Senarai Beli-Belah Diabetes Terunggul

Belanja runcit boleh menjadi usaha utama apabila anda mesti mematuhi rancangan makan yang mesra diabetes. Anda mungkin merasakan pilihan anda terhad (dan membosankan), atau bahawa menguruskan makan selepas makan dengan mengikuti garis panduan tertentu paling rumit dan sekurang-kurangnya meletihkan.

Dan Dalton / Caiaimage / Getty Images

Sebenarnya, walaupun bijak untuk menghindari, katakanlah, lorong kuki dan gula-gula di pasar raya ketika anda menghidap diabetes, sebenarnya terdapat sedikit makanan yang tidak dapat anda selamatkan ke dalam troli anda.

Walaupun begitu, memerlukan masa untuk menjadi profesional tentang makanan apa yang dapat menyumbang kepada diet diabetes yang sihat. Untuk mempermudahnya, buat senarai makanan yang anda dan keluarga nikmati dan masukkan ke dalam peti sejuk anda atau masukkan ke dalam telefon anda.

Untuk memulakan anda, berikut adalah kategori makanan yang penting untuk pemakanan sihat ketika anda menghidap diabetes dan mengapa, ditambah beberapa pilihan utama untuk dimasukkan ke dalam senarai runcit anda.

Protein

Walaupun protein adalah makronutrien penting - penting untuk membangun, memperbaiki, dan menjaga sel dan tisu di dalam badan - ia tidak banyak mempengaruhi kadar gula darah. Secara amnya, kebanyakan orang, termasuk mereka yang menghidap diabetes jenis 2, harus mendapat 15 persen hingga 20 peratus kalori harian dari protein — sekitar 5 1/2 ons makanan kaya protein setiap hari, menurut Garis Panduan Diet USDA. (Pengecualian adalah orang yang menghidap nefropati diabetes, penyakit ginjal yang berkaitan dengan diabetes.)

Masukkan senarai ini:

• Potongan daging lembu dan daging babi tanpa lemak
• Ayam dan ayam belanda tanpa kulit
• Ikan (idealnya sekurang-kurangnya dua hidangan setiap minggu dengan tumpuan pada mereka yang kaya dengan lemak omega-3; lihatdi bawah)
• Pengganti telur atau telur
• Tahu

Hadkan protein yang tinggi lemak tepu seperti daging asap, ham, hot dog, dan daging deli.

Berapa Banyak Protein yang Perlu Dimakan Orang Yang Menghidap Diabetes?

Sayuran Tidak Berkanji

Ini adalah sayuran yang tidak akan menaikkan kadar glukosa darah atau menyumbang kepada kenaikan berat badan. Peraturan praktik yang baik ketika merancang makanan, terutama makan tengah hari dan makan malam, adalah menumpukan separuh pinggan untuk sayur-sayuran. Sayuran yang tidak berkanji juga menyediakan makanan ringan antara makanan, jadi rancanglah untuk membeli sayur segar atau beku yang mencukupi untuk memenuhi keperluan tersebut.

Berikut adalah sebilangan besar sayur-sayuran tanpa pati untuk dimasukkan ke dalam senarai:

• Artichokes
• Asparagus
• Alpukat (secara teknis buah tetapi penuh dengan lemak sihat dan berguna untuk melengkapkan makanan yang mesra diabetes)
• Kacang
• cili belanga
• Brokoli
• Pucuk Brussels
• Kobis
• Lobak (1 wortel bayi mempunyai kira-kira 1 gram karbohidrat)
• Kembang kol
• Saderi
• Timun
• Terung
• Hijau (bayam, kangkung, collard, dll.)
• Cendawan
• Okra
• Bawang, bawang putih, daun bawang, daun bawang
• Lobak
• Kacang salji, kacang polong gula
• Tomato
• Zucchini

Muatkan Sayuran Bukan Berkanji

Sayur Berkanji

Walaupun sayur-sayuran berkanji mempunyai jumlah karbohidrat dan kalori yang lebih tinggi daripada yang tidak berkanji, serta indeks glisemik yang lebih tinggi (bermaksud mereka meningkatkan kadar gula dalam darah lebih cepat), ada banyak ruang untuk mereka dalam diet yang berfokus pada diabetes. Sebenarnya, merekasemestinyadimasukkan, kerana mereka cenderung kaya dengan nutrien, antioksidan, dan serat.

Kuncinya adalah penyederhanaan dan mengelakkan versi goreng (seperti dalam kentang goreng) dan untuk menonton bahagian: Hidangan 1/2 cawan sayur berkanji (dimasak) mengandungi kira-kira 15 gram karbohidrat. Sekiranya anda menggunakan kaedah pelat untuk mengukur bahagian, ini adalah kira-kira seperempat pinggan 9 inci.

Beberapa sayur-sayuran berkanji untuk dimasukkan dalam senarai runcit:

• Beet
• Lobak
• Jagung
• Kacang hijau
• Kekosongan
• Labu
• Kentang (putih dan manis)
• Labu musim sejuk
• Keladi

Buah

Buah sememangnya manis, tetapi kerana jenis gula yang dikandungnya (fruktosa) dan kandungan seratnya yang tinggi, kebanyakan mempunyai indeks glisemik rendah dan boleh menjadi cara yang mudah dan berkhasiat untuk memuaskan gigi manis atau melengkapkan makanan. Buah mana dan berapa banyak buah yang anda masukkan dalam diet harian anda bergantung pada pendekatan yang anda ambil untuk menguruskan diabetes anda, tetapi secara umum, buah dapat dimakan sebagai ganti sumber karbohidrat lain seperti pati, biji-bijian, atau tenusu.

Hidangan Buah Sama dengan 15 Gram Karbohidrat

• Sebiji kecil buah utuh
• 1/2 cawan buah beku
• 1/2 cawan buah tin (dibungkus dalam jus semula jadi, bukan sirap)
• 1/2 hingga 3/4 cawan beri atau potongan tembikai
• 1/3 hingga 1/2 cawan jus buah
• 2 sudu besar buah kering

Pilihan buah teratas untuk disertakan dalam senarai anda:

• Epal, sos epal tanpa gula
• Aprikot
• Pisang
• Beri
• Cantaloupe dan tembikai lain
• Ceri
• Buah-buahan kering
• Koktel buah (dibungkus dalam jus semula jadi)
• Anggur
• Kiwi
• Mangga
• Jeruk dan buah sitrus lain
• Betik
• Persik dan nektarin
• Pir
• Nanas
• Plum

Makan Buah Ketika Anda Menghidap Diabetes

Lemak Sihat

Perkara yang paling penting untuk dipertimbangkan ketika memasukkan lemak ke dalam diet yang mesra diabetes adalah dengan membatasi lemak tepu, yang dapat menyebabkan kadar kolesterol darah melambung tinggi. Walau bagaimanapun, terdapat beberapa jenis lemak sihat yang benar-benar membantu menurunkan kolesterol dan harus dimasukkan dalam senarai anda.

Lemak tak jenuh tunggal:

• Alpukat
• Minyak canola
• Badam, gajus, pecan, kacang tanah
• Zaitun, minyak zaitun, minyak zaitun berperisa mentega
• Mentega kacang
• Minyak kacang
• bijan

Lemak tak jenuh ganda:

• Minyak jagung
• Minyak biji kapas
• Mayonis
• Biji labu
• Minyak safflower
• Minyak kacang soya
• Biji bunga matahari, minyak bunga matahari
• Walnut

Asid lemak omega-3:

• Ikan berlemak, termasuk tuna albacore, ikan haring, makarel, trout pelangi, sardin, dan salmon
• Tahu dan produk soya lain
• Walnut
• Minyak biji rami dan biji rami

Tenusu rendah lemak

Walaupun makanan tenusu mengandungi karbohidrat, mereka juga merupakan sumber utama kalsium dan vitamin D dan harus menjadi sebahagian daripada diet mesra diabetes.

Dalam senarai runcit anda, sertakan:

• Susu tanpa lemak atau rendah lemak
• Keju kotej rendah lemak
• Yogurt biasa tanpa gula
• Keju rendah sodium (dimakan dalam jumlah kecil), termasuk mozzarella, Emmental, dan neufchatel

Kacang dan Kekacang

Persatuan Diabetes Amerika (ADA) menganggap kacang sebagai "makanan super diabetes: Mereka kaya dengan vitamin dan mineral, dan setengah cawan kacang menyediakan protein sebanyak auns daging (tolak lemak tepu)."

Anda boleh membeli kacang kering dan memasaknya sendiri, tetapi kacang kalengan juga baik: Pastikan membilasnya dengan baik untuk membuang natrium berlebihan.

Tambahkan kacang kering atau kalengan ke senarai runcit anda, termasuk (tetapi tidak terhad kepada):

• Kacang hitam
• Kacang Cannellini
• Kekacang (garbanzo)
• Kacang Fava
• Kacang ginjal
• Kacang Pinto
• Lentil

Bijirin penuh

Biji-bijian utuh adalah sumber serat yang sangat baik, yang dapat memainkan peranan penting dalam memetabolisme karbohidrat dan menurunkan kolesterol. Mereka juga kaya dengan magnesium, vitamin B, kromium, zat besi, dan folat.

Masukkan semua ini dalam senarai anda:

• Barli
• Beras perang atau liar
• Bulgur
• Farro
• Quinoa
• Millet
• Roti Gandum penuh
• Bijirin tanpa gandum, tanpa gula
• Pasta gandum

Memilih Bijirin Sarapan Mesra Diabetes

Produk Khusus Diabetes

Sudah tentu, anda mungkin ingin mempertimbangkan barang-barang yang dibuat khusus untuk dimasukkan ke dalam diet diabetes. Beberapa kemungkinan untuk disertakan dalam senarai runcit anda termasuk:

• Pemanis alternatif (untuk digunakan sebagai pengganti gula sebenar dalam kopi, teh, dan resipi)
• Minuman tanpa kalori seperti teh ais segar, soda diet, dan perisa buah-buahan
• Kue gula rendah, kue, atau makanan bakar lain - tetapi perlu diingat bahawa walaupun tidak ada gula tambahan, produk tersebut masih mengandungi karbohidrat yang dapat mempengaruhi gula darah dan harus dikira dengan sewajarnya.

Cara Membaca Label Fakta Pemakanan

Belajar untuk menafsirkan label fakta pemakanan boleh menjadi tiket untuk mencari makanan yang sesuai dengan diet anda dan juga makanan yang harus anda hadkan atau bahkan menolak sama sekali. Perhatikan bahawa Pentadbiran Makanan dan Dadah A.S. mengemas kini keperluan label fakta pemakanan pada tahun 2016; pada 1 Januari 2020, semua pengeluar makanan dengan penjualan lebih dari $ 10 juta setiap tahun mesti memaparkan label yang mematuhi peraturan; syarikat kecil sehingga 1 Januari 2021, dan syarikat yang menghasilkan gula satu bahan seperti madu mempunyai masa sehingga 1 Julai 2021, untuk mengemas kini label mereka.

Berdasarkan garis panduan dari ADA, inilah maksud cetakan halus yang berkaitan dengan garis panduan diet untuk diabetes:

• Saiz hidangan. Semua maklumat mengenai nutrien dan sebagainya yang terdapat pada label berdasarkan nombor khusus ini, jadi jika anda makan makanan yang lebih besar, anda akan mendapat lebih banyak kalori, nutrien, dan bahan lain daripada yang disenaraikan.
• Jumlah per hidangan. Maklumat di sebelah kiri label memberitahu anda jumlah nutrien yang berbeza dalam satu hidangan makanan. Gunakan nombor ini untuk membandingkan label makanan serupa.
• Kalori. Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan, anda perlu memberi perhatian khusus kepada nombor ini: Menjaga jumlah kalori anda dalam had yang membolehkan anda membakar lebih banyak daripada yang anda makan adalah kunci untuk menurunkan berat badan.
• Jumlah karbohidrat. Jumlah karbohidrat dalam makanan adalah pertimbangan utama, terutamanya jika anda mengira karbohidrat. Semua karbohidrat tidak diciptakan sama; mujurlah, label fakta pemakanan menunjukkan bahawa. Tepat di bawah jumlah gram karbohidrat, anda akan dapat mengetahui perincian berapa karbohidrat dari gula dan sebilangan besar dari serat. Lebih-lebih lagi, sebagai sebahagian daripada peraturan pelabelan FDA yang diperbaharui (dijelaskandi atas, jumlah gram gula tambahan akan diperlukan pada label. Dengan cara ini, kita dapat membezakan antara gula yang berlaku secara semula jadi dalam makanan seperti yogurt dan buah dan gula yang ditambahkan semasa pemprosesan ke makanan seperti kue, gula-gula, dan soda.
• Serat. Serat adalah bahagian makanan tumbuhan yang tidak dapat dicerna. Penyelidikan menunjukkan bahawa meningkatkan jumlah serat dalam makanan dapat membantu mengawal gula darah (serta kadar kolesterol dan trigliserida). Walaupun Akademi Pemakanan dan Dietetik mengesyorkan wanita makan sekurang-kurangnya 25 gram serat setiap hari dan lelaki makan 38 gram sehari, ADA menunjukkan bahawa orang yang menghidap diabetes boleh mendapat manfaat daripada mendapatkan lebih banyak lagi - sehingga 40 gram serat setiap hari.
• Jumlah lemak, lemak tepu, lemak trans, dan kolesterol. Jumlah lemak memberitahu anda berapa banyak lemak dalam satu hidangan makanan. Ini kemudian dipecah menjadi jumlah setiap jenis lemak yang terdapat dalam makanan, yang membolehkan anda membezakan antara makanan yang kaya dengan lemak sihat dan makanan yang mengandungi banyak lemak tidak sihat.
• Natrium. Walaupun natrium tidak mempengaruhi gula darah, ia dapat mempengaruhi tekanan darah. Lebih-lebih lagi, kebanyakan orang mendapat lebih daripada 2.300 gram atau kurang yang disyorkan.Selalunya anda dapat merasakan garam dalam makanan tertentu, seperti daging asap, tetapi banyak mengandungi natrium tersembunyi, sebab itulah sangat berguna bahawa label fakta pemakanan diperlukan untuk menyenaraikan berapa banyak natrium dalam makanan tertentu.
• Senarai ramuan. Ini disusun dengan ramuan individu yang disusun mengikut urutan berat mengikut urutan menurun. Dengan kata lain, semakin cepat ramuan muncul dalam senarai, semakin banyak makanan yang terdapat di dalamnya. Ini adalah tempat yang baik untuk mencari minyak zaitun, canola, atau kacang tanah dan biji-bijian yang sihat.
• Peratus Nilai Harian (% DV)? Nilai Peratus Harian untuk nutrien tertentu memberitahu anda berapa peratus nutrien yang diberikan makanan jika anda menjalani diet 2.000 kalori sehari.
• Karbohidrat bersih. Istilah ini (dan yang serupa) tidak mempunyai definisi undang-undang dari FDA, dan juga tidak digunakan oleh ADA. Bergantung pada maklumat dalam senarai Karbohidrat Total dan abaikan yang lain.