukkan beberapa cara bahawa senaman dapat membantu meningkatkan tahap kolesterol anda:
- Saiz zarah lipoprotein. Beberapa kajian menunjukkan bahawa senaman dapat mengubah LDL anda (aka kolesterol jahat). Lipoprotein yang lebih kecil, seperti LDL yang kecil dan padat, telah dikaitkan dengan penyumbang penyakit kardiovaskular tetapi mempunyai zarah LDL yang lebih besar tidak membawa risiko yang sama. Kajian menunjukkan bahawa senaman sederhana dapat meningkatkan ukuran zarah LDL anda, yang dapat membantu mengurangkan risiko anda terkena penyakit kardiovaskular. Dalam satu kajian, program latihan daya tahan 12 minggu mengurangkan LDL kecil dan padat hingga 17%.
- Pengangkutan kolesterol terbalik. Beberapa kajian pada tikus menunjukkan bahawa senaman dapat meningkatkan pengangkutan kolesterol dari aliran darah ke hati, di mana ia akhirnya akan disaring keluar dari tubuh.
- Penyerapan. Beberapa kajian menunjukkan bahawa latihan ketahanan selama lapan hingga 12 minggu sedikit dapat mengurangkan penyerapan kolesterol dari usus kecil ke dalam aliran darah. Jumlah kolesterol yang dibuat oleh hati nampaknya tidak dipengaruhi oleh latihan.
Kesan Latihan Moderat pada LDL
Walaupun penyelidik masih berusaha menentukan dengan tepat bagaimana senaman mempengaruhi kolesterol anda, intinya jelas: senaman sederhana nampaknya memberi kesan yang baik pada tahap kolesterol anda:
- Senaman sederhana mengurangkan kolesterol LDL hingga 10% dalam beberapa kajian. Terdapat beberapa kajian yang menunjukkan bahawa senaman mungkin mempunyai kesan yang sedikit positif atau neutral pada LDL.
- Bersenam secara berkala dapat meningkatkan kolesterol HDL anda antara 3 hingga 6%.
Walaupun ini nampaknya tidak banyak, menggabungkan latihan dengan perubahan gaya hidup yang lain dapat membantu menjaga tahap kolesterol anda, dan juga seluruh tubuh anda, sihat.
Berapa Banyak Latihan yang Anda Perlu?
Jumlah dan jenis latihan sederhana sangat berbeza dalam kajian ini.
Persatuan Jantung Amerika mempunyai cadangan berikut untuk memasukkan senaman dalam gaya hidup sihat anda:
- Untuk kesihatan jantung anda secara keseluruhan, anda harus bersenam dalam senaman aerobik sederhana selama 30 minit setiap hari sekurang-kurangnya 5 hari seminggu.
- Untuk menurunkan lipid secara khusus, anda harus melakukan senaman sederhana hingga kuat sekurang-kurangnya 40 minit sekurang-kurangnya tiga hingga empat kali seminggu.
Sekiranya anda tidak dapat menjalani rejimen senaman selama 30 atau 40 minit dalam kesibukan anda, jangan risau. Anda boleh membahagikan masa anda menjadi selang 10- atau 15 minit untuk mencapai jumlah latihan yang disyorkan setiap hari dan mendapatkan faedah kesihatan yang sama.
