Bagaimana Isyarat Waktu Zeitgeber Menetapkan Semula Tidur, Jam Dalaman

Adalah mungkin untuk menetapkan semula jam dalaman badan dengan terdedah kepada isyarat waktu tertentu dari persekitaran. Apakah isyarat masa zeitgeber ini dan bagaimana pengaruh ini menetapkan semula jam dalaman yang mengawal tidur, pembebasan hormon, dan proses lain? Ketahui bagaimana cahaya, suhu, makanan, dan senaman dapat memainkan peranan dan apa yang berlaku sekiranya isyarat ini untuk irama sirkadian hilang.

Mendefinisikan Zeitgeber

Dari bahasa Jerman untuk "pemberi masa," zeitgeber merujuk kepada isyarat luaran yang dapat mengatur semula sistem penjimatan masa organisma. Pada manusia, sistem sirkadian, atau jam biologi, dikendalikan oleh zeitgebers. Perentak jantung pusat terletak pada nukleus suprachiasmatic dari hipotalamus anterior otak.

Berikut adalah beberapa zeitgebers dan bagaimana ia mempengaruhi tidur anda.

Siang hari

Cahaya adalah salah satu zeitgebers yang paling penting yang mempengaruhi tidur. Cahaya mempengaruhi jam dalaman anda melalui sel sensitif cahaya di retina mata. Ini dipanggil sel ganglion retina yang mengandungi melanopsin. Mereka adalah sensor yang berasingan dari sensor yang menyumbang kepada penglihatan, yang bermaksud bahawa mereka mungkin terpelihara di kalangan orang buta. Sel memberitahu badan anda kapan waktu malam dan waktu siang, yang membantu mengatur kitaran tidur anda. Sebelum penemuan bola lampu, orang tidur ketika matahari terbenam dan terbangun ketika terbit. Tetapi sekarang, paparan cahaya yang tidak wajar hingga larut malam (terutama dari layar) dan kurangnya akses ke cahaya matahari semula jadi jika anda bekerja di pejabat, boleh menyebabkan sukar tidur.

Jadual Makan

Apabila anda makan pada waktu malam juga boleh mempengaruhi seberapa baik anda tidur. Makan pada waktu malam adalah baik, selagi anda makan pada waktu yang sama setiap malam. Jika tidak, anda mungkin mempunyai tahap tenaga yang berbeza pada saat anda biasanya ingin tidur, yang dapat membuang irama sirkadian anda. Ia juga dipercayai bahawa pengambilan makanan boleh mempengaruhi ketahanan insulin, dan ini mungkin memberi kesan pada tidur.

Jadual Latihan

Seperti jadual makan anda, ketika anda bersenam juga boleh mempengaruhi kitaran tidur anda. Ini tidak banyak soal ketika anda bersenam, tetapi lebih banyak lagi jika masa anda konsisten. Sekiranya badan anda terbiasa melakukan senaman setiap malam, tetapi kemudian anda mengubahnya dan pergi ke senaman pagi suatu hari, anda boleh melihat perubahan dalam tidur anda. Tidur boleh mempengaruhi suhu badan dan tahap kortisol, yang boleh mempengaruhi tidur. Mungkin penting untuk mengelakkan senaman aerobik tepat sebelum waktu tidur normal anda.

Suhu

Terdapat bukti bahawa penurunan suhu membantu mengalihkan badan ke tidur. Suhu badan juga turun secara semula jadi menjelang pagi (sekitar jam 4 pagi), yang sebahagiannya dapat mengekalkan kehilangan haba yang akan berlaku dengan perbezaan yang lebih besar antara badan dan persekitaran semula jadi. Apabila suhu dikawal dan dijaga tetap, seperti ketika rumah dikekalkan pada suhu 72 darjah tanpa mengira musim atau waktu, isyarat ini mungkin hilang.

Ramai orang tidur dengan lebih baik dengan membiarkan tingkap terbuka pada waktu malam. Penyejukan juga dapat membantu peralihan tidur dan melegakan insomnia. Mandi air panas atau mandi sebelum tidur boleh membantu tidur kerana ini membawa darah ke permukaan kulit, yang membolehkan panas memancar keluar.

Bagaimana Zeitgebers Berubah Dari Masa ke Masa

Seiring usia anda, kepekaan irama sirkadian anda terhadap petunjuk masa mungkin berubah. Itu dapat menjelaskan mengapa makan pizza pada pukul 2 pagi sebelum tidur di kuliah sepertinya tidak mempengaruhi kualiti tidur anda, sementara sekarang perubahan sederhana pada rutin anda nampaknya memberi kesan buruk pada corak tidur anda. Mengatur jadual makan dan bersenam serta mencari cara untuk mendapatkan cahaya matahari pagi dapat membantu anda kembali ke landasan jika kualiti tidur anda jika menderita. Sebaiknya pendedahan cahaya matahari selama 15 hingga 30 minit berlaku sebaik sahaja bangun untuk mengoptimumkan corak sirkadian. Di beberapa kawasan, peti cahaya mungkin diperlukan pada bulan-bulan musim sejuk untuk menstabilkan tidur.

Tanda-tanda Gangguan Tidur

Sekiranya anda selalu letih dan kualiti tidur anda tidak stabil sepanjang masa, anda mungkin mengalami gangguan tidur irama sirkadian. Tanda-tanda gangguan tidur termasuk:

• Mengalami kesukaran memulakan tidur (terutama di kalangan burung hantu malam)
• Berjuang untuk mengekalkan tidur, kerap bangun pada waktu malam
• Kecenderungan untuk bangun terlalu awal dan tidak dapat tidur semula
• Tidur tidak bersifat semula jadi atau tidak berkualiti
• Menjadi mengantuk lebih awal daripada yang diinginkan pada waktu petang atau lebih awal daripada waktu tidur biasa
• Mengalami gangguan fungsi di tempat kerja, rumah, atau sekolah

Masalah sirkadian sering menyumbang kepada insomnia dan mengantuk pada waktu siang. Pekerja shift mungkin mempunyai risiko yang meningkat yang berkaitan dengan masalah ini, termasuk kejadian barah usus besar atau payudara, kenaikan berat badan, dan masalah lain.

Satu Perkataan Dari Sangat Baik

Bercakap dengan doktor anda jika anda mengesyaki anda mengalami gangguan tidur. Perubahan sederhana yang meningkatkan hubungan anda dengan persekitaran semula jadi, seperti pendedahan cahaya matahari pagi, dapat membantu mengatur jam dan pola tidur biologi anda. Sekiranya tidak, panduan dan ujian lebih lanjut mungkin diperlukan untuk mengoptimumkan kesihatan tidur.