Panya_sealim / iStockphoto / Getty Images
Dengan beberapa panduan ringkas, anda dapat tidur malam lebih lena. Pada suatu ketika dalam hidup kita, untuk beberapa sebab, hampir semua kita akan mengalami kesukaran untuk tidur dan menderita insomnia akut. Ini boleh menyebabkan penderitaan yang ketara tetapi tidak perlu takut. Terdapat langkah mudah yang akan membantu anda tidur lebih lena malam ini.
2:13Tonton Sekarang: Cara Mendapatkan Tidur yang Lebih Baik
Bangun dan Tidur pada Waktu yang Sama Setiap Hari
Bertujuan untuk bangun dan tidur pada waktu yang sama setiap hari, walaupun pada hujung minggu. Kita adalah makhluk yang mempunyai kebiasaan, dan tidur kita tidak terkecuali. Sebaik sahaja anda menentukan keperluan tidur anda, anda harus melakukan yang terbaik untuk memenuhi keperluan tersebut setiap hari. Dengan tidur secara konsisten dan bangun pada waktu yang sama, kita mengatur tubuh kita untuk mengikuti corak tidur yang kerap. Ini membolehkan jam semula jadi tubuh kita, yang disebut irama sirkadian, untuk membantu memulakan dan mengekalkan tidur kita.
Buat Persekitaran Tidur yang Selesa
Pastikan persekitaran tidur anda tenang, gelap, sejuk dan selesa. Kajian mendapati bahawa tidur di persekitaran yang sejuk paling kondusif untuk tidur. Dengan menghilangkan kebisingan dan cahaya yang berlebihan, kita dapat mengurangkan gangguan yang mungkin membangunkan kita. Di samping itu, bilik tidur harus menjadi tempat bersantai - bukan sumber tekanan.
Gunakan Bilik Anda untuk Tidur Sahaja
Bilik tidur adalah untuk tidur dan seks, bukan untuk menonton televisyen, memanjakan haiwan kesayangan anda, atau melakukan kerja. Entah bagaimana, kami berjaya menjadikan bilik tidur sebagai ruang serbaguna. Semua elektronik mesti dikeluarkan.Televisyen, sistem permainan, komputer, telefon, dan pelbagai alat lain merangsang dan mengganggu tidur. Jangan biarkan mereka berada di bilik tidur anda dan jangan menggunakannya dalam waktu singkat sebelum tidur. Walaupun sedikit cahaya dari layar komputer pada waktu petang dapat merangsang otak anda untuk berfikir bahawa sudah waktunya untuk bangun. Juga penting untuk mengeluarkan haiwan peliharaan anda dari bilik tidur kerana ia boleh mengganggu tidur anda. Akhir sekali, jangan gunakan bilik tidur sebagai tempat bekerja, kerana aktiviti ini juga merangsang dan akan mengganggu tidur anda.
Tonton Apa Yang Anda Makan di Petang
Minimumkan penggunaan alkohol, kafein, dan nikotin. Kafein boleh didapati di tempat yang diharapkan seperti kopi, soda pop, atau teh, tetapi juga pada makanan yang tidak dijangka seperti coklat. Sebagai perangsang, ia akan membuat anda terjaga, walaupun digunakan hampir enam jam sebelum tidur. Begitu juga, nikotin akan mengganggu tidur anda. Dan bertentangan dengan amalan biasa, "nightcap" yang beralkohol sebenarnya boleh membuat tidur anda lebih teruk. Walaupun boleh menyebabkan anda mengantuk, alkohol memecah tahap tidur anda dan menjadikannya lebih terganggu.
Jangan tidur
Langkau tidur. Tempoh masa anda terjaga menambah sesuatu yang disebut "sleep drive". Semakin lama kita berjaga, semakin kita mahu tidur. Dengan tidur siang, kita dapat menghilangkan keinginan untuk tidur - tetapi kita juga akan lebih sukar untuk tidur kemudian. Orang dewasa harus tidur bersama pada waktu malam tanpa tidur tambahan. Sekiranya terdapat rasa mengantuk dan keinginan untuk tidur siang yang berlebihan, walaupun waktu tidur yang mencukupi, ini mungkin menunjukkan gangguan tidur yang memerlukan penilaian lebih lanjut.
Latihan - Tetapi pada Masa yang Tepat
Cuba bersenam setiap hari, tetapi elakkan melakukannya 6 jam sebelum tidur. Tetap aktif dan cergas secara fizikal adalah cara terbaik untuk memastikan tidur nyenyak. Namun, berolahraga terlalu dekat dengan waktu tidur sebenarnya boleh menyebabkan kesukaran untuk tidur, kerana tubuh anda masih akan naik.
Kembangkan Ritual Tidur
Kembangkan ritual tidur, yang merangkumi aktiviti yang tenang seperti membaca, 15 minit sebelum tidur. Sama seperti yang kita jaga untuk kanak-kanak, orang dewasa memerlukan ritual tidur setiap hari sebelum tidur untuk membolehkan kita berehat dan bersiap secara mental untuk tidur. Ritual ini harus merangkumi aktiviti yang tenang seperti membaca, mendengar muzik santai, atau bahkan mandi air panas yang baik.
Jangan Berjuang Tidur di Ranjang
Sekiranya anda menghadapi masalah untuk tidur, seperti yang berlaku dengan insomnia, jangan terbangun, bergelut di tempat tidur - badan anda mungkin mula menganggapnya sebagai tempat untuk menghadapi kesukaran. Individu yang mengalami kesukaran untuk memulakan tidur sering membuang dan masuk katil, cuba memaksa tidur datang. Sekiranya ini berlaku malam demi malam, anda mungkin mula mengaitkan tempat tidur anda dengan kegelisahan kerana tidak dapat tidur. Sekiranya anda tidak dapat tidur dalam masa 15 minit dari tidur, pergi ke tempat lain yang tenang dan berbaring sehingga anda merasa tertidur, kemudian kembali ke bilik tidur anda untuk tidur.
Elakkan Perkara Yang Boleh Merosakkan Tidur
Terdapat banyak perkara yang boleh merosakkan tidur anda, dan anda harus mengelakkan makan atau minum dalam beberapa jam sebelum tidur, kerana ini boleh menyebabkan gangguan tidur anda. Ketidakselesaan dengan pedih ulu hati atau refluks asid, serta perlu bangun berkali-kali untuk membuang air kecil, boleh mengganggu tidur nyenyak. Sebaiknya elakkan situasi ini dengan tidak makan atau minum dalam beberapa jam sebelum tidur.
Jadikan Tidur sebagai Keutamaan
Jangan mengorbankan tidur untuk melakukan aktiviti pada waktu siang. Nasihat yang paling penting adalah menghormati bahawa badan anda perlu tidur. Terlalu kerap, kita membiarkan waktu tidur kita dilanggar apabila kewajipan waktu siang kita lebih lama daripada yang dijangkakan. Selain itu, peluang untuk melakukan aktiviti yang menggembirakan - mengunjungi rakan, menonton televisyen, bermain di internet, makan di luar, dan sebilangan orang lain - dengan cepat mengurangkan masa tidur kita jika kita mengizinkannya. Penting untuk menjadualkan waktu tidur anda dan mematuhi jadual itu, tidak kira apa yang mungkin muncul pada siang hari.
