Mengatasi Migrain di Tempat Kerja

Sekiranya anda menghidap migrain, anda tahu mereka tidak akan diterima bila-bila masa dan di mana sahaja. Tetapi migrain di tempat kerja menimbulkan masalah khas. Gejala anda boleh mengurangkan produktiviti anda, atau anda mungkin tidak dapat melepaskan unsur-unsur yang menyakitkan di persekitaran anda, antara lain.

Anda dapat mengatasi migrain di tempat kerja dengan sebaik-baiknya dengan mempelajari pencetus migrain anda, mengelakkan perkara yang paling biasa yang anda hadapi di tempat kerja, dan melaksanakan rancangan tindakan praktikal dan berkesan untuk mengatasi masalah apabila anda merasakannya - atau sudah tiba.

Ilustrasi oleh Brianna Gilmartin, Verywell

Kenali Pencetus Migrain Anda

Sekiranya anda mengetahui migrain anda, anda akan memulakannya dengan baik. Walaupun migrain mungkin menyerang di tempat kerja dan, dalam beberapa kes, disebabkan oleh pencetus yang anda hadapi di sana, serangan di tempat kerja mungkin digerakkan oleh pencetus yang anda hadapi sebelum anda tiba. Menyedari apa yang mungkin "mematikan" gangguan anda adalah mustahak untuk mengatasinya.

Berusahalah mengenal pasti pencetus atau keadaan yang cenderung membawa kepada migrain anda, jika anda belum menyedarinya. Salah satu cara yang baik untuk melakukan ini adalah dengan menyimpan buku harian migrain.

Faedah Diari Sakit Kepala

Setiap orang mempunyai pencetus yang berbeza. Sebenarnya, analisis meta 2018 kajian mengenai pencetus migrain mengenal pasti 420 contoh unik.

Para penyelidik dapat menyempitkan hasilnya menjadi 33 pencetus yang paling biasa, beberapa di antaranya termasuk:

• Tekanan
• Hormon
• Gangguan tidur
• Cahaya
• Tidak makan atau minum
• Kafein (atau kekurangannya)
• Haba
• Latihan fizikal
• Bau
• Perjalanan (pendedahan kepada pelbagai jenis cuaca dan tahap ketinggian)

Pencetus setiap orang juga berbeza. Contohnya, cahaya terang mungkin menyalahkan migrain anda 75 peratus masa, sementara pendedahan hanya boleh menyebabkan migrain 25 peratus masa pada orang lain.

Tujuan mengenal pasti pencetus anda adalah supaya anda dapat membuat perubahan untuk membantu mengelakkan perkara yang anda dapat, sama ada di tempat kerja, rumah, atau bermain.

Cara Mengelakkan Pencetus Migrain Berkaitan Pekerjaan Anda

Setelah anda menentukan pemicu menggunakan buku harian migrain anda, anda boleh mula membuat perubahan yang membantu anda mengelakkannya, seperti berehat secukupnya setiap malam. Di tempat kerja secara khusus, ingatlah perkara-perkara ini.

Makan dengan kerap

Jangan biarkan hari kerja yang sibuk menghalang anda daripada makan makanan biasa kerana melangkau makanan adalah salah satu pencetus migrain teratas. Sekurang-kurangnya, simpan bar protein, campuran jejak, atau beberapa kacang di meja anda supaya anda dapat menikmati sesuatu yang mengisi jika anda tidak mempunyai masa untuk berhenti makan.

Minum air

Pastikan diri anda sentiasa terhidrasi sepanjang hari bekerja kerana dehidrasi boleh menyebabkan sakit kepala. Cara termudah untuk melakukan ini adalah dengan selalu minum sebotol air di sisi anda dan selalu minum.

Peraturan praktis yang baik adalah menargetkan sekurang-kurangnya lapan cawan sehari, walaupun anda mungkin memerlukan lebih banyak lagi jika anda berpeluh, sakit, atau bersenam.

Gunakan Penapis Cahaya Biru

Lampu biru dari peranti juga boleh mengganggu irama sirkadian anda, yang seterusnya dapat mengganggu tidur anda, menyumbang kepada migrain. Nasib baik, ada perisian yang menyaring cahaya biru di komputer, tablet atau telefon anda.

Windows 10 dilengkapi dengan penapis cahaya biru sendiri yang disebut "Night Light," dan MacOS mempunyai "Night Shift", tetapi anda harus menghidupkannya dalam tetapan anda. Pilihan penapis cahaya biru pihak ketiga termasuk F.lux dan Iris mini.

Anda juga boleh mencuba cermin mata yang menyekat cahaya biru. Ini mungkin sangat berguna di tempat kerja jika anda menghadapi migrain.

8 gelas biru-menyekat cahaya terbaik

Elakkan Tekanan

Anda mungkin tidak dapat mengelakkan semua tekanan di tempat kerja, tetapi anda boleh belajar mengenali dan menghindari situasi yang cenderung meningkatkan tahap tekanan anda. Anda juga boleh menggunakan strategi pengurusan tekanan cepat seperti bernafas dalam-dalam atau berjalan-jalan cepat untuk membantu anda mengatasi masa-masa yang sukar semasa bekerja.

Tekanan adalah pencetus migrain yang sangat biasa. Sekiranya anda merasakan perkara itu berlaku dan pekerjaan anda sering menimbulkan tekanan, anda mungkin juga mempertimbangkan untuk mencari jawatan baru. Ini mungkin tidak selalu wajar. Tetapi persekitaran yang kurang tertekan mungkin yang anda perlukan untuk membantu mengurangkan kekerapan dan kekuatan migrain anda.

Pertimbangkan Kafein

Bagi sesetengah orang, kafein boleh menjadi pencetus migrain. Sekiranya itu merangkumi anda, elakkanlah bergantung padanya untuk membantu anda melaksanakan projek kerja.

Namun, bagi kebanyakan orang, kafein membantu melegakan sakit kepala. Di samping itu, penyelidikan menunjukkan bahawa dos 100 mg atau lebih kafein yang diambil dengan ubat sakit over-the-counter (OTC) seperti Tylenol (acetaminophen), Motrin / Advil (ibuprofen), atau Bayer / Bufferin (aspirin) secara signifikan meningkatkan melegakan migrain atau ketegangan-sakit kepala berbanding dengan penghilang rasa sakit sahaja. Ini kerana kafein membantu badan anda menyerap penghilang rasa sakit dengan lebih baik.

Para penyelidik tidak pasti berapa banyak kafein yang optimum, tetapi sekitar 100 hingga 130 mg sekaligus mungkin tepat bagi mereka yang tidak menjadi pencetus kafein. (Sebagai rujukan, secawan kopi 8-ons mengandungi kira-kira 95 mg kafein, secawan teh hitam 8-ons rata-rata 55 mg, dan kaleng 12-ons cola mengandungi 55 mg.)

Sekiranya anda kerap mengonsumsi kafein dan cenderung untuk membantu sakit kepala, pastikan anda tidak membuang joe pagi anda. Pengambilan kafein boleh mencetuskan migrain.

Sekiranya anda bukan peminat minuman berkafein, anda boleh membeli tablet kafein untuk diambil bersama dengan ubat penghilang rasa sakit OTC anda atau anda boleh mengambil Excedrin, yang terdiri daripada gabungan Tylenol, aspirin, dan 130 mg kafein.

Berhati-hatilah untuk tidak menggunakan ubat penghilang rasa sakit, dengan atau tanpa kafein, lebih dari 10 hingga 15 hari setiap bulan; ini boleh menyebabkan sakit kepala yang berlebihan. (Peraturan 10 hingga 15 hari per bulan tidak berlaku untuk kafein, hanya untuk ubat sakit.)

Matikan Lampu

Ramai orang dengan migrain sensitif terhadap kerlipan lampu pendarfluor atau lampu yang terlalu terang, terutama ketika migrain sedang menyala. Sekiranya itu termasuk anda, matikan lampu overhead jika boleh dan dapatkan lampu lantai atau meja yang tidak menggunakan lampu pendarfluor.

Sekiranya anda tidak dapat mematikan lampu overhead, cubalah berbincang dengan penyelia tentang menukarnya menjadi cahaya yang lebih lembut, menambah bayangan, atau bahkan melepaskan mentol, sekurang-kurangnya berhampiran stesen kerja anda. Atau mungkin anda boleh berpindah ke tempat lain yang tidak begitu terang.

Alternatif lain adalah memakai kacamata kepekaan cahaya. Ini sangat berguna jika anda bekerja ketika migrain menyerang. Mereka boleh dibeli di banyak peruncit dalam talian.

Pencahayaan Boleh Menyebabkan Migrain di Tempat Kerja

Minimumkan Silau Komputer

Mirip dengan cahaya silau yang terlalu tinggi dari peranti elektronik boleh mencetuskan migrain bagi sesetengah orang atau menyebabkan kepekaan cahaya ketika anda mengalami migrain. Berikut adalah beberapa cara untuk mengurangkan pendedahan anda, seperti:

• Matikan tetapan cahaya / kecerahan.
• Gerakkan komputer dan / atau kerusi anda ke sudut yang berbeza.
• Gunakan skrin atau tudung anti silau pada monitor komputer anda (tersedia di kedai bekalan pejabat dan dalam talian).
• Sekiranya anda memakai cermin mata, anda mungkin mahu menambahkan lapisan anti-reflektif untuk mengurangkan silau.

Sekiranya anda mengalami migrain dan silau komputer anda dan / atau lampu di atas mengganggu anda, mungkin ada baiknya anda mencuba memakai cermin mata hitam berwarna semasa anda bekerja.

Cermin mata hitam untuk Membantu Mencegah Migrain

Beri Mata Anda Rehat

American Academy of Ophthalmology mengesyorkan agar orang yang menggunakan komputer melaksanakan peraturan "20-20-20": Setiap 20 minit, perhatikan objek yang jaraknya minimum 20 kaki, sekurang-kurangnya 20 saat. Ini memberi mata anda rehat dari kerja jarak dekat skrin komputer yang berterusan dan dapat membantu mengurangkan sakit kepala anda.

Bertenang

Sekiranya panas menjadi pencetus migrain untuk anda, simpan kipas di meja anda dan gunakan waktu rehat anda untuk mendapatkan udara segar. Menghirup air ais atau bahkan meletakkan kain lap sejuk atau pek ais di kepala jika anda merasa terlalu panas dapat membantu menjaga migrain.

Jangan berlebihan

Latihan fizikal adalah satu lagi pencetus migrain yang biasa bagi sesetengah orang, jadi berhati-hatilah dengan perkara ini jika pekerjaan anda memerlukan banyak pergerakan. Sebagai contoh, jika anda menghantar bungkusan dan menyedari bahawa migrain anda kurang kerap atau kurang teruk pada hari cuti anda (ketika anda, mungkin, tidak aktif), lakukan yang terbaik untuk berehat, menghidrat, dan menyejukkan badan anda pergeseran.

Oleh itu, para penyelidik mendapati bahawa senaman aerobik secara berkala sebenarnya dapat mengurangkan frekuensi dan kekuatan migrain, serta membantu keadaan perubatan lain yang cenderung bersama dengan migrain seperti insomnia, tekanan darah tinggi, kemurungan, dan kegelisahan.

Kawal Bau

Mungkin bau tertentu adalah salah satu pencetus migrain anda. Walaupun anda mungkin tidak selalu dapat mengelakkan bau yang menyinggung, anda boleh melibatkan orang lain dalam membantu anda mengurangkannya. Sebagai contoh, anda boleh meminta untuk memindahkan meja anda jika anda berada di dekat bilik rehat di mana orang makan tengah hari atau menjelaskan kepada rakan sekerja anda bahawa aroma berat yang digunakannya memberi anda sakit kepala.

Lakukan apa sahaja yang mungkin untuk mengawal persekitaran anda: Kerosakan tingkap, jaga ruang pejabat anda berventilasi, pergi ke luar, atau simpan balang kecil biji kopi atau minyak pati kegemaran anda untuk menghidu jika diperlukan.

Sensitiviti Bau dan Migrain

Jadilah Berjimat Cermat

Sekiranya anda pergi ke tempat kerja, ingatlah bahawa perjalanan boleh memberikan cabaran khusus bagi orang yang mengalami migrain. Ketahui kemungkinan perubahan migrain dalam cuaca, ketinggian, zon waktu, serta jadual dan rancangan anda dengan sewajarnya. Sebagai contoh, anda boleh membungkus beberapa penyumbat telinga yang mengawal tekanan seperti WeatherX yang membantu migrain berkaitan dengan cuaca atau EarPlanes untuk membantu perubahan ketinggian semasa penerbangan anda.

Pencetus migrain lain yang perlu diperhatikan termasuk gerakan bergerak, peningkatan risiko dehidrasi, dan makanan yang tidak biasa. Minumlah Dramamine yang berguna, serta ubat penahan sakit migrain, dan pastikan anda minum banyak air.

Apabila Anda Merasakan Migrain Akan Datang di Tempat Kerja

Walaupun anda mungkin hanya mahu pulang dan tidur ketika migrain menyerang, itu tidak mungkin selalu berlaku. Oleh itu, penting untuk mengetahui gejala yang memberi amaran bahawa migrain sedang dalam perjalanan sehingga anda dapat mengambil langkah-langkah untuk mencegahnya daripada terus berkembang atau memburuk.

Perhatikan Pemberitahuan Pendahuluan

Fasa prodromal migrain, yang pertama berlaku, dapat memberi amaran kepada anda bahawa serangan migrain sudah dekat. Orang mungkin mengalami gejala ini atau yang lain:

• Kesukaran menumpukan perhatian
• Kekeliruan
• Leher yang tegang
• Menguap berlebihan
• Mengidam makanan
• Sensitiviti terhadap cahaya, suara, atau bau

Mengetahui gejala awal seperti ini dan yang lain adalah penting, tetapi ingat bahawa apa yang anda alami pada awal migrain (jika ada) adalah perkara peribadi bagi anda. Pening, mudah marah, berdering di telinga, melihat bintik-bintik cahaya, dan gejala-gejala lain semuanya perlu diberi perhatian.

Kenali Gejala dan Komplikasi Serangan Migrain

Aktifkan Pelan Tindakan

Apabila anda melihat tanda-tanda amaran migrain anda, inilah masanya untuk mengambil tindakan pencegahan segera. Anda mungkin dapat mengelakkan berlakunya migrain sepenuhnya dengan melakukan satu atau lebih perkara berikut:

• Makan makanan ringan. Telur rebus, coklat gelap, atau sesuatu yang masin mungkin merupakan pilihan yang baik.
• Minum sedikit air atau minuman yang mengandungi elektrolit seperti Gatorade atau Powerade.
• Tutup pintu pejabat anda (atau pergi ke bilik di mana anda boleh bersendirian dan tutup pintu), kunci jika perlu, matikan lampu, dan berehat atau tidur sebentar.
• Minum sedikit kafein jika anda mendapati bahawa ia membantu sakit kepala anda.
• Lakukan teknik pernafasan dan relaksasi untuk menghilangkan tekanan.
• Letakkan kompres panas atau pek ais di kepala atau leher anda. Anda mungkin mendapati yang satu lebih baik untuk anda daripada yang lain.
• Gunakan unit rangsangan saraf elektrik transkutan (TENS) atau alat Alpha-Stim pada tanda pertama kesakitan.
• Cuba beberapa ubat bebas seperti Motrin atau Advil (ibuprofen), Excedrin, atau Tylenol (acetaminophen). Paling baik jika anda hanya menggunakan ubat ini paling banyak tiga kali seminggu, kerana jika tidak, anda boleh berakhir dengan sakit kepala yang berlebihan.

(Anda mungkin ingin membuat "kit migrain" yang penuh dengan beberapa item di atas sehingga anda dapat menggunakannya di tempat kerja, sekiranya berjaga-jaga.)

Sekiranya tidak ada perkara yang membantu menghentikan atau memperlambat gejala anda yang sedang berkembang, pertimbangkan untuk berbincang dengan doktor anda mengenai ubat-ubatan preskripsi. Terdapat ubat-ubatan yang dapat anda ambil segera setelah anda melihat gejala migrain dan ubat pencegahan yang dapat anda ambil setiap hari untuk mengatasi timbulnya gejala.

Ubat untuk Mencegah Migrain

Sekiranya doktor anda mengesyorkan ubat migrain, memilih ubat yang paling sesuai untuk anda akan berdasarkan pada kekerapan dan keparahan sakit kepala anda dan tindak balas gejala anda terhadap pelbagai jenis yang anda cuba sehingga anda menemui ubat yang paling berkesan.