Yang Perlu Anda Ketahui Mengenai Terapi Cahaya untuk Insomnia

Terapi cahaya adalah rawatan biasa untuk gangguan tidur dan gangguan mood yang mempengaruhi tidur. Juga dipanggilfototerapiatauterapi cahaya terang, ini melibatkan penggunaan kotak cahaya khas di rumah, atau kadang-kadang hanya mendapat cahaya matahari pada waktu yang tepat dalam sehari.

Mungkin terdengar terlalu mudah untuk mengatasi masalah besar, tetapi pengetahuan ilmiah yang semakin meningkat menunjukkan bahawa ia dapat berfungsi. Anda mungkin mendapat manfaat daripada terapi cahaya jika anda menghadapi masalah tidur yang berkaitan dengan:

• Insomnia
• Gangguan tidur irama sirkadian
• Gangguan afektif bermusim (SAD)
• Kemurungan

Christopher Furlong / Getty Images

Apa itu Terapi Cahaya?

Terapi cahaya adalah penggunaan cahaya matahari yang disengajakan dan difokuskan untuk simptom cahaya matahari. Ini biasanya dilakukan dengan kotak cahaya yang direka khas yang mengeluarkan 10,000 lux. Itu cukup terang untuk berkesan tetapi lebih malap daripada cahaya matahari, jadi selamat untuk mata anda.

Walaupun doktor anda mungkin mengesyorkannya, terapi cahaya biasanya merupakan perkara yang anda lakukan sendiri, di rumah, dan tidak memerlukan preskripsi atau pengawasan perubatan. Walau bagaimanapun, anda perlu mendapatkan peti cahaya anda sendiri. (Itu mungkin lebih berpatutan daripada yang anda fikirkan. Kami akan membincangkannya di bawah.)

Terapi cahaya itu mudah. Ia biasanya melibatkan:

• Duduk jarak tertentu dari peti cahaya
• Untuk jangka masa tertentu, yang mungkin berbeza mengikut keadaan dan keparahan
• Pada waktu tertentu dalam sehari

Doktor anda dapat membantu anda mengisi maklumat tersebut berdasarkan diagnosis, penyelidikan semasa, dan pengalaman klinikal mereka.

Bagaimana Terapi Cahaya Berfungsi?

Tujuan terapi cahaya adalah untuk mengatur semula irama sirkadian anda. Irama sirkadian adalah kitaran fungsi fizikal dan mental yang berlaku, pada kebanyakan orang, dalam jangka masa 24 jam. Para saintis tidak sepenuhnya memahami bagaimana kitaran ini berfungsi, tetapi penyelidikan sedang dijalankan kerana penting untuk banyak aspek kesihatan.

Sebilangan besar makhluk hidup mengembangkan irama sirkadian yang selari dengan kitaran cahaya dan gelap di persekitarannya. Sebenarnya, saintis telah menemui sensor di bahagian belakang mata manusia yang mengesan corak cahaya dan gelap dan menggunakannya untuk mengatur sirkadian irama.

Apa itu Irama Circadian?

Irama sirkadian adalah proses semula jadi di otak anda yang mengatur perubahan fisiologi yang menentukan kitaran bangun tidur anda. Irama sirkadian normal berhenti kira-kira setiap 24 jam dan selaras dengan putaran Bumi.

Kitaran Tidur-Bangun

Kitaran tidur-bangun adalah salah satu fungsi utama irama sirkadian. Apabila keadaan berjalan seperti yang sepatutnya, anda terjaga selama kira-kira 16 jam dan tidur selama lapan.

Tubuh melakukan fungsi yang sangat berbeza bergantung pada tempat anda berada dalam kitaran bangun tidur. Sebagai contoh, pertumbuhan sel dan fungsi mental meningkat semasa anda terjaga, dan kadar metabolisme dan suhu badan anda menurun ketika anda sedang tidur.

Hormon adalah bahagian penting dalam kitaran ini. Apabila keadaan berjalan dengan baik, kira-kira dua jam sebelum anda bangun, badan melepaskan sejumlah besar adrenalin dan kortisol untuk mempersiapkan anda untuk aktiviti seharian. Melatonin, hormon yang mendorong tidur, meningkat sebagai tindak balas kepada kegelapan dan turun dengan cepat apabila anda terdedah kepada cahaya terang.

Banyak proses lain yang mempengaruhi ketika anda letih dan ketika anda paling berjaga-jaga dan bertenaga. Orang yang tidak terdedah kepada cahaya yang cukup pada siang hari - atau bahkan tidak cahaya dari spektrum yang tepat - dapat membuang irama sirkadian mereka.

Menetapkan semula Irama Circadian Anda

Banyak kajian menunjukkan bahawa menetapkan semula irama sirkadian anda dengan terapi cahaya adalah aspek rawatan yang bermanfaat untuk beberapa keadaan.

Dalam kebanyakan kes, terapi cahaya disyorkan untuk perkara pertama pada waktu pagi. ("Pagi" dalam hal ini berarti dalam waktu satu jam ketika Anda bangun.) Untuk gangguan tidur, terapi cahaya antara 30 hingga 40 minit adalah biasa, tetapi mungkin lebih lama untuk beberapa keadaan.

Ingatlah panduan doktor anda semasa menyiapkan kotak cahaya sehingga anda berada dalam jarak jarak yang optimum. Anda boleh menggunakan kotak cahaya di mana sahaja yang paling sesuai dengan rutin pagi anda, seperti:

• Di kaunter bilik mandi anda semasa anda bersiap untuk bekerja
• Di meja dapur semasa anda makan sarapan
• Di atas meja di pejabat rumah anda

Anda boleh melakukan aktiviti biasa anda - makan, periksa e-mel, bekerja di komputer - sambil juga menerima terapi cahaya. Yang penting ialah ia konsisten dan (melainkan jika doktor anda mencadangkan waktu yang berbeza) sejurus selepas anda bangun, apa sahaja masa dalam sehari.

Bagaimana dengan cahaya matahari?

Anda boleh menggunakan sinar matahari untuk terapi cahaya, selagi tujuan anda menetapkan semula irama sirkadian anda agar sesuai dengan kitaran siang dan malam yang semula jadi. Bagaimanapun, kotak cahaya dimaksudkan untuk memberikan sinar matahari yang disimulasikan.

Sekiranya anda secara konsisten dapat berjalan-jalan, menghabiskan masa di luar, atau duduk di dekat tingkap pada waktu pagi, ini mungkin merupakan pilihan yang ingin anda cuba.

Walau bagaimanapun, peti cahaya biasanya disyorkan, kerana lebih mudah digunakan secara konsisten. Rutin terapi anda cenderung tidak terkena dampak, misalnya, oleh cuaca buruk, jadual kerja, penyakit akut seperti selesema atau selesema, atau gejala yang menjatuhkan tenaga dan motivasi anda.

Terapi Cahaya Keadaan Boleh Membantu

Kadang kala, irama sirkadian seseorang diubah dan tidak berfungsi dengan baik. Ini boleh dikaitkan dengan kelainan genetik atau keadaan perubatan tertentu. Ini juga mungkin disebabkan oleh kerja shift atau jet lag, yang mengganggu kitaran gelap-terang biasa anda. Ia bahkan boleh berlaku kerana terdedah pada cahaya malam dari alat elektronik.

Apabila anda mengalami insomnia, gangguan tidur yang lain, atau penyakit yang mengganggu tidur, tubuh anda mungkin mendapat petunjuk tambahan mengenai jam berapa hari itu.

Sekiranya anda bekerja pada waktu malam, sering berubah pergeseran, atau sering melakukan perjalanan, anda mungkin perlu menyesuaikan kitaran bangun tidur anda untuk melawan kitaran semula jadi badan anda dan petunjuk yang diperlukan dari matahari terbit atau terbenam.

Insomnia

Insomnia adalah gangguan tidur yang biasa yang ditakrifkan dengan masalah tidur, tidur, atau tidur yang berkualiti. Ini membuat anda letih dan membuat fungsi menjadi lebih sukar, dan kurang tidur jangka panjang boleh memberi kesan besar kepada kesihatan fizikal dan mental anda.

Penyelidikan terapi cahaya untuk insomnia menunjukkan kebaikan. Dalam tinjauan kajian 2016 mengenai terapi cahaya untuk insomnia, para penyelidik menyimpulkan bahawa bukti menunjukkan terapi cahaya berkesan untuk merawat insomnia, termasuk insomnia yang berkaitan dengan penyakit Alzheimer dan demensia yang berkaitan (ADRD).

Kertas 2017 yang khusus mengenai terapi cahaya untuk orang dengan ADRD memetik bukti bahawa terapi cahaya meningkatkan tidur malam, peningkatan bangun siang hari, dan mengurangkan pergolakan malam dan masalah tingkah laku yang berkaitan dengan penyakit ini, sambil mengelakkan kemungkinan kesan sampingan ubat.

Garis panduan Eropah untuk insomnia yang diterbitkan pada tahun 2017 mengatakan bukti untuk terapi cahaya berkualiti rendah dan memerlukan kajian lebih lanjut, tetapi mereka mengeluarkan cadangan yang lemah untuk menggunakannya.

Sejauh ini, kami tidak mempunyai penyelidikan khusus mengenai terapi cahaya untuk pelbagai jenis insomnia, seperti insomnia jangka pendek yang disebabkan oleh tekanan atau insomnia kronik. Sekiranya hasilnya tetap menjanjikan, penyelidikan semacam itu akhirnya dapat dilakukan.

Walaupun terapi cahaya boleh memberi manfaat kepada anda, anda tidak boleh menganggapnya sebagai pengganti rawatan lain, seperti perubahan gaya hidup atau ubat-ubatan yang disyorkan oleh doktor anda.

Terapi Ringan untuk Penyakit Alzheimer

Gangguan Tidur Irama Circadian

Beberapa gangguan tidur secara langsung dikaitkan dengan gangguan dalam irama sirkadian, menjadikan pilihan menetapkan semula sangat menarik. Gangguan tidur irama sirkadian ini adalah:

• Gangguan fasa tidur yang tertunda: Disifatkan oleh tidak dapat tidur sehingga sekurang-kurangnya dua jam melebihi waktu tidur yang disukai, menyebabkan tubuh tidak bersedia untuk bangun pada waktu pagi
• Gangguan fasa tidur-bangun yang maju: Disifatkan oleh tidur yang tidak disengajakan dan bangun terutama pada awal pagi, dan tidak dapat tidur setelah bangun lebih awal daripada yang diinginkan
• Jet lag: Gangguan sirkadian sementara yang berkaitan dengan tiba-tiba mengubah beberapa zon waktu kerana perjalanan
• Gangguan Tidur Tanpa Bangun Waktu 24 Jam: Dicirikan oleh perubahan pola tidur dan kitaran tidur-bangun yang selalunya lebih lama daripada 24 jam; terutamanya biasa pada orang buta tanpa persepsi cahaya
• Gangguan tidur kerja shift: Disifatkan oleh ketidakupayaan untuk menyesuaikan diri dengan jadual bekerja pada waktu malam dan tidur pada siang hari
• Gangguan irama tidur-bangun yang tidak teratur (jarang berlaku): Disifatkan oleh ketiadaan jadual tidur kerana kehilangan kitaran sirkadian; orang mungkin mendapat tidur yang cukup tetapi tidak mengikut corak yang dapat diramalkan

Terapi cahaya adalah salah satu rawatan utama untuk kumpulan gangguan ini.

Makalah 2015 menekankan pentingnya cahaya tepat waktu dan melatonin serta peningkatan kebersihan tidur untuk gangguan ini. Ulasan 2016 yang disebutkan di atas memetik bukti terapi cahaya yang berfungsi untuk gangguan tidur irama sirkadian secara umum. Dan 2019 kajian mencadangkan terapi cahaya untuk mengubah waktu tidur pada gangguan fasa tidur yang tertunda dan maju.

Sebilangan doktor mengesyorkan terapi cahaya malam untuk orang dengan gangguan fasa tidur lanjut, kerana tujuannya adalah untuk berjaga lebih lama.

Gangguan afektif bermusim

Gangguan afektif bermusim (SAD) melibatkan gejala kemurungan yang biasanya muncul pada musim gugur dan musim sejuk. Ia dipercayai disebabkan oleh kurangnya sinar matahari karena hari yang lebih pendek, yang dapat mengganggu irama sirkadian dan mempengaruhi keseimbangan serotonin dan melatonin bahan kimia tidur.

Tidak menghairankan, memandangkan penyebabnya, gangguan tidur adalah gejala biasa SAD. Beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa menggunakan terapi cahaya hingga musim gugur dan musim sejuk dapat membantu memperbaiki gejala SAD dengan memperbaiki masalah tidur. Dalam beberapa kes, ia juga dapat mencegah gejala SAD berkembang.

Penyelidikan mengenai terapi cahaya untuk merawat SAD sudah puluhan tahun, dan ini adalah salah satu rawatan yang paling disyorkan. Ulasan literatur dari 2019 dan 2020 memerlukan ujian klinikal berkualiti tinggi yang lebih besar tetapi menyebut keberkesanan rawatannya.

Doktor anda mungkin mengesyorkan terapi cahaya pada waktu pagi, tetapi untuk gejala SAD, kadang-kadang disyorkan untuk kemudian hari untuk mengatasi kesan musim gugur awal dan matahari terbenam musim sejuk.

Walaupun terapi cahaya adalah pendekatan standard untuk merawat SAD, pastikan untuk mengikuti semua cadangan rawatan doktor anda daripada cuba bergantung pada lightbox sahaja.

Kemurungan

Depresi, juga disebut gangguan kemurungan utama atau kemurungan klinikal, adalah keadaan lain yang berkaitan dengan gangguan irama sirkadian.

Orang yang mengalami kemurungan cenderung mengalami insomnia, dan insomnia dapat menyumbang kepada perkembangan kemurungan. Setiap keadaan boleh menyebabkan yang lain, dan mereka boleh memburukkan lagi keadaan.

Mengubati masalah tidur dapat memberi manfaat tambahan untuk mengurangkan kemurungan, dan terapi cahaya dapat berperanan dalam hal itu. Satu kajian menyebut terapi cahaya sebagai "strategi antidepresan yang cekap," baik secara bersendirian atau sebagai tambahan kepada rawatan lain.

Tinjauan kajian mengenai terapi cahaya untuk kemurungan menyatakan bahawa ubat antidepresan dan terapi cahaya lebih berkesan daripada antidepresan sahaja. Ia juga mendapati bahawa terapi cahaya dapat meningkatkan tindak balas orang terhadap antidepresan.

Terapi ringan dianggap sebagai terapi tambahan yang mungkin daripada pengganti antidepresan. Pastikan anda mengikuti cadangan rawatan doktor anda.

Tidur Lebih Baik Dengan Kemurungan

Syarat-syarat lain

Penyelidikan telah menunjukkan bahawa terapi cahaya dapat memberi manfaat kepada orang dengan banyak keadaan lain juga. Ini termasuk:

• Gangguan bipolar
• Penyakit Parkinson
• Penyakit jantung

Walaupun penuaan bukanlah keadaan perubatan yang tepat, beberapa kajian mendapati bahawa banyak orang yang lebih tua, dan terutama mereka yang tinggal di tempat tinggal berkumpulan, mengalami gangguan irama sirkadian yang berkaitan dengan menghabiskan sebahagian besar waktunya dalam pencahayaan yang redup. Para penyelidik telah mengesyorkan pencahayaan yang lebih terang yang merangsang irama sirkadian di kawasan umum kemudahan ini.

Terapi Cahaya di Rumah

Semasa menggunakan terapi cahaya, penting untuk meminta arahan doktor kepada anda, seperti seberapa jauh dari kotak cahaya yang seharusnya, berapa lama anda harus menggunakannya, dan jam berapa yang terbaik untuk anda.

American Thoracic Society telah menerbitkan maklumat pesakit mengenai terapi cahaya dan membuat cadangan berikut:

• Oleh kerana sensor cahaya yang mempengaruhi irama sirkadian anda ada di mata anda, adalah wajar jika cahaya memukul mata anda sama rata.
• Anda mungkin mahu meletakkan peti cahaya di atas tempat anda duduk untuk terapi (contohnya, di dinding di atas monitor komputer anda atau di atas almari atau rak yang tinggi di seberang bilik dari tempat tidur anda dan bukannya ke sisi di atas meja.) Sebagai alternatif, anda dapat menyiapkan dua kotak cahaya, dengan satu di kedua sisi.
• Hidupkan lampu lain di dalam bilik.
• Duduk kira-kira dua kaki dari peti cahaya.
• Jangan menatap cahaya tetapi arahkan wajah anda secara umum ke arahnya.
• Jangan tidur tepat selepas terapi cahaya atau anda mungkin membatalkan kesannya.

Membeli Kotak Ringan

Sebilangan besar kotak cahaya yang tersedia secara komersial mengeluarkan 10,000 lux. Tanya doktor anda apakah ini tahap cahaya yang sesuai untuk anda.Mereka juga boleh mengesyorkan jenama atau gaya tertentu.

Kos

Harga berkisar antara $ 20 hingga beberapa ratus. Mereka boleh didapati dari banyak peruncit dalam talian dan kedai ubat atau perubatan. Anda juga mungkin dapat mencari satu barang terpakai dalam talian. Namun, sebelum anda membelinya, tanyakan kepada syarikat insurans anda untuk mengetahui sama ada ia akan membantu menampung kos.

Jenis Peti Cahaya

Semasa menentukan ukuran kotak yang anda mahukan, pertimbangkan di mana anda mahu meletakkannya dan adakah anda perlu memindahkannya dengan kerap, seperti mengeluarkannya dari pejabat rumah anda pada hari cuti. Sekiranya anda kerap melakukan perjalanan, anda mungkin memerlukan yang mudah dibawa.

Dapatkan kotak cahaya yang mengeluarkan tahap cahaya UV yang rendah, yang boleh merosakkan kulit anda.

Pertimbangan Lain

Beri masa - mungkin memerlukan beberapa minggu untuk melihat manfaat terapi cahaya. Jadikannya sebagai bahagian sederhana dari rutin anda agar senang konsisten.

Jenis alat terapi cahaya lain juga tersedia, termasuk pelindung dan cermin mata. Sekiranya anda fikir ini mungkin pilihan yang lebih baik untuk anda, tanyakan kepada doktor anda.

10 Lampu Terapi Cahaya Terbaik tahun 2021

Keselamatan dan Pertimbangan Terapi Ringan

Walaupun terapi cahaya umumnya selamat dan tidak perlu diawasi oleh profesional perubatan, ia boleh menyebabkan beberapa kesan sampingan, yang biasanya ringan dan hilang dengan penggunaan berterusan. Kesan sampingan yang mungkin berlaku adalah:

• Kerengsaan mata
• Loya
• Sakit kepala
• Pening
• Kebimbangan atau kegelisahan

Pada sesetengah orang yang mengalami kemurungan bipolar, terapi cahaya boleh menyebabkan mania atau hypomania. Walau bagaimanapun, ini jarang berlaku.

Sensitiviti kepekaan

Sebilangan ubat dan makanan tambahan boleh menyebabkan kepekaan, reaksi yang boleh menyebabkan ruam atau membuat anda mudah terbakar sinar matahari. Sekiranya anda mengambil salah satu daripadanya, berbincanglah dengan doktor anda mengenai apakah terapi cahaya selamat untuk anda. Ini termasuk:

• Melatonin
• Litium
• Sebilangan antibiotik
• Isotretinoin

Sekiranya anda mempunyai kepekaan yang berkaitan dengan lupus, berbincanglah dengan pakar rheumatologi anda sebelum menggunakan terapi cahaya.

Penyakit Mata

Orang dengan penyakit mata tertentu mungkin perlu dipantau oleh doktor mata semasa menggunakan terapi cahaya. Penyakit ini merangkumi:

• Glaukoma
• Kemerosotan makula
• Katarak
• Penyakit mata yang berkaitan dengan diabetes

Satu Perkataan Dari Sangat Baik

Tidur adalah keperluan asas untuk kesihatan fizikal dan mental anda, dan gangguan mood boleh memberi kesan yang besar pada kehidupan anda. Sekiranya rawatan semasa anda tidak cukup melegakan, berbincanglah dengan doktor anda mengenai pilihan rawatan, termasuk terapi ringan. Mungkin tambahan sederhana untuk rutin harian anda dapat memberikan manfaat yang besar, terutama ketika ditambahkan ke perawatan lain yang disokong oleh sains.