Renungkan Jalan Anda untuk Mengawal Asma yang Lebih Baik

Stres, tentu saja, tidak dapat dielakkan, dan program pengurangan tekanan dan pengurusan stres bukanlah untuk menghilangkannya sepenuhnya. Meditasi adalah teknik yang, jika dilakukan selama 10 minit setiap hari, dapat membantu anda mengawal tekanan, mengurangkan kegelisahan, meningkatkan kesihatan kardiovaskular, dan mencapai keupayaan untuk berehat yang lebih besar.

Seorang pesakit baru-baru ini bertanya kepada saya adakah meditasi untuk menghilangkan tekanan juga dapat meningkatkan asma. Tidak ada keraguan bahawa asma boleh menjadi stres, atau bahawa mempunyai anak dengan asma menambah tekanan di atas pekerjaan yang sudah sukar. Ternyata meditasi dapat membantu anda mengawal asma anda selain membantu menjalani kehidupan sehari-hari.

Adakah Ilmu di Sebalik Bertafakur dan Asma?

Tekanan adalah pencetus kuat untuk keradangan, sebahagian daripada patofisiologi asma, pada pesakit dengan penyakit kronik. Tidak menghairankan bahawa pesakit dengan penyakit yang disebabkan oleh keradangan sering mencari kaedah untuk mengurangkan tekanan sebagai kemungkinan rawatan atau tambahan. Sebenarnya, sebanyak 40 peratus diagnosis mendorong orang untuk mencuba amalan perubatan pelengkap dan alternatif (CAM) adalah keadaan yang menyebabkan keradangan, termasuk asma.

Teknik kesadaran untuk mendorong keterbukaan dan penerimaan telah disarankan sebagai cara untuk mengurangkan tekanan dan keradangan yang dihasilkan. Memandangkan hubungan antara keradangan dan kawalan asma, manfaat program meditasi jelas jika tekniknya berkesan.

Dalam satu kajian yang membandingkan intervensi Pengurangan Tekanan Berasaskan Mindfulness (MBSR) selama 8 minggu dengan kumpulan kawalan, kumpulan MBSR mengalami kurang keradangan selepas tekanan. Ini menunjukkan bahawa campur tangan yang mensasarkan reaksi emosi mungkin berkesan dalam mengurangkan keradangan dan, berpotensi, hasil dalam keadaan keradangan kronik.

Kajian ini juga merujuk kepada sejumlah besar literatur yang menunjukkan bahawa intervensi yang dirancang untuk mengurangkan kereaktifan emosi bermanfaat bagi pesakit dengan keadaan keradangan kronik, dan teknik ini mungkin lebih berkesan untuk menghilangkan gejala keradangan daripada aktiviti lain yang mendorong kesejahteraan.

Terdapat sedikit kesan sampingan meditasi yang berpotensi, terutamanya jika dibandingkan dengan faedahnya. Latihan ini juga dapat mengurangkan kos kerana pesakit boleh berlatih di rumah mereka sendiri bila-bila masa mereka memerlukan.

Jenis Meditasi yang Boleh Anda Cuba

Ingin mencuba meditasi untuk mengawal asma yang lebih baik? Pertimbangkan pilihan ini.

1. Meditasi konsentrasi: Teknik meditasi konsentrasi melibatkan fokus pada satu titik. Ini dapat melihat napas, mengulang satu kata atau mantra, menatap api, atau mendengar suara yang berulang-ulang.

Oleh kerana memfokuskan minda adalah sesuatu yang mencabar, seorang pemula mungkin bertafakur hanya beberapa minit dan kemudian berusaha untuk jangka masa lebih lama. Dalam bentuk meditasi ini, anda hanya memfokuskan kembali kesedaran anda ke pusat perhatian yang dipilih setiap kali anda melihat fikiran anda mulai berkeliaran. Daripada mengejar pemikiran secara rawak, biarkan mereka pergi. Melalui proses ini, keupayaan anda untuk berkonsentrasi bertambah baik.

2. Meditasi kesadaran: Teknik meditasi kesadaran mendorong anda untuk mengamati pemikiran yang berkeliaran ketika mereka melintas di dalam minda. Tujuannya bukanlah untuk terlibat dengan pemikiran atau menilai mereka, tetapi untuk memperhatikan setiap catatan mental ketika timbul.

Melalui meditasi kesedaran, anda dapat melihat bagaimana idea dan perasaan anda cenderung bergerak mengikut corak tertentu. Seiring berjalannya waktu, anda dapat menjadi lebih menyedari kecenderungan manusia untuk menilai pengalaman dengan cepat sebagai "baik" atau "buruk." Dengan banyak latihan, anda membina keseimbangan dalaman.

Ada yang mengamalkan gabungan antara tumpuan dan perhatian. Banyak disiplin memerlukan ketenangan - pada tahap yang lebih besar atau lebih rendah, bergantung pada guru.

Sekiranya relaksasi bukanlah tujuan dalam bertafakur, biasanya ia adalah salah satu hasilnya. Kajian mengenai tindak balas relaksasi telah mendokumentasikan faedah jangka pendek berikut untuk sistem saraf:

• Menurunkan tekanan darah
• Peredaran darah bertambah baik
• Denyutan jantung lebih rendah
• Kurang berpeluh
• Kadar pernafasan lebih perlahan
• Kurang kegelisahan
• Menurunkan kadar kortisol darah
• Lebih banyak perasaan kesejahteraan
• Kurang tekanan
• Kelonggaran yang lebih dalam

Cara Memulakan Meditasi

Petua ini bertujuan untuk membantu anda memulakan dan semoga meneruskan latihan dalam bertafakur.

• Duduk selama beberapa minit. Ini akan kelihatan sangat mudah, hanya bermeditasi selama beberapa minit. Mulakan dengan beberapa minit sehari selama seminggu dan jika berjalan lancar, tingkatkan sedikit masa anda untuk seminggu lagi. Teruskan proses ini sehingga anda merasa selesa untuk melakukannya lebih banyak.
• Kuncinya adalah melakukan perkara pertama setiap pagi. Tetapkan peringatan setiap pagi ketika anda bangun kerana mudah melupakan sesuatu yang hanya memerlukan beberapa minit.
• Jangan terperangkap dalam caranya — lakukan saja. Kebanyakan orang bimbang tentang tempat duduk, cara duduk, kusyen apa yang harus digunakan dan aspek lain yang mereka fikirkan penting. Ini semua bagus, tetapi tidak begitu penting untuk memulakannya. Mulakan hanya dengan duduk di kerusi, sofa, atau tempat tidur. Sekiranya anda selesa di tanah, duduk bersila. Ia hanya untuk beberapa minit pada mulanya, jadi hanya duduk dan berehat. Yang penting anda selesa.
• Periksa bagaimana perasaan anda. Semasa pertama kali memasuki sesi meditasi, cukup periksa bagaimana perasaan anda. Bagaimana perasaan badan anda? Apakah kualiti fikiran anda? Sibuk? Penat? Cemas? Lihat apa sahaja yang anda bawa ke sesi meditasi ini sebagai OK.
  • Kira nafas anda. Sekarang anda sudah puas mengalihkan perhatian anda ke nafas anda. Cukup letakkan fokus pada nafas semasa ia masuk, dan lepaskan dari hidung anda. Cuba hitung "satu" sambil menarik nafas, kemudian "dua" saat anda menarik nafas. Terus mengira sehingga anda mencapai 10 dan kemudian ulangi prosesnya.
    Sekiranya anda mendapati fikiran anda berkeliaran, mulailah kembali. Adalah normal bagi fikiran anda untuk mengembara. Tidak ada masalah dengan fikiran yang mengembara. Apabila anda melihat fikiran anda berkeliaran, senyum, dan perlahan-lahan kembali ke nafas anda. Pada mulanya, anda mungkin merasa sedikit kecewa, tetapi tidak mengapa tidak terus fokus, kita semua melakukannya. Ini adalah amalan, dan anda tidak akan pandai dalam seketika.
• Kembangkan sikap penyayang. Apabila anda melihat fikiran dan perasaan yang timbul semasa bertafakur, sesuka hati, perhatikanlah mereka dengan sikap ramah. Lihat mereka sebagai rakan, bukan penceroboh atau musuh. Mereka adalah sebahagian daripada anda, walaupun bukan anda semua. Bersikap menyenangkan dan tidak kasar.
• Jangan terlalu terpaku sehingga anda salah. Ini adalah proses yang harus anda terbiasa untuk menguranginya. Penting untuk diingat bahawa ia tidak dianggap salah.
• Jangan bimbang untuk membersihkan minda kerana banyak orang berpendapat bahawa meditasi adalah terutamanya untuk membersihkan minda anda, atau tidak mempunyai fikiran, tetapi itu tidak benar. Itu bukan matlamat meditasi. Sekiranya anda mempunyai fikiran, itu normal. Otak kita bertujuan untuk berfikir secara berterusan, dan kita tidak boleh mematikannya pada bila-bila masa. Apa yang harus anda cuba lakukan ialah berlatih memusatkan perhatian anda pada satu perkara tertentu, dan berlatih lebih banyak lagi ketika fikiran anda berkeliaran.
• Apabila fikiran atau perasaan timbul, kemungkinan besar mereka akan tinggal bersama anda. Kita cenderung ingin menghindari perasaan kecewa, marah, atau cemas. Amalan meditasi yang sangat berguna adalah kekal dengan perasaan untuk sementara waktu. Tinggal sahaja, dan ingin tahu.
• Kenali diri anda. Amalan ini bukan hanya untuk memusatkan perhatian anda; ini mengenai belajar bagaimana minda anda berfungsi. Apa yang berlaku di dalam sana? Ini keruh, tetapi dengan melihat fikiran anda berkeliaran, kecewa, dan mengelakkan perasaan menyakitkan, anda boleh mula memahami diri anda sebagai seorang. Berkawan dengan diri sendiri dan semasa anda mengenali diri sendiri, gunakan sikap ramah dan bukannya bersikap menghakimi.
• Lakukan imbasan badan. Perkara lain yang boleh anda lakukan, setelah anda menjadi lebih baik dalam mengikuti nafas anda, adalah memusatkan perhatian anda pada satu bahagian badan. Mulakan di bahagian bawah, dengan kaki anda dan fikirkan bagaimana perasaan mereka dan jalankan sehingga ke kepala anda.
• Perhatikan cahaya, bunyi, tenaga. Tempat lain untuk menarik perhatian anda setelah anda berlatih dengan nafas untuk beberapa waktu adalah cahaya di sekitar anda. Perhatikan mata anda di satu tempat tertentu, dan perhatikan cahaya di ruangan yang anda masuki. Pada hari yang lain, hanya fokus pada melihat bunyi. Pada hari yang lain, cubalah melihat tenaga di bilik di sekeliling anda.
  • Ulangi perkataan atau frasa. Berfokus pada masa kini adalah salah satu mantera kesedaran yang membantu memikat anda. Memikirkan masa lalu sering menimbulkan perasaan tertekan ketika kita memikirkan bagaimana keadaan tidak berjalan seperti yang dirancang atau kita bimbang tentang masa depan, sementara fokus pada masa kini adalah baik.
    Salah satu teknik untuk ini adalah meditasi fokus objek. Dengan memerhatikan perincian objek dan perkara-perkara seperti bagaimana cahaya jatuh pada objek, seberapa tajam tepi, dan tekstur objek, anda dapat menenangkan fikiran dan mengalami ketenangan dan ketenangan dalam diri. Apabila anda melihat fikiran menyimpang, anda hanya memfokuskan semula objek tersebut.
  • Mengingat potensi anda adalah mantera lain yang berguna. Kita bukan pengalaman terbaik atau terburuk dalam hidup kita, kita mampu berubah pada masa ini dan apa yang kita lakukan seterusnya bergantung sepenuhnya kepada kita. Satu mantra terakhir adalah mengingat bahawa tidak ada yang kekal. Tidak ada yang kita alami - baik atau buruk - kekal. Mengingat perkara ini memungkinkan kita untuk tidak terikat dengan hasil atau situasi tertentu.
  • Imej berpandu. Teknik citra berpandukan dapat disisipkan setelah menghitung atau memantau pernafasan anda untuk jangka waktu tertentu. Tujuannya adalah untuk memberi anda pemandangan yang mengalihkan perhatian anda dari sebarang pemikiran negatif dan sepenuhnya menarik perhatian anda. Semasa anda pergi ke tempat kejadian, tekanan anda menurun dan kelonggaran meningkat dengan perubahan fizikal yang timbul.
    Salah satu contohnya ialah memikirkan fikiran tertentu mengenai imej badan anda sendiri. Setelah anda mengawasi pernafasan anda untuk jangka masa tertentu, anda mungkin mula memberi tumpuan lebih khusus pada badan anda dan memikirkan bahagian badan anda yang paling anda tidak gemari dan fokus pada bahagian badan anda. Apa yang kamu fikirkan? Bagaimana perasaan anda? Bagaimana fikiran ini membuat anda merasa?
  • Berhati-hatilah merosakkan pemikiran ini untuk emosi anda. Ikuti ini dengan beberapa pemikiran mantra seperti: Saya menerima tubuh saya sebagaimana adanya dengan semua ketidaksempurnaannya; Tubuh saya tidak menentukan saya atau mengambil dari siapa saya sebagai seorang; Saya menerima badan saya dan tidak perlu sempurna; Saya bebas menilai dan tidak akan mengatakan perkara negatif kepada diri saya; Saya menerima diri saya.
  • Berkaitan dengan asma, anda mungkin membayangkan diri anda bernafas bebas dan memasukkannya ke dalam lamunan anda. Anda juga mungkin lebih spesifik dan membayangkan anda lebih baik, lebih sihat dengan cara yang sama seperti contoh gambar diri. Akhirnya, anda boleh mendapatkan yang sangat spesifik dan membayangkan sel-sel tertentu yang merupakan sebahagian daripada patofisiologi asma melegakan keradangan atau tidak bertindak balas sebagai tindak balas kepada pencetus.