Irama sirkadian boleh membingungkan untuk difahami. Semasa belajar mengenai konsep asas, satu sangat penting: hiburan. Apa yang dimaksudkan dengan irama sirkadian dan bagaimana ia mempengaruhi tidur? Ketahui cara berlibur dan bagaimana pendedahan cahaya dan melatonin dapat meredakan insomnia dengan mempengaruhi waktu tidur.
Adam Kuylenstierna / EyeEm / Getty Images
Irama Circadian dan Tidur dan Berjaga-jaga
Irama sirkadian menggambarkan corak fungsi tubuh yang mengikuti kitaran hampir 24 jam. Ini termasuk suhu badan, turun naik hormon, dan waktu tidur dan terjaga.
Dibangunkan ke dalam genetik setiap sel di dalam badan adalah jam yang menjadikan proses dalaman ke persekitaran luaran. Ini mengoptimumkan fungsi untuk ketersediaan sumber. Hampir setiap organisma yang diketahui di planet ini mempunyai mekanisme yang serupa. Walaupun diprogramkan ke dalam gen kita, jam dalaman ini mungkin tidak tepat menggambarkan panjang hari geologi. Dengan kata lain, jam dalaman kita mati.
Daripada berjalan pada 24 jam, sebahagian besar jam dalaman kami beroperasi pada selang waktu yang sedikit lebih lama. (Menariknya, ada orang yang jarang berjalan sedikit.) Jumlah perbezaan ini antara jam dalaman dan luaran siang-malam berbeza. Ia boleh dimatikan hanya beberapa minit setiap hari — atau kadang-kadang lebih lama.
Irama sirkadian sangat mempengaruhi keinginan untuk tidur dan berfungsi sebagai isyarat amaran untuk mengekalkan kebangkitan. Perbezaan bawaan waktu dengan jam yang panjang akan menyebabkan seseorang ingin bangun sedikit setiap malam dan bangun sedikit kemudian setiap pagi. Sesuatu diperlukan untuk menetapkan semula kecenderungan ini, dan di situlah tarikan masuk.
Hiburan
Hiburan adalah penyegerakan atau penyelarasan irama jam biologi dalaman, termasuk fasa dan tempohnya, dengan petunjuk masa luaran, seperti kitaran cahaya gelap semula jadi. Secara sederhana, ini adalah cara jam dalaman kita diset semula untuk mencerminkan tempoh semula jadi siang dan malam yang berlaku di persekitaran kita. Hiburan boleh mempengaruhi keseluruhan waktu tidur dan terjaga. Mungkin juga berperanan dalam membatasi keseluruhan episod tidur.
Bagaimana Hiburan Berlaku dan Mengapa Mungkin Tidak
Hiburan berlaku paling kerap melalui pendedahan cahaya yang mempengaruhi inti otak suprachiasmatic. Setelah terbangun, cahaya matahari pagi dapat memberi kesan mendalam untuk memulai proses terjaga yang berterusan dan mengakhiri waktu tidur. Di samping itu, ia dapat mengatur semula waktu tidur, memindahkannya sedikit lebih awal. Akibatnya, keinginan untuk tidur bergeser sedikit lebih awal juga, yang dapat meredakan insomnia.
Tanpa persepsi cahaya, seperti yang berlaku pada orang yang buta sepenuhnya, gangguan sirkadian dapat berkembang. Melatonin mungkin bermanfaat dalam populasi ini sebagai isyarat luaran untuk memulakan proses mempromosikan tidur. Malangnya, melatonin boleh menjadi bantuan tidur yang agak lemah di antara penglihatan dan pendedahan cahaya mungkin mempunyai peranan yang lebih penting.
Gangguan yang Berkaitan Dengan Kehilangan Hiburan
Apabila penglibatan proses dalaman ke persekitaran luaran terganggu, gangguan tidur irama sirkadian tertentu mungkin berlaku. Ini termasuk:
- Sindrom Fasa Tidur Tertunda
- Sindrom Fasa Tidur Lanjutan
- Bukan 24
- Irama Tidur-Bangun Tidak Teratur
Di samping itu, sebilangan orang mengalami gejala jet lag ketika melakukan perjalanan di beberapa zon waktu yang menyinkronkan irama dalaman ke persekitaran luaran.
Bergantung pada masa kecenderungan dalaman terhadap tidur atau terjaga, insomnia dan mengantuk pada waktu mungkin sering terjadi.
Sekiranya anda yakin anda mungkin menderita gejala gangguan irama sirkadian, cubalah menjaga jadual tidur yang teratur dan dapatkan cahaya matahari selama 15 hingga 30 minit setelah bangun tidur. Elakkan tidur siang dan tidur ketika anda merasa mengantuk. Cuba dapatkan waktu rehat yang mencukupi, bagi kebanyakan orang dewasa, ini bermakna 7 hingga 8 jam tidur setiap malam.
Sekiranya anda terus berjuang, berbincanglah dengan doktor tidur mengenai pilihan rawatan tambahan.
.jpg)
.jpg)
