Senaman Mudah untuk Memperbaiki Postur Kepala Ke Depan

Postur kepala ke depan (FHP) adalah komplikasi dari kombinasi bahu ke depan dan punggung atas yang membulat (kyphosis) yang telah menjadi hasil biasa dalam kehidupan moden dan bekerja.

Posisi "bonggol" ini dapat menyebabkan pemendekan otot-otot belakang leher yang menyakitkan, serta mampatan vertebra serviks - bahagian atas tulang belakang yang menyokong kepala dan melindungi saraf tunjang.

Inilah sebabnya. Apabila bahu dan punggung atas membulat ke depan dan ke bawah, kepala anda secara alami mengikuti, menarik pandangan anda ke bawah juga. Untuk melihat apa yang ada di hadapan anda — katakanlah, skrin komputer anda atau pandangan dari kaca depan depan — anda perlu mengangkat kepala.

Melakukannya menyebabkan rahang anda menonjol ke depan dan membuat lipatan tajam di bahagian belakang leher anda di mana seharusnya ada garis lurus yang memanjang dari belakang kepala anda hingga ke tengah punggung atas anda.

Situasi lain yang boleh menyumbang kepada postur kepala ke depan yang disebabkan oleh kyphosis termasuk selalu melihat ke bawah telefon bimbit, tablet, atau peranti lain; melakukan kerja dekat, seperti menjahit; dan sering membawa sejumlah besar berat badan, seperti kanak-kanak, di hadapan badan anda.

Mengapa Bersenam Adalah Pembaikan Terbaik

Sebarang perubahan ergonomik yang dapat anda lakukan pada ruang kerja, persekitaran, atau tabiat gaya hidup anda yang menjadikan duduk atau berdiri tegak lebih selesa akan membantu mengurangkan risiko postur kepala ke depan. Walau bagaimanapun, ini mungkin tidak mencukupi.

Satu kajian 2017 yang membandingkan latihan yang disasarkan dengan modifikasi stesen kerja untuk mengurangkan sakit leher, bahu, dan sakit belakang pejabat mendapati latihan adalah pendekatan yang lebih berkesan. Lebih-lebih lagi, subjek kajian yang bersenam mula berasa lebih baik hanya dalam masa empat bulan.

Latihan Mini untuk Postur Kepala Depan

Ketiga latihan ini dirancang untuk mengatasi masalah individu yang menyumbang kepada postur kepala ke depan, termasuk kyphosis. Sebaiknya lakukan dalam satu sesi cepat (walaupun anda boleh melakukan penarikan serviks sepanjang hari juga).

Retraksi serviks

Serviks bermaksud leher dan penarikan balik bermaksud membawa kembali. Dalam latihan postur utama ini, tujuannya adalah untuk mengembalikan kepala anda sejajar dengan tulang belakang serviks anda.

1. Mulakan dengan duduk tegak di atas kerusi.
2. Tepit dagusedikitke arah dada anda.
3. Pegang tuck dan tekan bahagian belakang kepala anda ke arah dinding di belakang anda. Rasanya seolah-olah anda menggerakkan kepala anda sedikit menyerong ke arah siling.
4. Pegang peregangan selama beberapa saat, berehat, dan ulangi.

Lakukan 20 hingga 30 pengulangan sekaligus. Atau, pecah menjadi 5 hingga 8 repetisi empat hingga lima kali sehari.

Penguat Rhomboid

Rhomboid adalah otot yang menyokong punggung atas dan menahannya dalam penjajaran yang betul. Mereka bertanggungjawab untuk tiga tindakan yang berbeza: menarik bilah bahu antara satu sama lain; mengangkat bahu ke atas, membolehkan anda mengangkat bahu; dan menekan bahu ke bawah, jauh dari telinga.

Anda boleh mengaktifkannya dengan merapatkan bilah bahu antara satu sama lain — langkah yang akan menarik bahu anda ke atas dan ke belakang dengan segera dan secara semula jadi, membalikkan kemerosotan ke depan. Menguatkan otot rhomboid supaya mereka lebih tahan terhadap tarikan graviti ke depan dapat membantu membalikkan kyphosis dan postur kepala ke hadapan yang ditimbulkannya.

Untuk melakukan latihan:

1. Duduk di kerusi yang tegas.
2. Balut tangan anda di tulang rusuk anda seolah-olah memeluk diri sendiri.
3. Cuba sentuh bilah bahu anda dengan jari, ingat bahawa anda hanya dapat mencapai sempadan luar.
4. "Jalankan" jari anda ke bawah untuk mencuba mencari hujung bawah setiap bilah dan kemudian lepaskan pelukan.
5. Angkat kedua tangan di belakang kepala anda, angkat siku untuk membawa lengan bawah anda selari dengan lantai.
6. Dengan memegang kedudukan ini, picit bahu anda ke arah satu sama lain untuk mengaktifkan otot rhomboid. Tahan untuk hitungan 5 dan lepaskan perlahan-lahan.
7. Ulangi, kali ini membayangkan ada seperempat di antara bilah bahu anda yang perlu anda pegang di tempatnya. Ini akan membantu anda meningkatkan tahap otot anda.
8. Tahan untuk hitungan 5 dan lepaskan perlahan-lahan.

Regangan dada

Latihan ketiga adalah peregangan otot sederhana yang merangkumi lebar dada anda - otot pectoralis, atau pec. Apabila bahu merosot ke hadapan, otot-otot ini memerah dan mengetatkan, jadi penting untuk mencuba melonggarkannya dari kedudukan itu.

Peregangan pecahan sudut sama seperti push-up di dinding, kecuali bahawa penekanan diberikan untuk tetap berada pada posisi yang menyebabkan otot dada anda memanjang. Berikut adalah pergerakan asas:

1. Berdiri menghadap sudut dinding.
2. Dengan siku anda dibengkokkan 90 darjah dan lengan atas anda selari dengan lantai, letakkan telapak tangan dan lengan bawah anda pada setiap dinding yang berdekatan.
3. Tarik nafas dan kemudian, semasa anda menghembuskan nafas, tarik otot perut ke arah tulang belakang anda untuk menstabilkan punggung bawah.
4. Tanpa menggerakkan kaki anda, condongkan badan anda ke arah dinding sehingga anda merasakan peregangan lembut di seluruh bahagian depan dada anda.
5. Tahan selama 5 hingga 30 saat, kemudian kembali ke posisi awal.

Satu Perkataan Dari Sangat Baik

Sekiranya anda terdedah kepada sakit leher, anda mencederakan leher, bahu, atau punggung, atau anda mengalami keadaan seperti arthritis, berjumpa dengan doktor atau ahli terapi fizikal sebelum melakukan latihan ini (atau apa-apa) untuk kali pertama . Pergerakan ini boleh bermanfaat, tetapi anda harus tahu bagaimana mengelakkan daripada memburukkan lagi masalah yang ada.