Cara Menggunakan Penjejak Kecergasan untuk Penilaian Tidur

Sekiranya anda telah membeli alat pelacak kecergasan, anda mungkin tertanya-tanya bagaimana menggunakan alat yang boleh dipakai untuk meningkatkan tidur anda. Penjejak tidur mungkin memberikan beberapa pandangan berharga mengenai aspek penting dalam kesihatan dan kesejahteraan, tetapi mereka juga boleh menjadi tidak berguna sepenuhnya.

Apa ukuran alat pakai ini? Sejauh manakah ukuran ini tepat? Bagaimana mereka berbeza dengan kajian tidur perubatan? Yang penting, bagaimana maklumat yang dikumpulkan harus digunakan untuk membuat perubahan untuk memperbaiki tidur dan mengurangkan insomnia? Mari pertimbangkan soalan-soalan penting ini dan ketahui cara menggunakan pelacak kecergasan untuk tidur lebih lena.

Sukatan Tidur

Terdapat banyak alat yang boleh dipakai yang boleh digunakan untuk mengesan tujuan kecergasan dan juga tidur. Beberapa pilihan yang paling popular termasuk FitBit dan Apple Watch. Terdapat juga aplikasi telefon pintar, katil pintar, alas tilam, dan produk mandiri yang dapat mengesan metrik tidur. Apakah jenis maklumat yang dikumpulkan?

Pergerakan

Sebilangan besar peranti mengesan pergerakan dan merupakan variasi aktigrafi, mengukur halaju dan arah pergerakan dengan akselerometer. Mungkin diasumsikan bahawa keheningan sama dengan tidur, dan pergerakan sesuai dengan aktiviti dan terjaga.

Biometrik

Peranti canggih dapat mengesan suhu badan, denyut jantung, atau perbelanjaan tenaga. Mungkin juga mengukur kekonduksian arus elektrik di dalam kulit. Suara juga dapat dikesan, kadang-kadang melalui getaran, yang mungkin sesuai dengan dengkuran.

Jadual

Masa penting untuk kualiti tidur. Penjejak tidur mungkin meminta anda memberikan petunjuk arah. Sebagai contoh, mungkin memasukkan maklumat mengenai waktu tidur, waktu bangun tidur, dan bahkan tidur siang untuk membantu mengesan corak tidur dalam jangka masa yang lama. Maklumat ini sering dikumpulkan melalui catatan tidur dan dapat membantu mengenal pasti gangguan irama sirkadian yang berlaku jika jam dalaman seseorang tidak selaras. Tahap penyahkronisasi banyak bergantung pada genetik seseorang dan sejauh mana corak siang dan malam terganggu.

Ciri-ciri Alam Sekitar

Beberapa peranti juga mungkin dapat mengenal pasti ciri persekitaran lain, seperti pencahayaan, suhu, dan kebisingan. Ini mungkin berguna untuk menyokong pemboleh ubah lain yang diukur. Sekiranya bilik gelap, ia adalah waktu malam, dan jika ia sunyi, kemungkinan besar dia akan tidur.

Ketepatan

Adalah wajar untuk bertanya-tanya seberapa tepat pengesan tidur dalam mengukur ciri-ciri tidur. Sekiranya anda berdiet dan menggunakan skala, anda pasti ingin memastikan berat badan yang dilaporkan hampir sama dengan kenyataan, baik dengan nilai sebenar (ketepatan) dan berulang dari masa ke masa (ketepatan).

Tidur lebih daripada sekadar berbaring. Seseorang boleh berbaring dengan tenang dan boleh dipakai mungkin percaya bahawa ketidakaktifan ini sesuai dengan tidur. Begitu juga, pergerakan mungkin berlaku semasa tidur yang tidak semestinya sesuai dengan terjaga sepenuhnya. Banyak "kebangkitan" yang dikesan oleh peranti tidak akan disedari oleh seseorang.

Ada kemungkinan bahawa pengukuran lain dapat membantu memperkukuhkan ketepatan pemerhatian ini. Nafas dan degupan jantung menjadi sangat teratur dalam tidur gelombang lambat yang dalam. Ini dapat membantu menunjukkan seseorang tertidur, kerana tahap tidur ini berlaku pada awal malam. Corak degupan jantung, tahap oksigen, dan pengukuran biometrik lain dapat membantu meningkatkan ketepatan.

Malangnya, banyak alat pelacak tidur adalah produk yang direka untuk pengguna tanpa pengesahan saintifik. Pengukuran tersebut mungkin tidak tepat atau boleh dibuat semula. Artifak (seperti pergerakan pasangan tidur) boleh mengganggu pengukuran. Lebih-lebih lagi, maklumat yang dikumpulkan mungkin tidak sesuai dengan ukuran standard emas.

Boleh pakai vs Kajian Tidur

Apabila tidur diukur dengan polysomnogram diagnostik di pusat tidur, terdapat sejumlah ciri penting yang diukur oleh banyak sensor. Bayangkan semua maklumat yang dapat dikumpulkan.

Pengukuran ini merangkumi aktiviti gelombang otak seperti yang diukur oleh electroencephalogram (EEG), nada otot, pergerakan mata, pergerakan badan lain, tahap oksigen, degupan jantung, dan kadang-kadang data tambahan (seperti tahap karbon dioksida). Tidak ada pelacak kecergasan yang dapat mengumpulkan semua data ini. Pola tidur malam yang disediakan oleh alat pemakai - menunjukkan cahaya, mendalam, dan bahkan tidur REM - tidak tepat seperti maklumat yang dikumpulkan dengan ujian tidur formal. Mereka tidak pernah boleh.

Sebenarnya, pelacak tidur mungkin paling dekat dengan aktigraf sederhana, sebuah alat kecil seperti jam tangan yang mengukur pergerakan untuk memberi pola tidur dan terjaga yang kasar. Data ini sangat sukar untuk ditafsirkan, walaupun oleh penyelidik pakar, dan isyarat yang tidak kemas mungkin tidak dapat difahami oleh algoritma.

Apa yang perlu dilakukan oleh seseorang? Bagaimana anda dapat menggunakan data yang dikumpulkan melalui tracker tidur yang dapat dipakai untuk mengoptimumkan tidur anda?

Cara Menggunakan Data Boleh Dipakai

Walaupun data yang dikumpulkan oleh alat pemakai atau alat pelacak tidur yang lain mungkin tidak sempurna, data tetap berguna. Mungkin penting untuk melihat maklumat yang dikumpulkan. Pertimbangkan cadangan mudah ini:

Percayai Pengalaman Anda Sendiri

Sebelum membeli data yang dikumpulkan oleh peranti yang tidak tepat — dan mungkin sepenuhnya tidak tepat —, renungkan sendiri perasaan anda tentang tidur. Adakah anda ingat bangun 30 kali pada waktu malam? Adakah anda masih ingat bermimpi, walaupun peranti itu tidak tidur lena? Adakah anda mengalami kesukaran untuk menerangkan corak tidur yang disediakan? Sekiranya anda merasa seperti tidur nyenyak, pertimbangkan untuk mengabaikan data tidur yang mungkin disediakan oleh peranti anda.

Gunakan Maklumat untuk Menguatkan Tabiat Tidur yang Baik

Tabiat tidur yang sihat dan berterusan dapat menolong anda meningkatkan kualiti tidur anda. Sangat berguna untuk menjaga jadual bangun tidur yang teratur dengan bangun pada waktu yang sama setiap hari, termasuk hujung minggu. Tidur sekitar waktu yang sama setiap hari. Tidurlah ketika anda merasa mengantuk. Cuba dapatkan tidur sekurang-kurangnya 7 hingga 9 jam setiap malam, memenuhi keperluan tidur anda sendiri. Elakkan tidur sebentar jika boleh. Sekiranya pelacak tidur membantu menguatkan jadual biasa, mungkin berguna.

Jangan Sapu Perincian

Terdapat bukti bahawa data yang dikumpulkan oleh pelacak tidur dapat memberi tekanan kepada orang-orang (konsep yang disebut orthosomnia secara tidak sengaja). Ini dapat menambahkan kegelisahan dan membuat insomnia bertambah buruk. Orang-orang menjadi terobsesi dengan perinciannya, cuba menjelaskan setiap kekurangan data. Sekiranya anda mendapati ini membawa kepada tingkah laku obsesif bagi anda, ini boleh menjadi masalah. Lepaskan. Ia mungkin tidak tepat.

Selaraskan Data Dengan Kesaksian Saksi

Mungkin terdapat beberapa penemuan yang tidak dapat dijelaskan dari data pelacak tidur anda. Mungkin beberapa langkah yang tidak diingati terkumpul pada waktu malam. Mungkin ada kebangkitan yang kerap atau tidur yang gelisah. Peranti itu mungkin melaporkan dengkuran kuat. Cuba sahkan laporan ini dengan meminta saksi: pertimbangkan untuk menyoal pasangan tempat tidur. Ketahui jika anda berjalan kaki, membuang-buang waktu dengan gelisah, atau menggegarkan tingkap dengan dengkuran. Sekiranya terdapat perbezaan, pertimbangkan untuk mengumpulkan lebih banyak maklumat sebelum membuat kesimpulan berdasarkan penilaian yang boleh dikenakan.

Sekiranya Anda Tidak Tidur Dengan Baik, Dapatkan Bantuan

Ramai orang menggunakan alat pelacak tidur kerana mereka tidak tidur lena. Mereka berharap mereka dapat belajar sedikit tentang mengapa mereka mengalami kesukaran untuk tidur. Sekiranya insomnia berterusan, pencarian ini boleh menjadi putus asa. Walaupun beberapa pandangan mungkin dikumpulkan, lebih banyak penilaian mungkin diperlukan. Sekiranya anda kurang tidur, terutamanya jika anda menghadapi masalah tidur sepanjang malam dengan kerap bangun tidur atau mengalami rasa mengantuk pada waktu siang, dapatkan penilaian oleh doktor tidur yang diperakui oleh dewan untuk mengetahui apa yang mungkin menyumbang kepada masalah anda. Boleh pakai boleh mengenal pasti masalah, tetapi biasanya tidak dapat memberikan penyelesaiannya.

Satu Perkataan Dari Sangat Baik

Seronok belajar tentang diri kita. Tidur boleh menjadi misteri. Sebilangan besar malam tidak teringat. Adalah wajar untuk mengangkat tirai dan melihat sedikit tentang apa yang berlaku sebaik sahaja mata kita tertutup dan kita tertidur. Berhati-hati dengan meletakkan terlalu banyak kepercayaan pada ketepatan pengesan tidur. Teknologi mungkin bertambah baik seiring berjalannya waktu, tetapi peranti ini mungkin lebih baru daripada analisis saintifik yang serius. Sekiranya anda sukar tidur, dapatkan bantuan daripada pakar.